Uhvatite zalet

by | 10 veljače, 2011

Zadaje vam glavobolju višak kilograma, odlučili ste da postanete redovan “gost“ u fitness centru, ali niste istrajali u svojoj namjeri. Sigurni smo da će vas naši savjeti pokrenuti da se poslije novogodišnjih praznika (konačno!) aktivirate i ozbiljno pozabavite svojom figurom.

Osmislili smo za vas superefikasan program vježbi!

1 Čučanj s letenjem
Spustite se u čučanj tako da vam bedra budu paralelna sa podlogom, a da pritom koljena ne prijeđu ravan vrhova stopala. Dok izvodite čučanj, ispružite ruke tako da budu paralelne sa podlogom, u visini brade, i blago savijte laktove.
2 Iskorak
Iskoračite jednom nogom i spuštajte se sve dok bedro iste noge ne bude paralelno sa podlogom. Vodite računa da vam pritom koljeno ne pređe ravan vrha stopala. Nakon toga vratite se u početni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi naizmjenično – prvo jednom, zatim i drugom nogom, i u hodu.


3 Gluteus u parteru
Iz početnog klečećeg stava, u kojem ste oslonili ruke o tlo i ispružili ih u laktovima, a jednu nogu oslonili koljenom na parter, a drugu ispružili unazad, izvodite pokret u zdjeličnom dijelu odozdo ka gore i obrnuto.
4 Biceps s bučicama na pilates lopti
Sjedeći na pilates lopti s utezima u rukama pored bedara, izvodite pokret fleksijom podlakta tj. laganim pregibom ruke u laktu. Izvodite ovaj pokret sve dok je biceps aktivan, a zatim vratite ruku u početni položaj.

5 Jednoručna triceps ekstenzija iza vrata na pilates lopti
Sjedeći na pilates lopti uhvatite uteg i okrenite dlanove ka unutrašnjoj strani gornjeg dijela utega – uteg treba visiti nadole. Početni položaj je kada uteg podignete iznad glave, a pokret se vrši tako što ga spuštate sve dok potpuno ne savijete ruke, a zatim vratite uteg u početni položaj. Dok izvodite ovu vježbu držite laktove što bliže glavi.

6 Potisak bučicama iznad glave na pilates lopti
Sjedeći na pilates lopti sa bučicama u rukama, držeći ih u visini glave, lagano ih podižite i spuštajte tako da krajevi utega gledaju jedan u drugi.

7 Veslanje u pretklonu s bučicama
Uzmite utege u ruke, nagnite se gornjim dijelom tijela naprijed, ispravite leđa i blago savijte koljena. Zatim pregibom ruke u laktu, tj. vučenjem utegova uz rotaciju ka struku, spajajući lopatice, izvodite pokret, a zatim se vratite u početni položaj.

8 Trbušnjaci u parteru
Ležeći na leđima sa rukama na potiljku podižite gornji dio tijela (torakalni), a lumbalni priljubite uz parter

P&O
Koje je idealno vrijeme za trening?
Ako je u pitanju aerobni trening, idealni su rani jutarnji sati, naravno “na prazan želudac”, a anaerobni trening treba biti od 17 do 20 sati, jer je tada dobar rad srca, temperatura usklađena i djelovanje hormona najpovoljnije. Nikako ne treba trenirati pred spavanje zbog povećanja tjelesne temperature koja će vas držati budnim, što će dovesti do poremećaja sna i pojave nesanice. Trening se mora završiti minimum četiri sata prije odlaska u krevet.
Koliko puta tjedno treba trenirati?
U početku tri puta tjedno, ali ne samo prvih mjesec dana, već sve dok ne budete spremni za napredniji program. Tek tada se može trenirati četiri, pet, pa čak i šest puta tjedno, u ovisno o postavljenom cilju.
Koliko treba trajati trening tokom prvog mjeseca vježbanja, a koliko kasnije?
U početku 45-60 minuta, a kasnije ne više od 45 minuta.


Da li se upala mišića može izbjeći ukoliko se poslije treninga piju andoli ili aspirini?
Upala mišića je stvaranje mliječne kiseline, tj. formiranje toksina u obliku loptica koje vrše pritisak na mišićna vlakna i nerve, pa se pri pokretu osjećaju bolovi. Andol i aspirin su acetilsalicilne kiseline koje ubrzavaju cirkulaciju i razbijaju mliječne kiseline, pa se bolovi smanjuju.
Što napraviti kad dođe do upale mišića – popiti ibrufen ili preskočiti trening?
Treba trenirati, jer se tada povećava cirkulacija, pa se brže izbaci toksin iz mišića. Treninzi trebaju biti manjeg intenziteta da se ne bi javili grčevi.
Koliko prije i poslije treninga ne treba jesti?
Vježbači koji žele izgubiti kilograme ne trebaju jesti dva sata prije i poslije treninga.
Koji dijelovi tijela najbrže reagiraju na naš trud, a koji najsporije?
Genetika odlučuje koji dio tijela će najbrže napredovati. Mnogi i usprskos početnom elanu vrlo brzo odustanu od vježbanja.
Kako to izbjeći?
Za dobre rezultate potrebno je vrijeme, samo upornošću i radom može se stići do cilja.

Mnogi vrhunski sportaši nisu bili savršeno talentirani za sport kojim se bave, ali svojom željom i upornošću pobijedili su genetiku. Zato treba biti uporan, ne prekidati trening, i rezultat neće izostati.