Zaboravite na duge treninge: samo tri minute ove vježbe mogu imati iznenađujući učinak na zdravlje srca

Redovita tjelovježba jedan je od temelja zdravog života, no kad je riječ o tome koliko bismo zapravo trebali vježbati i koja vrsta aktivnosti našem tijelu donosi najviše koristi, znanstvenici još uvijek traže idealnu formulu. A u užurbanoj svakodnevici, nameće se pitanje – koliko i kako najmanje vježbati za najbolje rezultate?

Novo istraživanje sugerira da bismo značajne rezultate mogli postići u svega nekoliko minuta dnevno. Naime, znanstvenici sa Sveučilišta Rockefeller otkrili su da svega nekoliko minuta intenzivnog sprintanja može imati veći učinak na određene pokazatelje povezane sa zdravljem srca nego znatno dulji trening umjerenog intenziteta.

Zašto su sprintevi odlični za naše zdravlje

Kako bi usporedili učinke različitih vrsta aktivnosti, sudionici ovog istraživanja, objavljenog u časopisu “Cell Reports Medicine”, odradili su ili šest 30-sekundnih sprintova na biciklu ili 90 minuta vožnje bicikla umjerenim tempom. Znanstvenici su zatim analizirali njihove uzorke krvi prije treninga, neposredno nakon njega te tri sata poslije, a rezultati su pokazali zanimljive razlike.

Pokazalo se da intenzitet vježbanja značajno utječe na način na koji naš organizam reagira na fizičku aktivnost. Kratki, intenzivni sprintovi doveli su do promjena u razinama više od 200 metabolita, odnosno malih molekula koje nastaju tijekom metaboličkih procesa, ali i brojnih proteina koji putem krvi omogućuju komunikaciju između različitih tkiva i organa. Posebno snažno reagirali su mišići i masno tkivo, a zabilježene su i promjene proteina uključenih u rast krvnih žila, obnovu tkiva i hormonsku signalizaciju.

Kako bi utvrdili što bi te promjene mogle značiti za dugoročno zdravlje, znanstvenici su ih zatim povezali s podacima više od 53 000 pojedinaca iz prethodnih istraživanja. Pokazalo se da su proteini na koje je utjecalo vježbanje povezani s manjim rizikom od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti, uključujući i dijabetes tipa 2. Pritom je razlika ovisno o intenzitetu treninga bila značajna: umjerena tjelovježba promijenila je razine samo triju proteina povezanih s manjim rizikom od bolesti, dok je kod sprintanja takvih proteina bilo čak 32. Više od četvrtine njih bilo je povezano i sa sporijim biološkim starenjem.

“Ono što je ovdje posebno zanimljivo jest da svega nekoliko minuta intenzivne tjelovježbe može potaknuti značajan odgovor na molekularnoj razini. Taj smo odgovor i dalje primjećivali nakon osam tjedana treninga, što nam govori da nije riječ samo o posljedici toga što se tijelo pokušava prilagoditi nepoznatom naporu. Moguće je da su reakcije koje smo zabilježili svojstvene upravo intenzivnoj tjelovježbi”, istaknuo je jedan od autora istraživanja, Paul Cohen.

Sprintanje: što trebate znati prije nego što pokušate

Ipak, prije nego što svoj uobičajeni trening zamijenite s nekoliko minuta sprintanja, važno je naglasiti da ovakav oblik vježbanja podrazumijeva vrlo visok intenzitet i nije nešto u što biste se trebali upustiti bez pripreme. Isto tako, sprintanje neće zamijeniti trening snage i važne učinke koje on ima na cjelokupno zdravlje, a posebno kod žena.

Vratimo se na sprintanje – odlična je vijest da to ne mora podrazumijevati isključivo trčanje, u ovom su istraživanju sudionici sprint intervale izvodili upravo na sobnom biciklu. Cilj je doći do barem 80 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca. Maksimalan broj otkucaja okvirno se može procijeniti tako da od broja 220 oduzmete svoju dob, a ako koristite pametni sat, on bi ga trebao prikazati. Intenzitet možete procijeniti i prema osjećaju – napor bi trebao biti vrlo visok, toliko da ga ne možete održavati dulje od otprilike minute, a za većinu ljudi interval sprinta traje oko 30 sekundi.

Brzina sprintanja razlikovat će se od osobe do osobe bez obzira na to izvodite li intervale na traci za trčanje, sobnom biciklu ili spravi za veslanje. Zato se nemojte voditi tuđom brzinom, nego vlastitom razinom kondicije i intenzitetom napora, odnosno pulsom. Ako imate problema sa zglobovima, bolji izbor mogu biti sobni bicikl ili sprava za veslanje, koji stvaraju manje opterećenje od trčanja. Prije intenzivnih intervala svakako odvojite barem pet minuta za lagano zagrijavanje te vodite računa o tome da spravu koristite pravilno i sigurno!

FOTO: Dupe Photos