Znate li što je ekscentrična vježba i zašto je uvesti u trening?

Ekscentrična vrsta treninga postaje sve popularnija upravo zbog toga što daje odlične rezultate. Ekscentričan trening stavlja naglasak na ekscentričnu kontrakciju, a to znači da se prilikom vježbanja mišić izdužuje. Primjerice, sklekovi – spuštanje i dizanje tijela smatra se jednom vježbom i ponavljanjem, ali zapravo su ta oba pokreta jednako važna i bitno je da se usredotočite na svaki od njih.

Kako biste najlakše shvatili o kojoj vrsti kontrakcija se radi kad stavite mišiće u napetost te zamislite to kroz određene vježbe.

Koncentrična kontrakcija nastaje kada se mišićna vlakna skraćuju, kod ekscentrične kontrakcije se mišićna vlakna izdužuju, a kod izometrijske kontrakcije mišićna vlakna ostaju iste duljine. Na primjer, kad izvodite vježbu koristeći bučice: kad savijate lakat da povučete težinu prema prsima – to je koncentrična kontrakcija. Kad ispravite ili ispružite lakat da uteg spustite natrag, to je ekscentrična kontrakcija. Izometrijska kontrakcija je kada zastanete na pola i držite bučicu pod kutem od 90 stupnjeva određeno vrijeme.

Beneficiji ekscentričnih vrsta vježbi

Istraživanje je pokazalo da upravo ekscentrični treninzi dobro djeluju na izgradnju mišića i snagu mišića. Moguće je da nakon ovakve vrste treninga dobijete upalu pa zato svakako uzmite odmor kako bi se mišići oporavili nakon slabljenja i radite na oporavku uz hodanje, plivanje ili jogu. Ako ste početnik, svakako neke vježbe radite uz prisutnost drugih, stručnih osoba i započnite laganim tempom te povećavajte intenzitet ako ste spremni za to.

Gotovo svaka vježba može se izvoditi ekscentričnim fokusom – čučnjevi, sklekovi… Teresa Guglielmo, CPT, osobna trenerica ističe da vježbe valja izvoditi polako uz kontrolu, a za svaku vježbu izvodite osam do deset ponavljanja i dva do tri seta.

FOTO: dragana991 iStock/Getty Images Plus via Getty Images