Pripremite se za ZIMSKU AVANTURU

by | 6 veljače, 2011

BEZ OBZIRA NA TO DA LI STE POČETNIK ILI SE VEĆ DOBRO SNALAZITE NA SNIJEGU, IMAJTE NA UMU DA SU ZA OVAKVU VRSTU ZABAVE I TRENINGA POTREBNE RAZLIČITE MOTORIČKE SPOSOBNOSTI POPUT RAVNOTEŽE, AGILNOSTI NAGLE PROMJENE PRAVCA KRETANJA , KOORDINACIJE, SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI, ALI I ADEKVATNA OPREMA

Ski pravilnik
Evo na št0 sve trebate obratiti pažnju prije nego što izađete na stazu…
*Najbolje je sa pripremama početi šest tjedana prije nego što se nađete na snijegu, jer ćete u tom slučaju uspjeti pripremiti tijelo za napore koji ga očekuju.
*Budite svjesne svojih mogućnosti. Pokušaj ih znatno prekoračitie može dovesti do ozbiljne ozljede.
*Važno je da imate kvalitetnu opremu – ona će biti vaš saveznik na snijegu koji će vas čuvati
od mogućih ozdljeda. Savjetujemo vam da se pri izboru opreme konzultirate sa prodavačima i instruktorima. Oni će vam pomoći da nađete opremu koja najviše odgovara vašem skijaškom umijeću.
*Obavezno se zagrijavajte prije početka skijanja – na taj način razgibat ćete mišiće i zglobove i samim tim spriječiti ozljede. Kad zaključite da je za taj dan dosta uživanja na snijegu, istežite se kako biste rasteretili mišićno-zglobni sistem. Tako ćete svoje tijelo pripremiti za sljedeći ski dan.
*Na stazu izlazite naspavani, odmorni i skoncentrirani na aktivnost kojom se bavite.
*Ne zaboravite kremu sa zaštitnim faktorom i naočale za sunce.

 

Vježbajte, vježbajte, vježbajte!
Slijedite ovaj mini fitness plan kako biste pripremili tijelo za veće napore (posebno ako već duže vrijeme niste bili fizički aktivni) i izbjegli ozljede.

Prvi i drugi tjedan: Aktiviranje cijelog tijela
Trenirajte sa manjim težinama, a vježbe ponavljajte 10-15 puta. U ovom periodu, poželjno je raditi i sa balans pločama (vježbe ravnoteže). Uz sve to, radite na jačanju core mišića (njih formiraju mišici leđa i trbuha, a oni čuvaju unutrašnje organe i drže kralježnicu uspravnom)

Treći i četvrti tjedan: Vježbe snage za donji dio tijela
Tokom ova dva tjedna izvodite specifične vježbe za jačanje donjih ekstremiteta, bedara, zadnje lože i lista. One se izvode kroz izolirane pokrete, kao i kombinaciju sprava i vlastite težine.

Peti i šesti tjedan: Pilometrijski trening
Radite vježbe za donje ekstremitete sa skokovima (Pilometrijski trening), saskok i naskok.

Savjeti +
* Vježbajte tri puta tjedno sa razgibavanjem prije treninga i istezanjem poslije treninga.
* U drugom ciklusu, jednom tjedno uvrstite u svoj fitness plan jednosatnu aerobnu aktivnost (rolanje, jogging, bicikl). Aerobne aktivnosti izvodite posebno – ne u sklopu treninga.
* U trećem ciklusu, dva dana u tjednu izdvojite za aerobni trening.