Tri vježbe za čvršću stražnjicu

Osobni trener Harley Pasternak pomogao je mnogim zvijezdama oblikovati njihovo tijelo. S njim su vježbale Jennifer Hudson, Lady Gaga, Halle Berry i Megan Fox.

“Najveći zahtjev koji dobivam od klijentica jest dobra stražnjica. Ključ dobre stražnjice treniranje je svih mišića koji se nalaze oko nje. Od stražnjeg dijela do gluteusa, pa čak i donjeg dijela leđa. Ključ je u oblikovanju, zaobljenju, toniranju, učvršćivanju i podizanju stražnjice“, objasnio je Pasternak.

On preporučuje tri vježbe:

1. Korak u stranu

Ova vježba izolirat će mišiće na vanjskom dijelu bokova, stražnjice i unutrašnje strane bedra.

Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u čučanj oslanjajući se na lijevu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti lijevog stopala ne smiju prijeći zamišljenu granicu koljena. Lagano se nagnite prema naprijed kako biste mogli izvesti vježbu i održavajte ravnotežu, a ruke ispružite ispred sebe.

Napravite tri serije po 16-20 puta svakom nogom.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje predstavlja jednu od najboljih vježbi za izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Obuhvaća kvadricepse, mišiće stražnji dio, trbušne i trapezoidne mišiće.

Stanite uspravno sa stopalima u ravni s ramenima, a u ruke uzmite bučice. Držite ih uz tijelo, sagnite se u koljenima i polako spuštajte bučice prema podu. Stisnite mišiće zadnjeg dijela i gluteusa dok ispravljate noge i vraćajte se u prvobitni položaj. Ne naginjite se prema naprijed i ne pomičite noge tijekom vježbe.

Vježbu napravite 15 puta.

3. Magareći udarac

Oslonite se na koljena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savijte u koljenu tako da ona napravi kut od 90 stupnjeva između natkoljenice i potkoljenice, zatim ju podižite prema stropu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaknuti pod.

Napravite dvije serije po 20 puta, a za vrijeme zadnjeg, napravite 10-sekundni izdržaj u gornjoj poziciji.

Izvor: prva.rs