Kako prehrana može smanjiti tjeskobu? Razgovarali smo s nutricionističkom psihijatricom s Harvarda
Već odavno znamo da smo ono što jedemo, a u vremenu u kojem sve više pričamo o mentalnom zdravlju, razgovaramo i o tome kako ono što jedemo može umiriti naš um te nam pomoći da se osjećamo bolje.
Na početku svoje karijere susrela se s velikim izazovom. Pacijent kojem je prepisala lijek fluoksetin mislio je da se zbog njega udebljao, a ona je znala kako je prerano da bi izazvao tu nuspojavu. Primijetila je tada da pacijent pije veliku kavu s puno šećera i vrhnja, a nakon što mu je objasnila o kojem je unosu praznih kalorija riječ, i to ujutro, prije bilo kakve hrane, shvatio je kolika je moć (pa i šteta) nezdrave prehrane. Pokazao je interes za promjenom, a ona je shvatila koliko snažan utjecaj ima prehrana na raspoloženje njezinih pacijenata i mentalno zdravlje. “Željela sam povezati znanost o prehrani sa psihijatrijom kako bih pomogla ljudima da koriste hranu kao jedan od najmoćnijih alata za emocionalno blagostanje”, naglašava. I tu je sve krenulo. U svojoj prvoj knjizi “This is your brain on food” i kroz javne nastupe, dr. Uma Naidoo, psihijatrica, nutricionistkinja i profesionalna kuharica, vodi se idejom da hrana koju unosimo može “razgovarati” s našim mozgom, biti podrška našem živčanom sustavu, raspoloženju i oporavku od stresa ili anksioznosti. Sada je stigla i njezina nova knjiga o kojoj smo razgovarali, “Umirite svoj um hranom: Revolucionarni vodič za kontrolu tjeskobe” (eng. Calm Your Mind With Food).
Istraživanja pokazuju da anksioznost diljem svijeta raste, s time da anksioznost nije nešto što možemo riješiti preko noći. Odakle krenuti? Koji je prvi korak?
Počnite malim, jednostavnim koracima: uravnotežite razinu glukoze u krvi, smanjite kofein i alkohol te uključite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, poput lososa ili chia sjemenki. Čak i jedna svjesno odabrana promjena u obroku može započeti proces smanjivanja anksioznosti.
Mnogi kažu da naše zdravlje započinje u crijevima. Je li to doista početna točka našeg zdravlja? Kako otkriti koja hrana podržava naš organizam i njegovo optimalno funkcioniranje?
Da, crijeva su u središtu našeg sveukupnog zdravlja. Dom su trilijuna mikroba koji izravno utječu na mozak putem osi “crijevo – mozak”. Podržavamo ih tako što jedemo dovoljno vlakana, prebiotika, probiotika te smanjujemo unos ultraprerađene hrane i dodanih šećera.
U svojoj knjizi pišete da crijeva i mozak trebaju “komunicirati”. Kako?
Povezani su vagusnim živcem, koji djeluje poput telefonske linije. Crijeva šalju kemijske i električne signale koji utječu na raspoloženje, stres i kogniciju, pa njegovanje zdravlja crijeva izravno podržava mentalnu jasnoću i smirenje.
Mikrobiom crijeva igra ključnu ulogu u toj komunikaciji. Kako možemo prepoznati u kakvom je stanju te kako ga uravnotežiti?
Nadutost, umor ili nepravilna probava mogu biti znak neravnoteže. Povećana razina stresa, loše raspoloženje i loš san također mogu ukazivati na problem. Jedite raznoliku hranu bogatu voćem i povrćem, cjelovitnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, zdravim mastima, uključite fermentiranu hranu te izbjegavajte nepotrebne antibiotike i prerađenu hranu kako bi vaš mikrobiom uspijevao.
Kako možemo Vaša pravila primijeniti na osobnoj razini, tj. kako netko može prepoznati što mu pomaže, a što šteti?
Slušajte svoje tijelo i vjerujte njegovoj inteligenciji. Vodite jednostavan dnevnik prehrane i raspoloženja tijekom dva tjedna i promatrajte kako se osjećate nakon obroka. Povratna informacija vašeg tijela iznimno je vrijedna.
Koje su namirnice i nutrijenti najkorisniji za smirivanje tijela i uma?
Omega-3 masne kiseline, namirnice bogate magnezijem (poput lisnatog povrća), fermentirana hrana, bobičasto voće, kurkuma (uz prstohvat crnog papra) i ekstra tamna čokolada. Sve to pomaže smanjiti upalu i podržava ravnotežu neurotransmitera.
Gdje ljudi najčešće griješe? Kojim namirnicama nesvjesno pogoršavamo anksioznost?
Ultraprerađena hrana, rafinirani šećeri i previše kofeina mogu povisiti razinu kortizola i glukoze u krvi, pogoršavajući anksioznost i mentalnu maglu. Mnogi ni ne primjećuju koliko dodanih šećera ima čak i u slanim namirnicama, poput kečapa, umaka za tjesteninu i preljeva za salatu.
Možete li navesti primjer jednostavnog obroka koji može pomoći u smanjenju anksioznosti?
Salata od lisnatog zelenog povrća s divljim lososom, kvinojom, raznobojnim povrćem, avokadom te jednostavnim preljevom od ekstra djevičanskog maslinovog ulja i svježeg limunovog soka. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i magnezijem, što stabilizira raspoloženje.
Koje bi tri namirnice svatko trebao uključiti u prehranu za smireniji um?
Lisnato zeleno povrće, fermentiranu hranu i bobičasto voće. Te namirnice hrane crijeva, smanjuju upalu i jačaju zdravlje mozga.
Koje ste promjene unijeli u vlastitu prehranu i koja hrana Vas smiruje?
Fokusiram se na cjelovite, raznobojne, vlaknima bogate namirnice, puno lisnatog povrća, bobičastog voća, fermentirane hrane i začine poput kurkume. Zlatno mlijeko (golden milk) moj je omiljen način za započeti dan smirenog uma po receptu moje voljene bake.
Smatrate li da će povezanost prehrane i mentalnog zdravlja u budućnosti postati još važnija i biti predmet većeg broja istraživanja?
Apsolutno. Nutricionalna psihijatrija brzo se razvija i tek počinjemo razumijevati koliko duboko ono što jedemo oblikuje naše emocije, kogniciju i otpornost.
Koja je glavna poruka Vaše knjige?
Vaša je vilica snažan alat za mentalno zdravlje. Svaki zalogaj prilika je da nahranite ne samo svoje tijelo nego i svoj um. I ono najvažnije, da smanjite anksioznost i umirite misli. “The Lancet” je objavio da je anksioznost u svijetu porasla za 25 % od pandemije COVID-a. To je velik razlog zbog kojeg svima treba ova knjiga – da bismo se osjećali manje zabrinuto, preopterećeno i tjeskobno.
Foto: Dupe Photos, PR
