Ruke su mnogima od nas “bolna točka” kod odlaska u teretanu. Na svu sreću, tonirane ruke lakše je postići nego što biste to očekivali.
Ovaj jednostavan trening bučicama savršen je za oblikovanje bicepsa, tricepsa i ramena – sve što vam treba su lagane do srednje teške bučice i malo volje. Najviše nam se sviđa činjenica da vam za njega neće trebati više od petnaestak minuta, a ako imate bučice, vrlo ga jednostavno možete izvesti i kod kuće dok bingate omiljenu seriju.
Ako ste potpuni početnici, radite bučicama težine od jednog do dva kilograma da biste savladali pravilnu tehniku i izbjegli naprezanje zglobova. Kad vježbe postanu lagane, postupno povećavajte težinu na tri do pet kilograma – cilj nije maksimalna snaga, nego kontroliran i precizan pokret koji aktivira mišiće. Ako možete bez poteškoća napraviti svih deset ponavljanja, vrijeme je da uzmete malo teže bučice. S druge strane, ako jedva dovršite prvu seriju ili gubite pravilan oblik tijela, kilaža je prevelika. Birajte težinu koja izaziva mišiće, ali dopušta sigurno izvođenje svake vježbe. Isto tako, težinu možete mijenjati ovisno o vježbi – serije bočnih podizanja uvjerljivo su najteže, pa će vam za njih možda trebati lakše bučice.
@hannahsykesburch I GOT YOU. save this for your next workout. 🫶 #armdayworkout #upperbody #tonedarms #beginnerworkout #beginnerworkout #armsday #GymTok #fyp #FitTok ♬ Yasashi – CXSPER
4 vježbe za tonirane ruke
Ovaj trening radi se u četiri serije svake vježbe. Radite deset ponavljanja svake, pa tako četiri puta.
4 x 1o hammer pregiba
Stanite uspravno, stisnite trbušne mišiće. U obje ruke uzmite bučice, držite ih uz bokove, pa ih podižite prema prsima – samo pazite da ne izgubite formu. Ova vježba jača bicepse i podlaktice te definira gornji dio ruke.
4 x 10 bočnih podizanja
Stanite u isti položaj kao za prvu vježbu i podižite bučice ispruženih ruku prema stranama. Ova nešto teža vježba odlična je za ramena i gornji dio ruke.
4 x 10 ekstenzija tricepsa
Stanite ili sjednite ravno, neka vam mišići corea budu aktivirani. Podignite jednu bučicu s obje ruke iza glave, zatim savijte laktove i spustite bučicu prema leđima, pa je ponovno podignite. Na ovaj ćete način aktivirati nadlaktice i zategnuti stražnju stranu ruke.
4 x 10 veslanja u pretklonu
Nagnite se prema naprijed ravnih leđa i aktivnog corea. U ruke uzmite bučice, koje ćete istovremeno podizati prema prsima (kao da veslate). Ova je vježba sjajna za ramena, tricepse, leđa i prsa.
FOTO: Shutterstock/Canva
