Rutina odlaska u teretanu zaista je jedna od onih stvari koje variraju od osobe do osobe – neki preferiraju lagano trčanje na traci da bi se zagrijali prije prelaska u sekciju s utezima, drugi ostavljaju kardio za kraj, a treći uopće ne kombiniraju ova dva treninga u jednom danu. No što je, zapravo, najzdravije i najlogičnije? Donosimo odgovore.
Stručnjaci poručuju, sve ovisi o tome koji su vam ciljevi – želite li smršavjeti, nabiti mišićnu masu ili se pripremiti za polumaraton? Tome treba prilagoditi i rutinu odlaska u teretanu.
Što ide prije – kardio ili trening snage?
U većini slučajeva vrijedi pravilo: vježbe snage bolje je napraviti prije kardio treninga. Dizanje utega je zahtjevno i potrebna nam je sva energija koju možemo imati (fizički i mentalno) kako bismo podizali opterećenje pravilnom formom i izbjegli ozljede. “Ako trening snage odradite prvi, možete usmjeriti više mentalne energije na pravilno izvođenje dizanja, umjesto da u trening ulazite već oznojeni i zadihani, nesposobni za jednako dobru izvedbu i s povećanim rizikom od ozljede zbog umora”, objasnio je za portal Women’s Health osobni trener Eric Bowling.
To potvrđuje i studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, koja je pokazala da kardio prije treninga snage može smanjiti učinkovitost dizanja utega. Sudionici koji su trčali ili vozili bicikl prije treninga snage uspjeli su napraviti manje ponavljanja u odnosu na one koji su radili samo trening snage.
Ipak, postoji jedna važna iznimka. Budući da sve ovisi o vašim fitness ciljevima, ako vam je najvažnije povećanje izdržljivosti, dobra je ideja raditi kardio trening prije dizanja utega. Primjerice, ako trenirate za maraton ili polumaraton, ovakav režim definitivno ima puno više smisla. Kardio vježbe zahtijevaju dugotrajan napor, pa ih je korisno raditi dok imate najviše energije, jer ćete tako moći jače trenirati i učinkovitije potaknuti mišiće na razvoj izdržljivosti.
Ukratko, ovo su okvirna pravila:
- Za izdržljivost: kardio prije treninga snage
- Za gubitak težine: trening snage prije kardija
- Za povećanje snage: trening snage prije kardija
- Za leg day: trening snage prije kardija
- Za opće zdravlje: redoslijed nije bitan, ali počnite s onim što manje volite
Treba li raditi snagu i kardio u jednom danu?
Ovo najviše ovisi o vremenu koje izdvajate za treninge – no važno je znati da su i treninzi snage i kardio vježbe jednako važne za generalno održavanje zdravlja. Posebno ako trenirate, primjerice, tri puta tjedno – nema smisla odvajati ova dva “tipa” treninga u zasebne dane. S druge strane, ako trenirate svakodnevno ili više od četiri puta tjedno, možete potpuno prilagoditi raspodred svojim preferencijama.
FOTO: jacoblund/iStock via Getty Images Plus
