Zatezanje trbuha jedan je od glavnih ciljeva mnogih žena kad krenu s pilatesom. Ova disciplina posljednjih godina stječe sve veću popularnost i postaje omiljena među onima koji žele biti u formi, radeći pritom na svome tijelu i umu.
Pilates kombinira kontrolirane, spore pokrete koji djeluju na dublje mišiće, ali ima i vježbi koje su dinamične i zabavne. Jedna od takvih je i “seal” ili tuljan – često zanemarena, ali iznimno korisna vježba koja razvija snagu, ravnotežu i pruža ugodan učinak masaže na leđima.
Iako djeluje razigrano, ova vježba zahtijeva koncentraciju i kontrolu cijelog tijela kako bi se održala ravnoteža. U nastavku saznajemo kako se pravilno izvodi, koje dobrobiti donosi i kako ju prilagoditi ako ste početnik.
Što je “seal” pilates vježba
Za ovu vježbu potrebna vam je samo strunjača, tako da ju možete raditi kod kuće ili u teretani.
Koraci za ispravni “seal”:
- Sjednite na prednji dio prostirke sa savijenim i raširenim koljenima, stopala zajedno i uz tijelo.
- Ruke stavite sa strane na zapešća (gležnjeve), a leđa neka budu zaobljena u obliku slova “C”.
- Podignite stopala s podloge, udahnite i lagano se nagnite unatrag bez ispravljanja leđa.
- Kad vam lopatice dotaknu prostirku (glava i vrat ostaju iznad), tapnite stopala tri puta – baš kao tuljan.
- Izdahnite, zategnite trbuh i vratite se u početni položaj uz još tri tapšanja.
- Napravite 6-8 ponavljanja bez spuštanja stopala na pod.
Najčešće pogreške koje treba izbjegavati
- Ispravljanje leđa – Leđa moraju cijelo vrijeme ostati u “C” položaju kako bi se zaštitio lumbalni dio.
- Oslon na glavu ili vrat – Pokret završava na lopaticama.
- Head Start – Pokret bi trebao dolaziti iz corea, a ne iz gornjeg dijela tijela.
- Sklekovi – Pokret treba biti spor i kontroliran kako bi se aktivirali trbušni mišići.
Koje su dobrobiti vježbe “tuljan”
Iako izgleda jednostavno, ona donosi brojne fizičke i funkcionalne prednosti:
- Masaža leđa – rolanjem se masiraju leđni mišići, posebno korisno za osobe koje puno sjede.
- Poboljšava držanje – jača stabilizatore tijela.
- Oblikuje trbuh – dubinski aktivira jezgru i pomaže kod gubitka masnoće.
- Jača gluteus – doprinosi boljem obliku i podizanju stražnjice.
- Razvija ravnotežu i koordinaciju.
Kako izvoditi pilates vježbu “tuljan” ako ste početnik
Pilates se možda čini laganim, ali zahtijeva trud i fokus. Ako tek počinjete, evo nekoliko načina da to učinite jednostavnijim. Ponajprije, zadržite početni položaj bez okretanja – tako gradite stabilnost i snagu jezgre. Kada dodate kotrljanje, dopustite nogama da dodiruju strunjaču pri vraćanju. Umjesto tri tapšanja, učinite jedno ili dva, ili ih u početku potpuno izostavite. Koristite elastičnu traku od donjeg dijela leđa do gležnjeva da biste lakše zadržali položaj.
FOTO: Pinterest
