Kalorično. Kremasto. Masno. Sočno

by | 9 veljače, 2011

Ako vam ovo djeluje kao idealna prehrana, nastavite čitati…
Otac svih gurmana, grcki filozof Epikur, bio je pravi hedonist: “Zadovoljstvom zovemo početak i kraj blagoslovljenog života”, napisao je slavni Grk. Hedonizam bilo koje vrste djeluje kao antiteza dijetama. S druge strane, istraživanja pokazuju da tipična karakteristika dijeta – suzdržavanje – uvjetuje da se ljudi još više udebljaju. Ako razmislite o kulturama u kojima ljudi uspijevaju da održe zdravu težinu, kao što su Francuzi i mediteranski narodi, uočit ćete da oni s uživanjem jedu kolače i punomasne sireve – ali ne u velikim količinama odjednom. Ovi narodi su razvili osjećaj uživanja u hrani, tako da i mala količina hrane zadovoljava njihovu želju. Ideja svjesnog uživanja u izgledu, mirisima, okusu i samom činu konzumiranja hrane, nije samo za one koji se strasno predaju jelu, već je namijenjena i onima koji razmišljaju o kilogramima.

1 Jedite masan doručak
Suho meso i kajgana odavno slove za primjer nezdravog obroka. Ali, ako se pravilno pripremi, ovo jelo može biti odlična osnova za dan. Istraživanja na laboratorijskim životinjama pokazuju da životinje koje su pojele masan obrok odmah nakon buđenja efikasnije metaboliziraju masti i ugljikohidrate tokom dana od onih koje su za doručak pojele doručak bogat ugljikohidratima i obrok bogat mastima na kraju dana. Preporuka nutricionista: za doručak napravite omlet od tri bjelanjka i jednog žumanjka i dodajte jednu šnitu suhog mesa. Od toga se nitko nije udebljao.

2 Popijte kavu
Popijte kavu s mlijekom (obranim ili od soje) nakon doručka, a prije treninga: to će vam pomoći da duže vježbate. Osim što omogućava razgrađivanje masti, i tako stvara energiju, kofein značajno povećava fizičku snagu i izdržljivost. Osim toga, kava je odličan izvor antioksidansa. Na kraju, kava ne djeluje dehidrirajuće, kao što se ranije smatralo, vec će vam olakšati da ispunite dnevnu kvotu tekućina.

3 Jedite mliječne proizvode
Konzumiranje mliječnih proizvoda olakšava mršavljenje. Istraživanja pokazuju da su pretile osobe koje su imale prehranu bogatu mliječnim proizvodima izgubile znatno više kilograma od osoba čija je prehrana bila iste kalorijske vrijednosti, ali bez mliječnih proizvoda. Bez dovoljno kalcija, organizam proizvodi hormon koji uzrokuje taloženje masnog tkiva. S druge strane, leucin (aminokiselina u sastavu mliječnih proizvoda, piletine, teletine i zelenog lisnatog povrća) omogućava sagorijevanje masti i štiti mišice.

4 Uživajte u ukusima
Zašto raditi sendvič od suhog crnog kruha kada silno čeznete za francuskom kiflom? Istraživanja su pokazala da osobe koje jedu namirnice s oznakom “dijetalno” ili “posno” stvaraju lažan osjećaj da se hrane zdravo te da ne moraju voditi računa o kalorijama – što često završava prejedanjem. Štoviše, konzumiranje takve hrane rijetko kad pruža pravo zadovoljstvo. Zato je mnogo bolje (i zdravije) da birate hranu koju volite, koja će vas zadovoljiti, pa nećete čeznuti za dodatnim obrocima. Generalno, bolje je da pojedete nekoliko kockica prave čokolade, nego cijelu tablu čokolade s umjetnim zaslađivačem.

5 Uživajte u svakom zalogaju
Koliko zaista možete uživati u ručku ako ga progutate u jednom zalogaju ili ga jedete iznad tastature u toku rada? Ukoliko jedete brzo ili nesvjesno (dok radite nešto drugo), postoji opasnost da pojedete više nego što vam je potrebno. U jednom istraživanju znanstvenici su otkrili da se u organizmu osoba koje su jele sladoled pola sata (umjesto pet minuta) stvorila veća količina hormona koji signaliziraju osjećaj sitosti. Nadalje, istraživači su utvrdili da Francuzi čak i u McDonaldsovim restoranima jedu sporije i manje količine hrane od ostatka svijeta. Dakle, usporite i potpuno se posvetite svakom zalogaju.

6 Zadovoljite potrebu za šećerom
Šećer je prva stvar koju većina ljudi, koja drži dijetu, potpuno izbacuje iz prehrane. Ima mnogo i onih koji smatraju da šećer stvara jaku ovisnost. No, znanstvenici kažu da možete zadovoljiti potrebu za slatkim i održati željenu težinu. Važno je samo da izbjegavate namirnice koje sadrže kukuruzni sirup s visokim postotkom fruktoze. Istraživanja pokazuju da se ljudi više debljaju ako konzumiraju hranu koja sadrži kukuruzni sirup nego onu s običnim, bijelim šećerom (čak i kada su iste kalorijske vrijednosti). Nažalost, kukuruzni sirup se nalazi u sastavu zapanjujuce velikog broja namirnica, iz dva razloga: jeftiniji je i slađi od šećera. On se i razlaže na drugačiji način od šecera. Umjesto direktnog prodora u krvotok, kukuruzni sirup prvo prolazi kroz jetru i signalizira organizmu da ga zadržava kao rezerve masti, umjesto energije ili glikogena (koji je neophodan kao gorivo za mišiće). No, u moru ovih “kukuruznih” namirnica postoji jedna koja sadrži čist šećer – to je crna čokolada (minimum 60 do 79% kakaoa). Naravno, prirodni čist šećer (fruktoza) najbolja je opcija da zadovoljite potrebu za slatkim.

7 Nemojte brojiti kalorije
Osim psihičkog pritiska stalnog brojenjakalorija, ograničavanje unosa kalorija zapravo može usporiti proces mršavljenja. Zašto? Zato što konstantan stres stimulira produkciju kortizola (hormon stresa), koji utiče na tjelesnu težinu. Inače, sabiranje kalorija je stari, poznati koncept redukcijskih dijeta, koje ne uključuju hranjivu vrijednost namirnica.

Što trebate napraviti? Opustite se, zaboravite na kalorije i kilogrami će se topiti. Čak i ako je kalorijski score nešto viši, konzumiranjem hranjivih namirnica (proteini, masti i biljna vlakna) duže ćete održati osjećaj sitosti.

8 Pijte malo alkohola
Američki istraživači su otkrili da žene koje popiju jedno ili dva pića dnevno mnogo rjeđe (30%) povećavaju tjelesnu težinu tokom godina u odnosu na žene koje uopće ne piju. Jedno od mogućih objašnjenja je i samokontrola: žene su sklone da alkoholom zamjenjuju druge namirnice u prehrani.

9 Jedite najbolje
Rafiniran ukus kada je hrana u pitanju često znači i manji broj odjeće, tvrde stručnjaci. I to ima logike. Bolje je pojesti nekoliko zalogaja najfinijeg tiramisu kolača, nego pola kutije industrijskog keksa. Uživajte u svakom zalogaju, budite zadovoljni i prijeđite na idući zdrav obrok. Najfinije (najskuplje) poslastice i jela sigurno vam nisu dostupni baš svakog dana, kao druge namirnice iz prodavnice, pa vaš užitak neće postati navika.

10 Spavajte
Osam sati noćnog sna su naprosto obaveza! Nedostatak sna izaziva povećanje nivoa hormona gladi, pa tako i osjećaj izgladnjelosti sljedećg dana i prekomjerno unošenje hrane.