Ako ste odlučili da je ovog proljeća pravi trenutak za krenuti trčati – posebno ako krećete od nule – vjerujemo da ste istražili sve o najudobnijim tenisicama, programima i načinima za postizanje što većeg cilja, i to u što manje vremena. No u trčanju ipak treba biti oprezan, pogotovo ako ste potpuni početnik.
Naime, upravo je pretjerivanje jedan od najčešćih razloga za ozljede kod rekreativnih trkača. Koliko trčati, kad povećati udaljenost i kad stati – o tome nas uči “pravilo 10 %”.
Što je “pravilo 10 %” kod trčanja
Ukratko – ovo pravilo kaže da tjednu kilometražu nikad ne biste trebali povećavati za više od 10 % u odnosu na prethodni tjedan. Iako nije potpuno poznato kad je točno nastalo niti tko ga je osmislio, njegova je glavna svrha spriječiti ozljede do kojih najčešće dolazi kada trkači krenu prebrzo i preintenzivno.
Ozlijede kod početnika u trčanju uglavnom se događaju jer se tijelo ne može odmah prilagoditi novom opterećenju, posebno ako prije niste redovito trčali ili vježbali. Mišići i kondicija često napreduju brže od zglobova, tetiva i ligamenata pa upravo oni prvi “stradaju” kada pretjeramo. Među najčešćim ozljedama kod početnika zato se nalaze bolovi u koljenima, upale Ahilove tetive, istegnuća mišića, bolovi u potkoljenicama poznati kao shin splints te bolovi u stopalima i donjem dijelu leđa. Upravo zato stručnjaci naglašavaju važnost postupnog napretka, odmora i dana oporavka između treninga.
Možda vas zanima
Kako to izgleda u praksi
U praksi to znači da, primjerice, ako trenutačno trčite ukupno 20 km tjedno, sljedeći tjedan ne biste trebali prijeći više od 22 km. Ili, ako trčite 5 km dnevno, idući tjedan trčite 5 i pol km.
Istina ili mit?
Zanimljivo je da “pravilo 10 %” nikad nije u potpunosti znanstveno dokazano i potvrđeno, štoviše, neka istraživanja čak su ga i demantirala. Ipak, studija Sveučilišta Aarhus u Danskoj iz 2012. godine pratila je 60 početnika u trčanju koji su tijekom deset tjedana bilježili svoje treninge putem GPS-a. Od ukupnog broja sudionika, njih 13 zadobilo je ozljedu. Pokazalo se da su ozlijeđeni trkači imali znatno veći porast kilometraže iz tjedna u tjedan, odnosno povećanje tjednog volumena treninga veće od 30 posto. No zanimljivo je to da su i trkači koji nisu imali ozljede prosječno povećavali svoj tjedni volumen treninga za 22,1 %, što je više nego dvostruko od popularnog pravila od 10 %.
Iako “pravilo 10 %” nije univerzalna formula koja će odgovarati baš svakom trkaču, ono i dalje može biti koristan okvirni vodič, posebno za početnike. Važno je zapamtiti da napredak u trčanju ne dolazi preko noći i da tijelu treba vremena kako bi se prilagodilo novom opterećenju. Upravo zato postupno povećavanje kilometraže, uz dovoljno odmora i osluškivanje vlastitog tijela, može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i učiniti trčanje dugoročno održivom navikom. Zapamtite – puno je važnije trčati kontinuirano i bez bolova nego pokušati postići previše u prekratkom roku.
FOTO: Dupe Photos
