Body recomposition: o čemu se radi i kako zapravo uspijeti u rekompoziciji tijela?

Dok smo prije desetak godina razgovarali o tome kako izgubiti višak kilograma ili kako izgraditi mišićnu masu, danas sve pričamo o body recompositionu ili rekompoziciji tijela. O čemu se radi? Ukratko, o postizanju i jednog i drugog istovremeno – gubitku masnog tkiva, dok istovremeno gradimo mišiće.

Body recomposition prije nekoliko je godina postao pravi buzzword u fitness zajednici, a ovaj nam se pristup sviđa jer stavlja zdravlje i osjećaj prije izgleda. Više ne govorimo o učvršćivanju stražnjice ili gubitku masnoće s trbuha, već o promijeni tjelesne konstrukcije, izgradnji mišića te stvaranju snažnijeg i funkcionalnijeg tijela.

Što je body recomposition?

Body recomposition zapravo nije dijeta, već dugoročniji pristup prehrani i vježbanju čiji je cilj istovremeno smanjiti udio masnog tkiva te očuvati ili izgraditi mišićnu masu. Da bismo to postigli, potrebno je prilagoditi i način prehrane i rutinu vježbanja u kojoj jednaku važnost imaju treninzi snage i kardio.

“Trening snage je ključan. Dodavanje kardio treninga i vježbi fleksibilnosti može pridonijeti boljoj ukupnoj tjelesnoj spremi, ali i pomoći da potrošimo više kalorija nego što ih unosimo”, objasnio je dijetetičar i klinički fiziolog David Creel za portal Cleveland Clinic.

Kod body recompositiona ne postoji univerzalan plan treninga koji će odgovarati svima. Iako još uvijek ne znamo sve o čimbenicima koji utječu na istovremenu izgradnju mišića i gubitak masnog tkiva, postoje neke osnovne smjernice. Trening snage trebao bi biti temelj rutine, dok ga je dobro nadopuniti kardio vježbama i vježbama fleksibilnosti za bolju ukupnu tjelesnu spremu.

Body recomposition i prehrana

Važnu ulogu ima i prehrana. Ovisno o razini aktivnosti i količini energije koju trošimo, može biti potrebno umjereno smanjiti unos kalorija, uz istovremeno održavanje dovoljnog unosa proteina.

Upravo je unos proteina najvažniji aspekt prehrane ako vam je cilj povećati mišićnu masu. Preporučuje se i rasporediti unos proteina tijekom dana, odnosno uključiti kvalitetan izvor proteina u svaki obrok. To mogu biti, primjerice, jaja, piletina i druga perad, mliječni proizvodi, riba, mahunarke ili drugi izvori proteina. Potrebna količina proteina ovisi od osobe do osobe, a kako izračunati koliko nam je proteina potrebno možete saznati ovdje.

Kako pratiti napredak?

Napredak ne morate pratiti samo brojkama na vagi. Zapamtite – ako gradite mišiće, moguće je da će vam se kilaža povećati, čak i ako ste izgubili masnog tkiva. Promjene možete primijetiti i po tome kako vam pristaje odjeća, koliko ste snažniji ili koliko lakše obavljate aktivnosti koje su vam prije predstavljale izazov.

Naravno, rezultati će se razlikovati od osobe do osobe, a na njih mogu utjecati dob, spol, početna tjelesna kompozicija i prethodno iskustvo s treniranjem.

Kako bi mogao izgledati body recomposition plan?

Iako bi plan treninga i prehrane uvijek trebalo prilagoditi vlastitim potrebama i mogućnostima, postoje neke općenite smjernice koje mogu poslužiti kao polazišna točka.

Trening snage

Trening snage preporučuje se dva do tri puta tjedno, s naglaskom na velike mišićne skupine. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci i veslanja samo su neke od vježbi koje možete uključiti, a opterećenje postupno povećavati kako postajete snažniji. Između treninga iste mišićne skupine dobro je ostaviti dovoljno vremena za oporavak.

Kardio

Kardio trening također ima svoje mjesto u rekompoziciji tijela. To može biti brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili HIIT – važno je pronaći aktivnost koja vam odgovara i koju možete dugoročno održavati.

Mobilnost i fleksibilnost

Istezanje, joga ili pilates mogu poboljšati pokretljivost i nadopuniti trening snage i kardio.

Prehrana

Naglasak je na cjelovitim, nutritivno bogatim namirnicama te dovoljnom unosu proteina. U prehranu je dobro uključiti i kvalitetne izvore ugljikohidrata, poput voća, povrća, smeđe riže ili kvinoje, te zdrave masnoće iz orašastih plodova, sjemenki, avokada i ribe. Ako je cilj istovremeno smanjiti udio masnog tkiva i izgraditi mišiće, važno je ne pretjerivati s kalorijskim deficitom. Tijelu je i dalje potrebna energija za kvalitetan trening i oporavak, pa se prednost daje blagom kalorijskom deficitu, uz dovoljan unos proteina.

FOTO: Dupe Photos