U zimskim mjesecima, kad su dani kratki, a noći duge i mračne – mnoge više nego tijekom ostatka godine muče problemi povezani sa spavanjem.
Ako se prevrćete satima po krevetu, ne možete zaspati i budite se tijekom noći – niste jedini. Naime, istraživanja pokazuju da do 40 posto odrasle populacije godišnje iskusi simptome nesanice, a više od polovice navodi da povremeno ima problema sa spavanjem.
Svi koji su se ikad susreli s nesanicom znaju da problemi sa spavanjem imaju negativan utjecaj na kvalitetu života općenito – nedostatak sna povezuje se sa smanjenom koncentracijom i lošijim radnim učinkom, češćim konfliktima u odnosima i padom libida, ali i s razvojem ozbiljnih zdravstvenih problema poput kardiovaskularnih bolesti, povećanja tjelesne težine i općenitog osjećaja nezadovoljstva.
Razlozi koji stoje iza problema sa spavanjem i nesanice variraju od pretjeranog unosa kofeina ili alkohola, što se jednostavno ispravlja promjenama životnog stila, do ozbiljnijih zdravstvenih problema za koje je potrebna liječnička pomoć. Ipak, kod većine ljudi govorimo o kombinaciji životnih navika – stresa, manjka kretanja te vremena provedenog pred ekranima, koje ima golem utjecaj na naš organizam. Baš zato ne postoji univerzalno rješenje za ovaj problem, no postoje metode koje nam mogu pomoći lakše utonuti u san.
Što je pravilo 3-2-1
Pravilo 3-2-1 podrazumijeva strukturiranje posljednja tri sata dana na način koji smanjuje vanjske i unutarnje podražaje te tijelo postupno uvodi u stanje pogodno za odmor. Ova rutina usmjerena je na tri ključna mehanizma: probavu, mentalno stanje i biološki sat. Čak i ako se pravilo primjenjuje samo nekoliko dana u tjednu, dugoročno može dovesti do poboljšanja kvalitete sna, što pozitivno utječe na cjelokupno blagostanje, kako fizičko tako i mentalno.
Kako primijeniti pravilo 3-2-1
Ova se rutina svodi na ono što (ne) smijete raditi u satima prije odlaska na spavanje. Vaš večernji raspored trebao bi otprilike izgledati ovako:
3 sata prije spavanja: nemojte više jesti
Prvi se aspekt ove večernje rutine odnosi na probavu. Tri sata prije spavanja preporučuje se stati s unosom hrane kako bi se probavni sustav smirio i imao dovoljno vremena za rad prije sna, čime se smanjuju žgaravica i nadutost koje mnogima otežavaju da napokon utonu u san. Dobra opcija za prije spavanja jesu biljni čajevi koji smiruju želudac.
2 sata prije spavanja: smanjite stimulacije
Dva sata prije odlaska u krevet važno je prekinuti s poslom i svim mentalno zahtjevnim aktivnostima jer one održavaju mozak u stanju budnosti. Zaokupite se opuštajućim aktivnostima, poput meditacije, laganog istezanja, joge ili čitanja.
Sat vremena prije spavanja: ugasite sve ekrane
Sat vremena prije nego što želite zaspati najbolje je odmaknuti od sebe sve ekrane – posebno društvene mreže, čiji je sadržaj često iznimno stimulirajući. Plavo svjetlo ekrana potiskuje produkciju melatonina, hormona koji nas uspavljuje i stvara osjećaj stresa.
Kako objašnjava pedijatrica i stručnjakinja za poremećaje spavanja, dosljedna večernja rutina trenira mozak da u isto vrijeme regulira hormone budnosti i sna, uključujući i melatonin. Time se tijelo lakše i brže uvodi u san, što dugoročno rezultira kvalitetnijim i učinkovitijim spavanjem.
FOTO: Kaboompics
