Upala mišića nakon treninga dobro je poznat osjećaj – pogotovo nakon povratka vježbanju, isprobavanja novog treninga ili jednostavno nešto intenzivnije aktivnosti nego inače. Iako je najčešće nazivamo upalom mišića, stručni naziv za ovu pojavu jest odgođena mišićna bol (DOMS, delayed onset muscle soreness). Bol, zategnutost i ona dobro poznata nelagoda pri svakom spuštanju niz stepenice obično se ne pojavljuju odmah nakon treninga, već nekoliko sati kasnije, a najizraženije mogu biti dan ili dva nakon aktivnosti.
DOMS se najčešće javlja nakon aktivnosti na koju mišići nisu naviknuti, osobito onih koje uključuju ekscentrične kontrakcije, odnosno produljivanje mišića pod opterećenjem. Povezuje se s mikroskopskim oštećenjima mišićnih vlakana i procesima koji se događaju tijekom njihova oporavka.
Možda vas zanima
Kako ublažiti upalu mišića?
I dok bismo najradije pronašli trik koji će ga ukloniti preko noći, čudesno rješenje za upalu mišića zapravo ne postoji. Ipak, postoje načini koji mogu ublažiti bol i ukočenost te olakšati oporavak – i za njih vam nisu potrebni lijekovi. U nastavku donosimo tri provjerene holističke metode za ublažavanje upale mišića.
Topla kupka
Topla kupka može pomoći kod upale mišića prvenstveno zato što toplina povećava prokrvljenost i opušta napete mišiće, piše. Krvne žile se pod utjecajem topline šire, što poboljšava cirkulaciju u bolnom području pa može smanjiti bol i povećati pokretljivost. Važno je ipak naglasiti da topla kupka ne uklanja samu upalu niti dramatično ubrzava obnovu mišićnih vlakana. Kod odgođene mišićne boli (DOMS), koja se obično javlja 12–24 sata nakon intenzivnijeg ili neuobičajenog treninga, toplina ponajprije djeluje na simptome – može privremeno ublažiti bol i osjećaj zategnutosti.
Čaj od đumbira
Đumbir je poznat po svojim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima, za koja je ponajprije zaslužan gingerol, njegov glavni bioaktivni spoj. Istraživanja pokazuju da đumbir može imati i blago analgetsko djelovanje, odnosno pomoći u ublažavanju boli. Zbog toga šalica čaja od đumbira može biti dobar dodatak rutini oporavka nakon intenzivnog treninga, posebice kada se pojave bol i osjetljivost mišića. Ipak, nemojte ga promatrati kao čudesan lijek za upalu – više kao jednostavnu naviku koja može donekle ublažiti neugodne simptome.
Isprobajte masažu s valjkom
Ako nakon treninga osjećate bol i zategnutost u mišićima, mogao bi vam pomoći foam roller, odnosno spužvasti masažer. Riječ je o obliku miofascijalnog opuštanja kojim pritiskom i kotrljanjem djelujemo na mišiće i fasciju, vezivno tkivo koje ih okružuje. Foam rolling može pomoći smanjiti napetost, poboljšati pokretljivost i ublažiti osjećaj boli nakon intenzivnog treninga. Ovakav masažer možete koristiti odmah nakon treninga ili sljedećeg dana, kada se pojavi upala. Svaku mišićnu skupinu dovoljno je masirati otprilike jednu minutu, bez zadržavanja dulje od dvije minute i pretjeranog pritiskanja.
FOTO: @signeemilieolesen
