Ako ste posljednjih nekoliko mjeseci skrolali društvenim mrežama, vjerujemo da ste naišli na popularan 12-3-30 program vježbanja. Priča je, zapravo, vrlo jednostavna – zagovaratelji ove metode tvrde da je hodanje na pokretnoj traci 30 minuta brzinom od tri milje (oko 4,8 km) na sat i s nagibom od 12 posto najučinkovitiji način za sagorijevanje masti. Jedna od pobornica ovog trenda jest i influencerica Lauren Giraldo, koja tvrdi da je izgubila 15 kilograma zahvaljujući ovoj rutini hodanja koju je prakticirala čak pet puta tjedno. No ima li u ovome istine? Može li hodanje uzbrdo zapravo biti toliko učinkovito kad je mršavljenje u pitanju?
Istraživanje koje je prošle godine provedeno na Sveučilištu u Nevadi bavilo se upravo ovim trendom, i to usporedivši ga s trčanjem. Naime, hodanje uz nagib može učinkovitije sagorijevati masnoće od trčanja umjerenim tempom.
Što sagorijeva više masti – trčanje ili hodanje uzbrdo
Kako bi istraživanje bilo što pravednije, istraživači su prilagodili tempo trčanja i pobrinuli se za to da ispitanici koji hodaju uzbrdo i trče troše jednak broj kalorija. Međutim, zamijetili su značajne razlike u tome iz kojeg se izvora kalorije troše – tijekom hodanja po nagibu, ispitanici su u prosjeku 40,6 posto kalorija dobivali iz masnoća, dok je kod trčanja taj udio bio oko 33 posto.
“Tijelo tijekom vježbanja koristi različite izvore energije, ugljikohidrate ili masnoće, ovisno o intenzitetu aktivnosti. Nizak do umjeren intenzitet, poput hodanja uzbrdo, zadržava nas u optimalnoj zoni sagorijevanja masnoća. To se često naziva druga zona otkucaja srca i vrlo je korisna za razvoj metaboličke izdržljivosti te za poboljšanje sposobnosti tijela da s vremenom učinkovitije sagorijeva masnoće”, objasnio je za GQ osobni trener Joe Ghafari, ali i naglasio da trčanje umjerenim tempom i dalje sagorijeva značajno više kalorija. Štoviše, sudionici su u istraživanju istu količinu kalorija potrošili trčeći 23 minute, dok im je za to hodanjem uz nagib trebalo 30 minuta.
Kako isprobati hodanje uz nagib
Dakle, ako vam je u cilju mršavljenje, trčanje je i dalje u teoriji bolje od hodanja uzbrdo. Ipak, za mnoge je ovaj popularni oblik tjelovježbe uistinu bolja opcija. Ako vam trčanje previše opterećuje zglobove, ako vam je teško “natjerati se” na jogging ili ako jednostavno preferirate low-impact treninge, hodanje na uzbrdici definitivno se isplati isprobati.
Naravno, hodati uz nagib možete i vani, no zbog prilagodbe je najjednostavnije isprobati ovaj trend na traci za trčanje. Započnite na blagom nagibu i umjerenim tempom koji vam omogućuje hodati bez zadihanosti. Primjerice, možete postaviti nagib na nekih 10-12 posto i hodati brzinom od približno 4-5 km/h tijekom 20-30 minuta. Važno je održavati uspravno držanje, ne oslanjati se na rukohvate i postupno povećavati trajanje ili nagib kako se kondicija poboljšava.
FOTO: Kaboompics, Dupe Photos
