Želite bolje spavati? Ova jednostavna promjena u prehrani mogla bi pomoći, pokazuje istraživanje

O kvaliteti sna obično razmišljamo kroz broj sati koje provedemo u krevetu, večernje navike, stres ili vrijeme provedeno pred ekranima. No sve više istraživanja sugerira da bi važnu ulogu moglo imati i ono što jedemo tijekom dana.

Novo istraživanje objavljeno u časopisu Nature Health pokazalo je da je veći unos vlakana povezan s malim, ali mjerljivim povećanjem vremena provedenog u dubokom snu – fazi sna koja se smatra posebno važnom za fizički oporavak organizma.

Raznolika biljna prehrana mogla bi biti povezana s kvalitetnijim snom

Prethodna istraživanja već su povezivala prehranu bogatu vlaknima i minimalno prerađenim namirnicama s boljim snom. Međutim, autori novog istraživanja ističu da mnoge ranije studije nisu objektivno mjerile pojedine faze sna niti uzele u obzir druge čimbenike koji bi istodobno mogli utjecati na prehranu i spavanje.

U novom istraživanju sudjelovalo je gotovo 3600 pretežno zdravih odraslih osoba, prosječne dobi od 53 godine, a broj muškaraca i žena bio je približno jednak. Sudionici su u stvarnom vremenu bilježili svoje obroke putem mobilne aplikacije te nosili uređaje koji su mogli razlikovati pojedine faze sna. Ukupno je prikupljeno 4793 dana podataka o prehrani i spavanju – otprilike 13 godina podataka.

Istraživači su zatim analizirali kako su promjene u prehrani iz dana u dan povezane sa snom nekoliko sati poslije, uzimajući pritom u obzir i ono što su sudionici jeli te kako su spavali prethodnog dana. Rezultati su pokazali da je konzumiranje raznovrsnijih biljnih namirnica bilo povezano s nižim brojem otkucaja srca tijekom noći. Važnim se pokazalo i vrijeme obroka. Kaloričniji večernji obroci bili su povezani s duljim trajanjem sna, ali i višim brojem otkucaja srca, dok je ranija večera bila povezana s nešto kraćim snom, ali povoljnijom regulacijom srčanog ritma.

Više vlakana = više dubokog sna?

Jedna od jasnijih povezanosti koju su istraživači uočili odnosila se upravo na vlakna, iako naglašavaju da su zabilježene razlike bile relativno male.

Veći unos vlakana u odnosu na ukupni kalorijski unos bio je povezan s 0,59 postotnih bodova više vremena provedenog u dubokom snu te 0,76 postotnih bodova više vremena u REM fazi sna. REM faza osobito je važna za funkciju mozga, pamćenje i obradu informacija. Zanimljivo je da čak 25 od 32 analizirana prehrambena čimbenika, među kojima su bili ugljikohidrati, proteini i masti, nije pokazalo dosljednu povezanost sa snom.

Ipak, ovo istraživanje ne dokazuje da veći unos vlakana ili raznovrsnija biljna prehrana izravno poboljšavaju san. Iako su istraživači pokušali ograničiti utjecaj drugih čimbenika koji bi mogli objasniti rezultate, nisu ih mogli potpuno isključiti. Za utvrđivanje uzročno-posljedične veze bit će potrebna randomizirana kontrolirana istraživanja, naglašavaju autori.

Zašto bi vlakna mogla utjecati na san?

Jedno od mogućih objašnjenja krije se u utjecaju vlakana na razinu šećera u krvi, smatra registrirana dijetetičarka Karman Meyer, koja se specijalizirala za prehranu povezanu sa spavanjem.

“Kad u večeru ili međuobrok prije spavanja uključite namirnice bogate vlaknima, usporavate apsorpciju glukoze, što može spriječiti pad razine šećera u krvi usred noći”, objasnila je Meyer za portal Health. Kad razina šećera u krvi tijekom noći značajnije padne, tijelo može reagirati otpuštanjem adrenalina i kortizola. Prema Meyer, to može dovesti do ubrzanog rada srca, noćnog znojenja i osjećaja gladi koji mogu prekinuti san.

Postoji još jedan mogući mehanizam – crijevni mikrobiom. Kada crijevne bakterije razgrađuju vlakna, proizvode kratkolančane masne kiseline, spojeve koji bi mogli sudjelovati u regulaciji procesa živčanog sustava povezanih sa spavanjem.

Trebamo li jesti više vlakana kako bismo bolje spavali?

Na temelju jednog istraživanja vlakna ne bismo trebali promatrati kao rješenje za nesanicu ili druge probleme sa spavanjem. Ipak, stručnjaci ističu da je povećanje njihova unosa za većinu ljudi razuman korak koji donosi brojne zdravstvene koristi – posebno kada je u pitanju zdravlje probavnog sustava – a potencijalno bi mogao pozitivno djelovati i na san.

Istraživanje nije utvrdilo koliko bi točno vlakana trebalo unositi kako bi se ostvario mogući učinak na kvalitetu sna. Aktualne prehrambene smjernice za odrasle uglavnom preporučuju oko 25 do 38 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi i spolu. Dobri izvori vlakana uključuju povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice. O važnosti vlakana već smo pisali, a više možete pročitati ovdje.