Mini aktivnosti tijekom dana učinkovite su kao i trening. Evo kako se aktivirati

Ako tražite način da tjelovježbu uklopite u svoj sigurno pretrpani dan, ali ne možete pronaći 30-45-minuta vremena, razmislite o mini vježbama. Ove kraće aktivnosti zamjenjuju jedan duži trening razbijanjem kontinuirane rutine na nekoliko manjih.

Iako postoji mit da je potrebno vježbati dnevno barem 30 minuta, činjenica je da ih ne morate odraditi u jednom naletu. To pokazuju i istraživanja, koja potvrđuju da ne morate sve vježbati odjednom da bi to učinilo veliku promjenu u vašem životu. Kretanje tijekom dana jednako je učinkovito.

Koliko je vježbanja dovoljno?

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, odrasli bi trebali težiti minimalno 150 minuta aerobnog vježbanja umjerenog intenziteta — ili 75 minuta aerobnog vježbanja snažnog intenziteta tjedno. Kako bi ispunili ove smjernice, mnogi ljudi slijede razne fitness rutine koje uključuju jedan duži trening dnevno. Međutim, dulji trening također možete podijeliti na nekoliko mini treninga kako biste postigli iste prednosti i dobili preporučeni broj minuta.

Prednosti mini aktivnosti

Prednosti kraćih treninga, odnosno fizičkih aktivnosti su u tome da mogu povećati fleksibilnost u vašem dnevnom rasporedu i omogućuju vam da date prioritet svom zdravlju dok žonglirate s obitelji, poslom i prijateljskim druženjima. Ukratko, mali treninzi tijekom dana neće vas možda frustrirati, a dobit ćete sve beneficije koje trebate.

Pročitajte više: Ova tri HIIT treninga na YouTubeu isprobali smo kod kuće

Više studija pokazalo je da gomilanje vježbe u kratkim naletima od najmanje 10 minuta aktivnosti tijekom dana proizvodi slične učinke na niz zdravstvenih ishoda u usporedbi s izvođenjem iste vježbe u jednoj kontinuiranoj aktivnosti. Točnije, jedan pregled 19 studija koje su uključivale 1080 sudionika nije pronašao razlike između akumulirane i kontinuirane tjelovježbe za krvni tlak ili kardiorespiratorne rezultate. Štoviše, autori su primijetili slične prednosti za razine masnoća u krvi, inzulina i glukoze između dvije skupine.

Kako raditi mini trening tijekom dana?

Ako ste spremni isprobati mini vježbe, ali niste sigurni koje, evo nekoliko ideja za akumuliranje ravnoteže vježbi snage, kardio vježbanja i pokretljivosti tijekom dana.

Pročitajte više: Evo par znakova koji vam ukazuju na to da ste odradili dobar trening

Prvi korak je da pronađete tip vježbanja koji vam odgovara i ne predstavlja vam muku. Zatim namjestite svoj uredski prostor, dom, čak i automobil kako biste se prilagodili vježbama koje trebate izvesti.

Ako volite podsjetnike, upišite si mini aktivnosti u kalendar ili ih odradite kad vidite da imate dvije minute vremena.

Primjer mini vježbi

Postavite sat na tri minute i odaberite tri vježbe koje ćete raditi. Primjerice, dizanje utega, čučnjeve, iskorake ili plank. Postavite timer na 30 sekundi, pa odradite prvu vježbu; 30 sekundi se odmarate, pa drugu, a onda i treću vježbu. Kad opet ulovite tri minute, odradite to ponovno još kojih desetak puta.

Pročitajte više: Preporučujemo ove tri vježbe kad se osjećate posebno lijeno

Ako kod kuće imate stepenice, izvedite 30 sekundi dvostrukih koraka svaki put kad hodate uz stepenice. Vodite računa o broju kompleta koje završite u danu. Nema stepenica? Nema problema. Napravite 30 sekundi iskoraka nakon svakog odlaska u kupaonicu, dok čekate da se kava skuha ili kad ustanete iz sjedećeg položaja.

Na poslu radite 30 sekundi čučnjeva nakon što ste se popeli uz stepenice. Dok ste na konferencijskom pozivu ili tijekom pauze, postavite sat na 3 minute i radite naizmjenične serije od 30 sekundi čučnjeva, nakon kojih slijedi 30 sekundi podizanja listova.

I to je to!

 

Foto: Zinkevych/iStock/Getty Images Plus via Getty Images