Ako nešto volimo, to su jednostavne vježbe s višestrukim učincima. Jedna takva, koja istovremeno jača naše trbušne mišiće, mišiće leđa, nogu i ruku, popularni je plank. Ipak, ako ne obožavate gledati u štopericu (na kojoj vrijeme ne može teći sporije), dok se držite u planku, postoje vježbe kojima ga možete zamijeniti.
Jedna takva je bird-dog. Ova je vježba jednostavna, ali vrlo učinkovita – pogodna i za početnike i za one koji već imaju iskustva u teretani. Osim što aktivira trbušne mišiće, pokret podizanja i spuštanja noge dodatno uključuje stražnju ložu i gluteuse. Evo kako je izvodimo.
Kako izvodimo bird-dog vježbu
- Stanite na sve četiri tako da ramena budu točno iznad dlanova, a kukovi iznad koljena. Neka vam kralježnica bude ravna, zdjelicu podvucite i stisnite core kako ne biste izgubili ravnotežu. Jednu ruku ispružite prema naprijed.
- Ispružite jednu nogu unatrag, pazeći da vam dlanovi ostanu ispod ramena, a koljeno ispod kuka. Težinu lagano prebacite prema gornjem dijelu tijela, ali nemojte “propasti” u ramenima.
- Privucite koljeno prema suprotnom pazuhu, a zatim opet ispružite nogu. Dok povlačite koljeno prema pazuhu, ispruženu ruku presavijte i privucite prema tom koljenu.
- Ovu varijantu radite 90 sekundi, pazeći da trup ostane stabilan. Ponovite sve suprotnom stranom tijela.
@monetzamoraa the bird dog exercise has so many benefits! Add it into your routine🤍 SET: @AYBL #fyp #pilates #pilatesworkout #pilateslovers #pilatestiktok #pilatestok #gym #workout ♬ OUT NOW Enzo Smooth Operator – Enzo is Burning
Ako želite “pojačati” ovu vježbu, dodajte težinu – u ispruženoj ruci možete držati uteg, a možete dodati i utege za noge. Bird-dog vježba jača trbušne mišiće, ali i gluteuse i cijeli core, što uvelike doprinosi stabilnosti cijelog tijela.
FOTO: fizkes/iStock via Getty Images Plus
