Vitamin D, magnezij, proteini… Vjerojatno ste čuli da svaki od njih nudi kvalitetan dodatak vašim treninzima i oporavku. No na tržištu postoje manje poznati suplementi koji bi mogli imati velike prednosti. Kreatin je jedan od njih, s time da na internetu postoji toliko različitih informacija i mitova o njemu da se mnoge žene ne usude uzimati ga za poboljšanje performansi i snage.
Pročitajte više… Vitamini i suplementi će vam koristiti samo ako ih pravilno koristite
Prema Brielle Merchant za Glamour, ne trebaju nam suplementi da bismo imali kreatin u našem tijelu. “Kreatin je prirodna aminokiselina koja se nalazi u životinjama”, kaže ona. “To je nešto što prirodno proizvodimo i pohranjujemo u mišićima i mozgu.”
Kreatin u tijelu pomaže u proizvodnji spoja koji se zove fosfokreatin. “Ovaj spoj brzo obnavlja energiju za naše mišićne stanice tijekom vježbanja visokog intenziteta tako da pomaže maksimiziranju performansi i izbjegavanju ozljeda”, objašnjava Merchant. Zato je kreatin ono što je poznato kao ergogena pomoć jer pomaže u poboljšanju aktivnosti.
Gdje se nalazi kreatin?
Osim što se prirodno proizvodi u našim tijelima, također se nalazi i u crvenom mesu i ribi. “Oni s prehranom bogatim životinjskim proizvodima obično imaju najveće zalihe kreatina”, kaže sportska dijetetičarka Kelly Jones. Ne može se dobiti iz biljne hrane, kako napominje ova dijetetičarka, ali i vegani i mesojedi mogu dobiti dodatne doze suplemenata.
Pročitajte više… Uz ove savjete mišiće možete zadržati čak i kad ne uspijevate redovito vježbati
“Kreatin podržava mišiće tijekom fizičke aktivnosti visokog intenziteta poput dizanja utega”, kaže Merchant. “Kao takav najčešće se koristi u svijetu bodybuildinga i powerliftinga. “Međutim, također se koristi u elitnim sportovima zahvaljujući svojoj sposobnosti da poboljša kapacitet treninga. Postoje neki dokazi koji upućuju na to da bi također mogao pomoći u oporavku, kako od treninga visokog intenziteta tako i od ozbiljnijih ozljeda, poput potresa mozga.”
Pročitajte više… Ovi suplementi obećavaju 300 % snažniji prirodni imunitet
Žene bi mogle imati koristi od kreatina jer studije pokazuju da imaju do 80 % manje zalihe hranjivih tvari od muškaraca. Zapravo, studija iz 2016. godine pokazala je da se izvedba sportašica povećala za 15 % kad su koristile dodatak, dok su muškarci poboljšali učinak samo za 6 %.
Koliko je potrebno uzimati kreatina?
Kako biste osigurali da uzimate pravu količinu, stručnjaci predlažu da uzimate tri do 10 g dnevno. “Preporuke će se razlikovati ovisno o vašoj dobi, tijelu, općem zdravstvenom stanju i vježbama koje radite”, kaže ona. Neki ljudi radije uzimaju “punu dozu” kreatina kako bi brzo povećali zalihe, ali drugi je radije uvode polako kako bi izbjegli bilo kakve brze promjene u veličini mišića i zadržavanju vode koje su povezane s dodatkom. Što je najbilje? Pa, pitati zdravstvenoga stručnjaka kako biste bili sigurni koliko vam treba, ili težite manjoj gramaži.
Foto: Nutthaseth Vanchaichana/iPlus via Getty Images
