Svi već znamo da je važno koliko proteina, vlakana i zdravih masti unosimo, no jeste li ikad razmišljali o tome da bismo trebali obratiti pozornost i na to kojim redoslijedom jedemo namirnice s tanjura?
Povrće, meso (ili neki biljni izvor proteina) te ugljikohidrati sastavni su dio većine naših obroka – pa ako planiramo pojesti sve s tanjura, zašto bi uopće bilo važno kojim će to biti redoslijedom? Ionako sve završava na istome mjestu. Zagovornici sve popularnijeg koncepta – meal sequencinga – tvrde drukčije.
Važnost redoslijeda hrane u obroku ističe popularna francuska biokemičarka Jessie Inchauspé, na mrežama poznata kao @GlucoseGoddess. O Inchauspé smo već pisali, a jedna od ključnih njezinih poruka je važnost započinjanja dana sa slanim doručkom punim proteina i vlakana – mesom, ribom, povrćem, čak i ostacima jučerašnje večere. Ovakav doručak, kako tvrdi Inchauspé, stabilizira razinu glukoze u krvi, pruža energiju za ostatak dana, smanjuje osjećaj gladi nekoliko sati nakon doručka te pomaže u održavanju vitke linije.
Kojim bismo redoslijedom trebali jesti
Kad govorimo o redoslijedu kojim uživamo u raznim namirnica tijekom doručka, ručka ili večere, upravo je stabilizacija razine glukoze u krvi glavna prednost. Najzdraviji redoslijed unosa hrane povezan je s načinom na koji se hrana kreće iz želuca u crijeva. Vlakna, proteini i zdrave masnoće probavljaju se sporije od namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata, zbog čega njihov unos na početku obroka usporava apsorpciju i ublažava porast glukoze.
Vlakna prije svega
Sve više razgovaramo o važnosti vlakana u svakodnevnoj prehrani, a Inchauspé tvrdi da bi upravo to trebalo biti ono što prvo pojedete s tanjura. Zeleno povrće, posebno krstašice koje su najbogatije vlaknima – kelj, kupus, brokula, cvjetača i ostale neka budu prve na vašem meniju. “Kad pojedete vlakna na početku obroka, ona imaju vremena stvoriti zaštitni sloj na gornjem dijelu crijeva, što usporava brzinu kojom nutrijenti dospijevaju u krvotok”, objasnila je francuska biokemičarka.
Proteini i zdrave masti sljedeći su na redu
Proteini i zdrave masti učinkovito potiču oslobađanje GLP-1 hormona, koji pomaže regulirati apetit i razinu glukoze u krvi. Dakle – jaja, meso, riba, te izvori zdravih masti poput avokada ili sjemenki trebali bi biti drugi po redu.
Ugljikohidrati za kraj
Namirnice bogate ugljikohidratima poput pašte, kruha, riže pa i slatkiša, najbolje je ostaviti za kraj. Ako obrok započnemo s ugljikohidratima, oni uzrokuju nagli skok razine glukoze u krvi, a ako ih pojedemo na kraju, tada već postoji zaštitni “sloj” koji usporava njihov ulazak u krvotok. Dakle – desert apsolutno čuvajte za kraj.
Glavne prednosti ovog redoslijeda
Istraživanja pokazuju da meal sequencing može smanjiti porast glukoze nakon obroka za više od 70 %, što je značajno jer nagli skokovi glukoze mogu biti vrlo štetni. Dugo se vjerovalo da su takvi skokovi problem samo za osobe koje teško prirodno reguliraju razinu glukoze u krvi, poput dijabetičara, no novija istraživanja sugeriraju da negativne posljedice mogu imati i na ljude bez dijagnosticiranih problema s glukozom.
No znači li ovo da više ne možemo uživati u tjestenini s bologneseom ili lasagnama na isti način? Naravno da ne. Nutricionisti ističu – dok obraćanje pozornosti na redoslijed namirnica u obroku može biti odličan dodatak vašoj rutini (posebno ako se susrećete s izazovima regulacije razine glukoze u krvi), ne bi vas trebalo pretjerano opterećivati. Najvažnija je i dalje prisutnost i količina nutrijenata u hrani koju jedemo, pa meal sequencing ponekad može izgledati i kao jednostavno uzimanje malo salate prije početka obroka.
