Prije desetak godina, suplementi su bili rezervirani samo za bodybuildere – ipak, popularizacijom fitness svijeta, suplementi su sve češća tema i u krugovima rekreativaca. Čini se da su, uz komplet za vježbanje i kvalitetne tenisice, pojedini suplementi must-have za odlazak u teretanu. Jedan od njih posebno. Upoznajte – kreatin.
Kreatin je u posljednje vrijeme glavna tema na profilima i portalima namijenjenima za ljubitelje sporta. No što je zapravo kreatin i čemu služi? Je li potreban rekreativcima ili bi trebao ostati rezerviran samo za one koji se intenzivnije bave sportom? Koje su njegove prednosti i postoje li rizici? Sve saznajte u nastavku teksta…
Što je kreatin i zašto ga koristimo
Najjednostavnije rečeno – kreatin je gorivo za vaše gorivo. Ljudski organizam radi na energiji zvanoj ATP (adenozin-trifosfat), osnovnoj molekuli koju svaka stanica koristi kako bi obavljala sve životne funkcije. Tijekom vježbanja ATP se troši brže nego što ga tijelo može proizvesti i upravo zato nakon nekoliko sprintova ili serija osjećate se potpuno iscrpljenima. Tu nastupa kreatin. Kad ga unosite kao dodatak, on povećava vaše zalihe fosfokreatina u mišićima. Fosfokreatin je poput rezervne baterije – omogućuje bržu obnovu ATP-a. Rezultat? Vaši mišići dobivaju dodatni izvor brze energije i možete dulje zadržati visok intenzitet, bilo da trčite, dižete utege ili pokušavate izvući još jedno ponavljanje kada mislite da više ne možete.
Sad kad razumijemo osnovnu funkciju kreatina, jasno nam je zašto je postao toliko popularan među ljubiteljima fitnessa. Ako želite izgraditi mišićnu masu, dodatna energija koju vam kreatin pruža može uvelike pomoći. Isto tako, istraživanje objavljeno u “Journal of the International Society of Sports Nutrition” ističe da kreatin može ubrzati oporavak nakon napornih treninga, smanjiti ozljede, pomoći pri rehabilitaciji pa čak i zaštititi živčane stanice. Kreatin se povezuje i s boljom kognitivnom funkcijom, stoga mnogi ističu kako im pomaže da ostanu fokusirani i mentalno bistri.
Kreatin u menopauzi
Naime, zbog hormonalnih razlika, žene općenito grade mišiće sporije od muškaraca. Zato onaj popularan mit da ćete se od kreatina previše nabildati nije istinit – umjesto naglog povećanja mase, učinci se kod žena češće povezuju s čvršćim, definiranijim izgledom i boljim tonusom.
Upravo zato može biti odličan saveznik za žene u menopauzi. Ulaskom u menopauzu, žene se često suočavaju s prirodnim padom razine estrogena, što dovodi do gubitka mišićne mase i slabljenja kostiju. Upravo tu kreatin pokazuje zanimljiv potencijal – istraživanja iz 2021. godine sugeriraju da suplementacija kreatinom, kad se kombinira s vježbama snage, može podržati zdravlje kostiju. Rezultat bi mogao biti snažnija struktura kostiju i očuvana pokretljivost, što je ključno za vitalnost i kvalitetu života u kasnijim godinama. Iako su potrebna dodatna istraživanja, rani nalazi djeluju obećavajuće za žene koje žele zadržati snagu i energiju tijekom menopauze i nakon nje.
Kako koristiti kreatin
Kreatin u najvećim količinama pronalazimo u namirnicama poput govedine, svinjetine, tune i lososa. Ipak, količine koje unosimo svakodnevnom prehranom uglavnom nisu dovoljne da bi se vidjelo značajne učinke na energiju i snagu, pa mnogi biraju dodatke prehrani. Kreatin dolazi u različitim oblicima – najpopularniji je prah koji se lako miješa u vodu ili shake, a dostupni su i kapsule, tablete ili gotovi napitci. Najčešći pristup je početna “loading” faza s oko 20 g dnevno kroz 5-7 dana, nakon čega slijedi “maintenance” faza s 2–10 g dnevno, koja može trajati nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Usporedbe radi, osobe na prosječnoj prehrani, koja uključuje meso, ribu i sve ostale uobičajene namirnice, dnevno unose 1-2 grama kreatina. Ne preporučuje se konzumacija više od 30 grama kreatina dnevno jer dodatan unos ne donosi nikakve konkretne benefite – naši mišići ne mogu pohraniti dodatne zalihe, a one mogu uzrokovati nuspojave poput mučnine, nadutosti, probavne smetnje i dehidraciju.
Potencijalni problemi – tko ne bi trebao koristiti kreatin
Ipak, i dalje postoje mnogi prijepori kad je u pitanju konzumacija kreatina. Najčešća je usporedba ovog suplementa sa steroidima, no to nije istina – naime, kreatin se sam po sebi već nalazi u našem tijelu, suplementacijom jednostavno povećavamo njegove količine. Još jedan čest problem korištenja kreatina jest potencijalan utjecaj na bubrege i jetru. Ipak, niti jedno istraživanje nije potvrdilo da kreatin negativno djeluje na rad ovih organa – najdulje do sada provedeno pratilo je utjecaj čak četiri godine, no nije utvrđena povezanost. Ipak, ako imate problema s bubrezima i jetrom, najbolje je prije početka suplementacije posavjetovati se s liječnikom.
Još jedan “problem” koji neki vide kod suplementacije kreatina jest činjenica da može dovesti do blagog povećanja tjelesne težine. Dok kreatin može dovesti do brzog povećanja tjelesne mase, većina tog porasta dolazi iz vode pohranjenje u mišićima, a ne iz masnog tkiva. Istraživanja pokazuju da suplementacija, uz redovitu tjelovježbu, može čak pomoći smanjenju tjelesne masti kod osoba nakon pedesete, dok kod mlađih rezultati pokazuju slične pozitivne učinke. Dugoročno, povećanje težine uglavnom je posljedica rasta mišićne mase, što posebno koristi starijim osobama, osobama s prekomjernom težinom i onima s određenim zdravstvenim stanjima.
Zaključno, kreatin se smatra sigurnim za korištenje u preporučenim dozama za sve bez obzira na dob i spol. Ipak, treba se posavjetovati s liječnikom ako imate problema s bubrezima, jetrom ili bolujete do dijabetesa. Također, trudnicama, dojiljama i osobama s ozbiljnim zdravstvenim stanjima također se preporučuje obavezan razgovor s liječnikom.
FOTO: Djavan Rodriguez/iStock via Getty Images Plus
