Sve više žena bira powerlifting: trening od samo tri pokreta koji jača cijelo tijelo

Treninzi snage s razlogom su stekli priličnu popularnost među ženama u posljednjih nekoliko godina. Osim što doprinose izgradnji mišićne mase i oblikovanju tijela, imaju brojne dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje, pa sve više žena odabire teretanu i treninge s utezima kao svoju omiljenu rekreaciju. A sve je zanimljiviji i powerlifting – disciplina koja upravo to stavlja u prvi plan.

Što je powerlifting?

Powerlifting je trening snage koji se temelji na trima osnovnim vježbama: čučnju, mrtvom dizanju i potisku s klupe (bench press). Riječ je zapravo o natjecateljskoj disciplini u kojoj je cilj podići što veću težinu u svakoj od navedenih vježbi. Na natjecanjima sudionici imaju tri pokušaja u svakoj disciplini, a rezultat dobiva se zbrajanjem najtežih uspješno podignutih težina.

Za razliku od olimpijskog dizanja utega, koje uključuje trzaj i izbačaj, powerlifting stavlja naglasak na razvoj maksimalne snage kroz tri jasno definirana pokreta. Treninzi su zato usmjereni na postupno povećavanje opterećenja, usavršavanje tehnike te razvoj stabilnosti i kontrole pokreta. Iako je riječ o natjecateljskom sportu, powerliftingom se moguće baviti i rekreativno, zbog čega je sve zanimljiviji i onima koji jednostavno žele postati snažniji i unaprijediti svoju fizičku kondiciju.

Osnovni powerlifting pokreti

Kao što smo već spomenuli, powerlifting se temelji na trima osnovnim vježbama koje aktiviraju različite mišićne skupine. Svaka od njih ima važnu ulogu u razvoju snage, a zajedno čine temelj treninga koji uključuje gotovo cijelo tijelo.

Čučanj (squat)

Čučanj je jedna od najpoznatijih vježbi snage, a u powerliftingu se izvodi sa šipkom i utezima postavljenima na gornji dio leđa. Pokret započinje iz uspravnog položaja, nakon čega slijedi kontrolirano spuštanje u čučanj i povratak u početni položaj. Ova vježba prvenstveno jača mišiće donjeg dijela tijela, osobito kvadricepse (prednju stranu bedara), gluteuse (mišiće stražnjice) i aduktore (mišiće unutarnje strane bedara). U pokretu sudjeluju i mišići stražnje strane bedara te trupa, koji pomažu u održavanju stabilnosti.

Mrtvo dizanje (deadlift)

Mrtvo dizanje vježba je u kojoj se šipka s utezima podiže s poda do uspravnog položaja, uz kontrolirano opružanje kukova i koljena. Riječ je o složenom pokretu koji istodobno aktivira velik broj mišićnih skupina, a posebno je učinkovit za jačanje stražnjeg mišićnog lanca. Najviše su uključeni gluteusi, mišići stražnje strane bedara i leđni mišići, osobito oni koji stabiliziraju kralježnicu. Uz njih, važnu ulogu imaju kvadricepsi, mišići trupa i podlaktica, koji omogućuju čvrst hvat šipke.

Potisak s klupe (bench press)

Za razliku od prethodnih dviju vježbi, potisak s klupe prvenstveno je usmjeren na jačanje gornjeg dijela tijela. Izvodi se u ležećem položaju na ravnoj klupi, pri čemu se šipka s utezima kontrolirano spušta do prsnog koša, a zatim potiskuje prema gore do ispruženih ruku. Ova vježba najviše aktivira prsne mišiće, tricepse (mišiće stražnje strane nadlaktica) i prednji dio ramena. Istodobno, mišići leđa i trupa sudjeluju u stabilizaciji tijela tijekom izvođenja pokreta.

Kako izgleda powerlifting trening?

Powerlifting trening najčešće započinje zagrijavanjem i pripremom tijela za veća opterećenja, nakon čega slijede serije čučnjeva, mrtvog dizanja ili potiska s klupe. Uz ove osnovne pokrete, trening može uključivati i dodatne vježbe usmjerene na jačanje pojedinih mišićnih skupina i poboljšanje tehnike.

Za početnike je najvažnije pravilno svladati osnovne pokrete, a tek zatim postupno povećavati težinu utega. Naime, cilj powerliftinga je dugoročno razvijati snagu uz pravilnu tehniku, kontrolu pokreta i dovoljno vremena za oporavak.

Zašto žene vole powerlifting?

Sustav koji se sastoji od tri osnovna pokreta uvelike olakšava planiranje treninga – umjesto neprestanog mijenjanja vježbi i isprobavanja novih programa, fokus je na usavršavanju tehnike i postupnom povećavanju opterećenja. Upravo je to jedna od najvećih prednosti powerliftinga – napredak je vrlo lako pratiti, a svaki dodatni kilogram na šipki predstavlja konkretan pokazatelj razvoja snage.

Uz to, treninzi snage općenito su stekli sve veću popularnost među ženama. I to s dobrim razlogom – dokazano je da povećanje mišićne mase ima iznimno pozitivan učinak na naš organizam, osobito kako starimo. Naime, s godinama prirodno dolazi do smanjenja mišićne mase i gustoće kostiju, što može utjecati na pokretljivost, ravnotežu i kvalitetu života. Taj je proces posebno izražen kod žena nakon menopauze, kada pad razine estrogena ubrzava gubitak koštane mase. Baš zato, redoviti treninzi snage pomažu očuvati mišićnu masu, ojačati kosti i smanjiti rizik od osteoporoze, čime postaju važan dio zdravog i aktivnog starenja.

FOTO: @elaisaya