Dok su u fitness svijetu trenutačno najpopularniji low impact treninzi (čitajte: pilates), i dalje nismo zanemarili prednosti intenzivnijih kardio treninga. Baš nam je zato zanimljiv novi fitness trend – norveška 4×4 metoda treninga.
Ovu je metodu osmislio norveški tim znanstvenika sa Sveučilišta za znanost i tehnologiju još 1990-ih, no pravi je uzlet doživjela tek nedavno zahvaljujući biokemičarki Rhondi Patrick, autorici popularnog podcasta i newslettera Found My Fitness. Prije nekoliko je mjeseci, u podcastu Tima Ferrissa pod intrigantnim naslovom “Ovaj trening vraća srce 20 godina unatrag” objasnila prednosti norveške 4×4 rutine vježbanja.
Što je norveška 4×4 metoda treninga
Poput drugih HIIT (high intensity interval training) programa, Norwegian 4×4 kombinira kratke, intenzivne intervale vježbanja s periodima aktivnog oporavka. Ono što ga izdvaja od klasičnog HIIT-a su dulji periodi intenzivne vježbe – od četiri minute – za razliku od uobičajenih 30-ak sekundi.
Velika prednost ove metode je to što ne podrazumijeva niti jedan specifičan oblik kretanja – to, dakle, može biti trčanje, bicikliranje, plivanje ili bilo koji drugi oblik kardio vježbe.
Kako odraditi 4×4 trening
Ovakav trening započinjemo s desetominutnim zagrijavanjem kako bismo pripremili svoje tijelo za jak intenzitet koji slijedi. Zatim prelazite na prvi radni interval, tijekom kojeg četiri minute vježbate na maksimalnoj intenzitetu koji možete održati tijekom cijelog tog razdoblja. Koju god vrstu vježbe odabrali, ciljajte na otprilike 85 % do 95 % svog maksimalnog srčanog ritma, savjetuje Jeswin Jacob, liječnik sportske medicine za portal Self.
Nakon toga, tri minute krećite se nižim intenzitetom kako biste smanjili otkucaje.Taj ciklus od četiri minute visokog intenziteta i tri minute odmora ponovite ukupno četiri puta – otuda dolazi i sam naziv. Za kraj se preporučuje još 5-10 minuta laganog hlađenja, a cijeli trening, uključujući zagrijavanje i hlađenje, traje oko 40 minuta.
Koje su prednosti 4×4 metode
Osim činjenice da je ovo sjajan način za odraditi intenzivniji trening u malo vremena, stručnjaci u 4×4 metodi prepoznaju brojne prednosti. Ono najzanimljivije je, naravno, poboljšano zdravlje srca i cjelokupnog kardiovaskularnog sustava.
Kako i zašto ovaj trening utječe na zdravlje srca? Norveški 4×4 pozitivno utječe na zdravlje srca jer kombinira intenzivne intervale vježbanja s periodima aktivnog odmora, što jača srčani mišić i poboljšava cirkulaciju. Tijekom intenzivnih intervala srce postaje učinkovitije u pumpanju krvi kroz tijelo, a tijelo uči bolje koristiti kisik, što povećava VO2 max – ključni pokazatelj kardiovaskularne kondicije. Povećana učinkovitost srca i pluća dugoročno može sniziti otkucaje srca u mirovanju, tlak i razinu kolesterola te smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja potvrđuju ove učinke: sudionici koji su redovito prakticirali 4×4 trening povećali su VO2 max i smanjili srčanu krutost, dok kontrolna skupina koja je prakticirala samo low impact metode tih promjena nije imala.
Za razliku od klasičnih HIIT programa u kojima su intenzivni intervali znatno kraći, ova metoda gradi bolju kondiciju. Neka istraživanja zato ih smatraju boljima od, primjerice, klasičnih 10×1 metoda (10 intervala od minute intenzivnog vježbanja), no stručnjaci naglašavaju – svi HIIT programi unaprjeđuju zdravlje srca te ih se isplati uključiti u svoju rutinu.
Kome se ne preporučuje
Iako definitivno ima svoje prednosti, 4×4 metoda zapravo nije dobra za svakoga. Budući da se radi o dosta intenzivnom obliku vježbe, za početnike su bolji HIIT treninzi s kraćim intervalima ili Tabata programi.
Isto tako, ako imate problema sa srcem, dobro je posavjetovati se sa svojim liječnikom, prije uključivanja ove metode u svoju fitness rutinu. “Osobe s bolestima srca ili pluća trebaju dobiti medicinsko odobrenje od svog liječnika, jer ova rutina snažno opterećuje srce i pluća. Nemojte pristupiti treningu misleći da vaše srce to može podnijeti”, objasnili su stručnjaci za Self.
FOTO: Shutterstock
