Low impact treninzi poput joge i pilatesa nisu inače oni s kojih izlazimo obliveni znojem i crveni u licu. No kad se te iste treninge prakticira u prostoriji zagrijanoj na 30 °C ili više, dobivaju potpuno novu dimenziju – postaju intenzivniji, izazovniji i iznenađujuće učinkoviti. Upoznajte hot jogu i pilates – novu pomamu u fitness svijetu.
“Kad radite bilo koji hot trening, bio pilates ili joga, vaši mišići postaju savitljiviji i lakše se istežete. Izlazim oblivena znojem, a lice mi je kao rajčica, što je super za kožu! Volim to! Opsjednuta sam takvim treninzima”, rekla je jednom prilikom Hailey Bieber, it djevojka generacije Z kad su je novinari pitali o njezinoj fitness rutini. No Hailey nije jedina koja obožava grijane treninge. Mnogi se treneri, fitness influenceri i entuzijasti kunu u brojne prednosti tjelovježbe na visokim temperaturama.
Što su hot joga i pilates
Kao što i samo ime kaže – ovo su treninzi joge ili pilatesa koji se, umjesto na sobnoj temperaturi, izvode u grijanim prostorijama, čija temperatura ponekad doseže i 40 °C. Grijani treninzi sve su popularniji, joga i pilates su dostupni i u Zagrebu, a vani se na visokim temperaturama trenira i spin, barre, kalistenika te ostali manje popularni programi. Standardne temperature na grijanim treninzima sežu od 29 °C do 37 °C.
Iako se čini da je riječ o potpuno novom fitness konceptu, istina je nešto drukčija – korijeni zagrijanih treninga potječu iz Bikram joge 1970-ih, posebnog stila vježbanja koji se izvodio u prostoriji zagrijanoj na 41 °C. Ideja je bila pojačati intenzitet prakse kako bi se vježbači osjećali kao da iz treninga izvlače više – i fizički i mentalno.
Koje su prednosti grijanih treninga
Toplina djeluje na dva načina. Prvi je klasično zagrijavanje prostora – jednostavno se povise temperatura i razina vlage u studiju. U vlažnom zraku znoj sporije isparava, pa se tijelo teže hladi, što dovodi do bržeg porasta unutarnje temperature i dojma da je trening intenzivniji, čak i ako ne dižemo veće težine niti se krećemo brže. Drugi oblik je infracrvena toplina, koja putem posebnih panela emitira nevidljive valne duljine svjetlosti i izravno zagrijava tijelo umjesto da grije samo zrak, kako je objasnila za Women’s Health profesorica kineziologije Rachele Pojednic.
Postoji nekoliko ključnih prednosti grijanih treninga, a prva se odnosi na kardiovaskularno zdravlje. Naime, toplina potiče stvaranje mitohondrija, što poboljšava sposobnost stanica da koriste kisik i proizvode energiju, pa tako može doprinijeti boljoj izdržljivost i bržem oporavku nakon vježbanja. Iako su istraživanja još u ranoj fazi, pokazalo se da toplina poput one u saunama poboljšava funkciju krvnih žila, što sugerira da bi grijanih treninzi mogli djelovati slično. Osim toga, studije o Bikram jogi pokazuju da treniranje u toplom prostoru može povećati snagu i fleksibilnost te poboljšati protok kisika i nutrijenata u mišiće, omogućujući dublji opseg pokreta i veću aktivaciju mišićnih vlakana. Zabilježen je i blago smanjenje masnog tkiva, što se povezuje s ubrzanim radom srca i metabolizma dok se tijelo pokušava rashladiti.
Ipak, stručnjaci naglašavaju – to koliko smo se uznojili zapravo nije pokazatelj koliko smo “dobar” trening odradili. Količina znoja koje naše tijelo otpušta ovisi o puno faktora – od genetike do toga koliko smo hidratizirani, a odličan trening ne mora značiti i litre znoja. Ispravno izvođenje, težina vježbi i pravilno disanje i dalje su važniji aspekti treninga poput joge i pilatesa od temperature u studiju.
Na što treba pripaziti
Iako su generalno pozitivni, grijani treninzi nisu dobra ideja za svakoga. Osobe s visokim tlakom, poremećajima cirkulacije, srčanim ili metaboličkim bolestima trebale bi se prvo posavjetovati s liječnikom. Također, trudnicama se ne savjetuje vježbanje u izrazito toplim ili vlažnim uvjetima, dok bi žene u menopauzi trebale posebno paziti na pravilnu hidraciju.
Pravilna hidracija ključna je za sve koji žele isprobati grijane treninge jer visoke temperature i znoj ubrzavaju gubitak tekućine i minerala. Preporučuje se piti dovoljno vode u satima prije vježbanja, a najbolje je izbjegavati alkohol i kavu jer dodatno pospješuju dehidrataciju. Tijekom treninga također je važno redovito nadoknađivati tekućinu – dobra opcija je voda s elektrolitima koja pomaže održati ravnotežu minerala u tijelu. Nakon vježbanja nastavite piti tekućinu kako bi se tijelo pravilno oporavilo i spriječilo iscrpljenost.
