4 načina kako obrok napraviti nutritivno kvalitetnijim za veću sitost i podršku organizmu

Puno savjeta oko prehrane većinom se odnosi na restrikcije i zabrane, upozorenja što bi trebalo izbaciti ili što bi trebalo manje jesti, pa koliko čega ima kalorija i izazivanje šoka što smo napravili sa samo pet pojedenih napolitanki. To je otišlo toliko daleko da se počeo javljati strah čak i od skupina makronutrijenata ili namirnica koje itekako mogu biti dio prehrane. Na primjer, u jednom periodu ugljikohidrati su bili glavni neprijatelj dobre linije, a ne kad su na toj optuženičkoj klupi bile masti. Onda se počelo govoriti i o kruhu, tjestenini i tome slično. Umjesto da zagovaramo restrikcije i zabrane, trebali bismo promijeniti perspektivu. Točnije, umjesto da stalno razmišljamo o tome što ne bi baš trebali jesti, vrijeme je da počnemo razmišljati što bismo trebali jesti, a ne jedemo uopće ili dovoljno.

Donosimo upravo nekoliko načina kako učiniti svoje obroke nutritivno bogatijim i uravnoteženim s fokusom na ubacivanje namirnica. Usput, pitajte se kada ste posljednji put pojeli porciju mahuna ili imali više od dvije vrste povrća na tanjuru?

Svježe ili suho mediteransko začinsko bilje

Svodi li se vaše začinjavanje hrane samo na sol, papar i popularnu mješavinu začina od suhog povrća? Vrijeme je da proširite uporabu začina jer, osim što daju prirodan okus, sadrže antioksidanse koji štite naše stanice od oštećenja. Birajte prirodne začine bez dodataka soli i pojačivača okusa. Osim toga, prirodnim začinima možete smanjiti udio soli. Izbor začina je velik. Možete kupiti mješavinu mediteranskih začina ili pojedinačno. Neki od njih su: kadulja, origano, bosiljak, vlasac, majčina dušica, peršin, mažuran, matičnjak, komorač, ružmarin, lovor, kopar, lavanda. Neki su nam dostupni i svježi poput bosiljka i ružmarina. Napravite sami svoju mješavinu za obrok salate. Pomiješajte u maloj staklenci s poklopcem žličicu maslinovog ulja i žličicu jabučnog octa. Dodajte pola žličice mediteranskih začina i mrvicu soli. Po želji ubacite i malo crnog ili bijelog papra. Promućkajte i prije konzumacije prelijte preko salate.

Uključite proteine u svaki obrok 

Proteini su najvažniji makronutrijent koji je daleko više od funkcije oporavka i rasta mišića. Uključeni su u imunitet, popravak našeg tijela, pa tako slaba kosa može ukazivati na nedovoljan unos proteina. Potrebni su nam u većoj količini kod oporavka od bolesti, opeklina, kod mršavljenja za sitost i očuvanje mišićne mase. Bez njih ne možemo, što ukazuje na to da prema grčkoj riječi njihov prijevod znači prvi. Dakle, u svaki obrok pokušajte uključiti određenu količinu proteina. U glavnim obrocima to može biti oko 25 do 30 i više grama proteina, a u međuobrocima barem 10 grama. Naravno, svaki organizam je individualan, pa tako i unos proteina.

Ako doručkujete zobenu kašu s voćem i mlijekom, ubacite mjericu whey proteina ili umjesto mlijeka dodajte proteinski napitak bez šećera. Dobar izvor proteina jest i pravi grčki jogurt, no na našem tržištu je gotovo pa nedostupan. Ručak i večera mogu se bez problema ispuniti proteinima, od nemasnog mesa poput piletine i puretine do tofua, mozzarelle, mahunarki i ribe. U međuobrocima birajte voće s nekoliko badema ili oraha te čašicom zrnatog sira, ponekad proteinskog pudinga ili čokoladice.

Domaći slatkiši kao opravdana konkurencija klasičnim

Prije nego što odmahnete rukom na to da domaći spremljeni slatkiši nikako ne mogu zadovoljiti okus za slatkim, dajte priliku kojem brzinskom receptu. Ovo ne znači da ne biste nikad trebali pojesti svoj omiljeni slatkiš, ali ako se prepoznajete u scenariju da time otvarate Pandorinu kutiju i ne možete se zaustaviti na jednom redu čokolade ili se to čak pretvori u maraton od nekoliko dana, onda ima itekako smisla dati si truda. Danas možete napraviti nutritivno bogatije verzije gotovo svega i to je upravo dovoljno da se ne prepuštate gubitku kontrole nad slatkišima.

Napravite svoju slatku ladicu sa sastojcima koji će vam poslužiti u kriznim situacijama, a neki od njih mogu biti: tamna čokolada, kakao prah, kikiriki maslac, datulje, bademi, kokos mrvice. Na primjer, možete napraviti kuglice prema poznatoj hrskavoj čokoladici: izmiksajte pola šalice natopljenih datulja (stavite ih u vodu na desetak minuta pa ocijedite), jednu trećinu šalica oljuštenog kikirikija i žlicu kakaa bez šećera. Oblikujte kuglice i uvaljajte ih u kokos mrvice ili drobljeni kikiriki, a ako baš želite, uronite ih prije u otopljenu tamnu čokoladu.

Igrajte se bojama – što raznolikije povrće i voće 

Što mislite, uspijevate li na tjedan pojesti barem 30 različitih namirnica? Naime, barem toliko otprilike bismo trebali pojesti različitih namirnica za zdrav mikrobiom i kako bismo dobili razne vitamine i minerale. Raznolikost je jedan od tri ključna principa zdrave prehrane, uz umjerenost i uravnoteženost. Zato se vodite time da vaš tanjur bude što šareniji. Svoju prehranu nemojte ograničiti samo na zelenu salatu i krumpir te banane i jabuke. Kupujte raznoliko povrće i voće. Odaberite dva dana u tjednu kad ćete pripremiti veće količine hrane. Tako naribajte crveni i bijelu kupus, narežite trakice paprike, ubacite rikolu ili matovilac, dodajte rotkvice, rajčice, krastavac. Za međuobrok ili u doručku pokušajte dodati dvije vrste voća, na primjer, u zobenu kašu dodajte marelicu i pola breskve ili banane. Vodite se time da imate u danu barem dvije pojedene voćke i tri porcije raznolikog povrća. Time ste sigurni da unosite dovoljno vlakana, a ujedno značajno pridonosite zdravlju. Ako ste u prvom međuobroku pojeli nekoliko bobica grožđa, u drugom pojedite krišku lubenice. Isto vrijedi i za ostale vrste namirnica. Nemojte jesti samo tunu, pojedite i skušu, losos, sardine, a jednako tako i druge skupine namirnica.

Fotografije: Pexels