Kolesterol nije bauk

Opkoljeni masnom hranom na blagdanskom stolu, postali ste zabrinuti zbog povišenog nivoa kolesterola u krvi? Saznajte kako da ga snizite i zadržite optimalne vrijednosti

 Povišen nivo holesterola u krvi predstavlja najveći rizik za pojavu srčanih oboljenja. Međutim, stručnjaci tvrde da snižavanje nivoa kolesterola za samo 10 posto može spasiti  na tisuće ljudskih života. A održavanje zdravih vrijednosti kolesterola je mnogo lakše nego što mislite. LJ&Z vam otkriva kako to da ostvarite.

 Dobre masti, loše masti
Za početak, treba da znate da je postojanje određene količine kolesterola u krvi zdrava i apsolutno neophodna stvar. Ova prirodna masnoća omogućava stvaranje vitamina D i esencijalnih hormona u organizmu. Postoje dva tipa kolesterola – HDL (lipoprotein visoke gustoće), koji je koristan za zdravlje, i LDL (lipoprotein niske gustoće), koji je štetan. Visoke vrijednosti LDL-a, a male HDL-a, povećavaju rizik od taloženja masti u glavnim krvnim žilama, a posljedično i od srčanog udara.

Promijenite ulja
Zasićene masnoće u hrani, kao što su masti životinjskog porijekla, povećavaju nivo kolesterola u krvi. Ipak, postoje i korisne masnoće u prehrani. Omega-3 masne kiseline iz ribe, masline, kikirikija, sjemenki grožđa, avokada i uljane repice ne podižu nivo LDL kolesterola. S druge strane, trans masnoće (sadrže ih prerađene i pržene namirnice i većina margarina), mogu povećati ukupni LDL kolesterol i smanjiti nivo HDL holesterola.
SAVJET: Koristite zdrava ulja za kuhanje i pripremu salata. Uklanjajte vidljivu masnoću sa mesa i izbjegavajte konzumiranje lisnatog tijesta, mesnih prerađevina, keksa, grickalica i pržene brze hrane – ove namirnice sadrže zasićene i trans masnoće. Pažljivo čitajte sastav namirnica i kupujte one s najmanjim sadržajem zasićenih i trans masnoća.

Jedite biljna vlakna
Ukoliko ste zabrinuti zbog uvećanja nivoa kolesterola, jedan od načina njegove redukcije jeste povećanje unosa biljnih vlakana kroz prehranu. U istraživanjima je utvrđeno da beta glukan (vrsta biljnih vlakana koje sadrži zob i druge žitarice) značajno snižava nivo kolesterola. Stručnjaci preporučuju svakodnevno konzumiranje 3 g beta glukana (oko 60 g zobi) za optimalno zdravlje srca i krvnih žila.
SAVJET: Uvijek pročitajte sastav žitarica i jedite one vrste koje sadrže najviše biljnih vlakana. Inače, ljuske psilijuma (vrsta biljke), koje mogu se mogu kupiti u pojedinim prodavnicama zdrave hrane, ili kao sastojak dijetetskih dodataka u apotekama, mogu se koristiti kao dodatak doručku ili umiješane u brašno prilikom pečenja.

Mažite korisne masnoće na kruh
Također, dokazano je da biljni steroli, sve češći sastojak margarina, snižavaju kolesterol za čak 10 posto. Djelovanje ovih tvari se zasniva na redukovanju apsorpcije jestivih masnoća u crijevima. Dakle, prilikom kupovine margarina provjerite da li se u sastavu nalaze steroli i jedite ga svakodnevno. Stručnjaci kažu da je dnevna količina od 25 g (otprilike jedna žlica) dovoljna za maksimalan učinak.
SAVJET: Koristite namaze obogaćene sterolima u sendvičima, povrću, za pečenje ili u pripremi bilo koje druge hrane za šta obično koristite ulje ili maslac. Manje količine sterola, također, nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, kao i u povrću.

 

Pokrenite se
Redovna fizička aktivnost dokazano snižava nivo LDL kolesterola i, naravno, pomaže u mršavljenju. Inače, utvrđeno je da umanjenje tjelesne mase za samo 5 posto značajno utiče na nivo kolesterola. Za optimalno zdravlje srca, ali i cijelog organizma, stručnjaci preporučuju pola sata umjerenih fizičkih aktivnosti pet dana u tjednu. Ako se pitate što znači ”umjereno”, znajte da su znanstvenici i to izračunali – to je, recimo, hodanje na pokretnoj traci 1000 koraka za deset minuta (tri puta dnevno) ili pola sata šetnje brzim hodom (3000 koraka) jednom dnevno.
SAVJET: Ako vam ne ide brojanje koraka, hodajte kao John Travolta (bez smijeha, molim!) u filmu Groznica subotnje večeri, a uz pjesmu Stayin’ Alive! To je savršen ritam za hodanje.

Smanjite tenziju
Znanstveno je utvrđeno da osobe koje burno reaguju na stres najčešće imaju povišen nivo kolesterola u krvi. Istraživači to objašnjavaju pojačanim oslobađanjem glukoze i masnih kiselina u krvotok u vrijeme stresa, što uzrokuje povećanje produkcije LDL kolesterola. Zato su tehnike opuštanja, od joge i meditacije do blage masaže i slušanja glazbe najbolje vrste borbe protiv psihičkog stresa.
SAVJET: Fizička aktivnost, naročito vježbe koje se rade uz kontrolirani ritam disanja, odlične su za ublažavanje stresa. Probajte jogu ili tai chi.

Korisni dodaci prehrani
Iako je riblje ulje u kapsulama (zbog visokog sadržaja omega-3 i omega-6 masnih kiselina) korisno za kontroliranje normalnog nivoa kolesterola, stručnjaci kažu da je i rajčica odličan kontrolor kholesterola. Likopen, tvar iz ljuske svježe rajčice efikasan je antioksidant i sprječava oksidaciju LDL kolesterola, koja uzrokuje sužavanje arterija. Tokom zimskih mjeseci kada vam nije dostupan svježa rajčica, možete uzimati kapsule likopena.

Novi medicinski test
”Inteliheart” je nova, neinvazivna metoda kojom se određuje rizik od srčanih oboljenja ili moždanog udara. Uključuje standardne kardiovaskularne testove (EKG, mjerenje krvnog tlaka i nivoa kolesterola) kao i inovativnu metodu pod nazivom analiza pulsnih valova, kojom se određuje čvrstina arterija. Novi oblik testiranja, koji se već sprovodi u nekim zapadnim zemljama, traje samo 45 minuta, a rezultati precizno pokazuju stepen kardiovaskularnog rizika.

Foto: Dreamstime