U ljetnim danima, kada dane provodimo u kratkim hlačama ili haljinama, često razmišljamo o brzim i jednostavnim načinima za oblikovanje nogu. Oblikovane noge, iako se ponekad čini tako, nisu izvan dosega, a za većinu nam vježbi uopće nije potrebno članstvo u teretani.
Čučnjevi, iskoraci ili jednostavno hodanje najpoznatije su i najučinkovitije vježbe kad je oblikovanje nogu u pitanju, no ako želite “začiniti” svoju rutinu, preporučujemo vam ovu vježbu – jednostavna je, ne traži nikakve rekvizite, a vrlo je učinkovita za oblikovanje listova. O čemu je riječ? Heel rise, calf rise, ili, prevedeno – podizanje pete.
Najveća prednost ove vježbe leži u njezinoj jednostavnosti – ne samo da vam ne trebaju nikakvi rekviziti nego je i vrlo jednostavna za izvođenje, a mogućnosti ozlijede su minimalne. Baš je zato stručnjaci smatraju idealnom za starije od 50 godina. Podizanjem pete jačaju se mišići listova, koji pomažu u održavanju tonusa i funkcionalnosti jedne od najvažnijih regija donjeg dijela tijela. Možete je izvoditi kao samostalnu vježbu ili uključiti u svoj trening kao oblik zagrijavanja.
Pročitajte: Ovo je najjednostavnija pilates vježba za oblikovanu stražnjicu i bolje držanje
Osim estetskih prednosti, mišići koje ova vježba aktivira – gastrocnemius i soleus – doprinose stabilnosti pri stajanju, hodanju i savijanju koljena te olakšavaju pravilno oslanjanje na stopalo. Kad trčimo, oni se aktiviraju pri svakom odrazu i podizanju noge. Slabi mišići listova mogu učiniti da vam noge djeluju sporo i teško – kao da stalno nosite čizme. To može usporiti vašu pokretljivost, sniziti izdržljivost i otežati čak i osnovne svakodnevne zadatke poput dohvaćanja predmeta s visine ili kretanja po stanu.
Kako pravilno raditi podizanje pete
Da biste započeli ovom vježbom, stanite na ravnu i neklizavu površinu. Za dodatnu stabilnost možete koristiti zid, sto, kuhinjski pult ili naslon stolice. Noge neka budu u širini ramena, a dlanove lagano naslonite na potporu.
- Podignite pete polako, podižući se na prste.
- Zadržite se u tom položaju najmanje jednu sekundu.
- Polako spustite pete natrag na pod, kontrolirajući pokret.
Ova vježba djeluje jednostavno, ali upravo je u toj jednostavnosti njezina učinkovitost. Zato je idealna za osobe starije od 50 godina.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Napredne varijante podizanja pete
Kad savladate osnovni oblik, možete isprobati i naprednije verzije:
Podizanje pete utezima: Uzmite bučice u obje ruke, pa radite isto podizanje i spuštanje peta. Dodana težina pojačava aktivaciju mišića.
Jednonožno podizanje pete: Umjesto obje noge, podižite jednu po jednu petu dok je druga noga savijena i ne dodiruje pod. Ova verzija zahtijeva veću ravnotežu i snagu.
Jednonožno podizanje s opterećenjem: Idealna priprema ako planirate planinariti ili šetati po neravnom terenu. Držite bučicu u ruci ili koristite prsluk ili pojas s utezima dok izvodite podizanje na jednoj nozi.
Ključne prednosti podizanja pete
Osim boljeg izgleda nogu, ova jednostavna vježba ima još prednosti o kojima niste niti razmišljali. Ponajprije, ona jača mišiće listova, olakšava hodanje, penjanje stepenicama, skakanje i druge pokrete. Pruža podršku gležnju i stopalu, čime se smanjuje rizik od ozljeda. Također, uravnotežuje mišićne skupine nogu, što doprinosi stabilnosti i prevenciji bolova. Za kraj, blagotvorno djeluje na Ahilovu tetivu, jer pruža zdravu dozu naprezanja koja pomaže u prevenciji problema s tetivama.
FOTO: Dupe photos
