5 jednostavnih jutarnjih navika koje mogu pomoći smanjiti kronične upale

U posljednje vrijeme sve češće govorimo o upalama u tijelu, protuupalnoj prehrani i svakodnevnim navikama koje bi ih trebale držati pod kontrolom. No prije nego što izbacimo određene namirnice ili krenemo slagati anti-inflammatory jutarnju rutinu, važno je razumjeti što su uistinu upale.

Upala je, naime, prirodan obrambeni mehanizam organizma kojim imunološki sustav reagira na ozljedu, infekciju ili neki drugi podražaj. Akutne upale, poput upale grla, mjehura ili uha, uglavnom su kratkotrajne i liječe se antibioticima ili drugim lijekovima – no ovdje ne govorimo o njima. Druga je priča s kroničnim upalama, koje mogu trajati mjesecima ili godinama, često bez očitih simptoma, a dugoročno se povezuju s nizom zdravstvenih problema – većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka te nekih autoimunih i neurodegenerativnih bolesti.

Protuupalna jutarnja rutina

I dok ih ne možemo “ugasiti” jednom namirnicom ili jutarnjim ritualom, određene životne navike mogu pomoći u regulaciji ovih upalnih procesa. A neke od njih toliko su jednostavne da ih možete uvesti već od prvih nekoliko minuta nakon buđenja…

Odaberite kvalitetan doručak

Doručak je dobra prilika da već na početku dana u prehranu uključite namirnice koje mogu pomoći u regulaciji upalnih procesa. Posebno se ističu one bogate polifenolima – biljnim spojevima s antioksidativnim svojstvima koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Bobičasto voće, tamna čokolada s najmanje 70 % kakaa i ekstra djevičansko maslinovo ulje odlični su izvori polifenola, a vrlo ih je jednostavno uključiti u doručak – dodajte borovnice ili maline zobenoj kaši i jogurtu, nekoliko kockica tamne čokolade toploj kaši ili malo maslinova ulja prelijte preko tosta s avokadom i jajima. Dobra vijest za ljubitelje kave jest da je i kava izvor polifenola, uključujući klorogenske kiseline, pa i jutarnja šalica može biti dio prehrane bogate ovim korisnim biljnim spojevima.

Započnite jutro napitkom za zdravlje crijeva

Zdravlje crijeva ne utječe samo na probavu – ono je usko povezano i s funkcioniranjem imunološkog sustava te regulacijom upalnih procesa u organizmu. Procjenjuje se da se oko 70 posto imunoloških stanica nalazi upravo u crijevima, gdje zajedno s brojnim mikroorganizmima sudjeluju u održavanju ravnoteže imunološkog odgovora. Zato, prije prve jutarnje kave, možete posegnuti za napitkom koji podržava crijevni mikrobiom. Nezaslađeni kefir ili smoothie s jogurtom jednostavni su izbori koji sadrže korisne mikroorganizme, odnosno probiotike. Naravno, jedan napitak neće sam po sebi “ugasiti” kroničnu upalu, ali kao dio uravnotežene prehrane može pridonijeti zdravlju crijeva i normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.

Krenite u dan aktivno

Odlazak na intenzivan trening većini nas nije prva stavka na jutarnjem rasporedu – a niti ne treba biti. Protuupalno djelovanje postići ćete i jednostavnim, nježnim kretanjem – desetominutnim joga programom kakve ćete pronaći na YouTubeu, pilatesom ili laganom šetnjom do posla. Zašto? Redovito kretanje može djelovati protuupalno jer pomaže regulirati imunološki odgovor i smanjiti razinu proupalnih molekula u organizmu. Osim toga, povoljno djeluje na metabolizam i cirkulaciju, što dugoročno može pridonijeti smanjenju kronične upale.

Popijte čašu vode čim se probudite

I tijekom noći tijelo prirodno tekućinu, zbog čega se ujutro možemo probuditi blago dehidrirani. Zato je čaša vode odmah nakon buđenja jedna od najjednostavnijih zdravih navika koju možete usvojiti. Dobra hidratacija važna je za normalno funkcioniranje cijelog organizma, dok se nedovoljan unos tekućine povezuje s višim razinama određenih pokazatelja upale. Zapamtite – dugotrajna dehidracija mogla bi pridonijeti i kroničnim upalnim procesima koji postaju izraženiji s godinama.

Uključite omega-3 masne kiseline u doručak

Omega-3 masne kiseline poznate su po svojoj ulozi u regulaciji imunološkog sustava i upalnih procesa u organizmu. Masna riba poput lososa jedan je od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, no postoje i biljni izvori koje je posebno lako uključiti upravo u doručak. Primjerice, chia sjemenke i orasi, bogati su biljnim omega-3 masnim kiselinama.

FOTO: Dupe Photos