Kako ojačati “core” i skinuti višak masnih naslaga s trbuha? Imamo savjete fitness instruktorice

by | 12 ožujka, 2021
vježbe za core

Kako ojačati core, skinuti višak masnih naslaga na trbuhu i koliko je uistinu vremena potrebno da vidimo rezultate vježbanja neka su od najčešćih fitness pitanja.

Upravo smo ova pitanja postavili Mariti Ukić, magistri kineziologije i bivšoj plesačici i fitness instruktorici s dugogodišnjim iskustvom u vođenju grupnih i individualnih treninga. Marita je i predavač na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, a stoji i iza Fit Treat studija, stoga je i prava osoba kojoj možemo postaviti najčešća pitanja kad je riječ o coreu.

Marita Ukić

Marita Ukić

Zašto nikako ne uspijevam skinuti masne naslage s trbuha iako vježbam redovito?

Nekoliko je mogućih razloga. Iz mog iskustva, najčešće je riječ o nepravilnoj prehrani. Kao veliki gurman, potpuno razumijem nadu da će trening kompenzirati koji obrok više, ali u kontekstu gubljenja masnih naslaga, odgovarajuća prehrana je nešto bez čega će rezultati sigurno izostati. Drugi potencijalni razlog je loše programiran trening. On mora biti dovoljno intenzivan da izazove podražaj, odnosno adaptaciju organizma. Čest razlog nakupljanja masnih naslaga je i stres. Nemojte zaboraviti na odmor!

Koliko dugo je potrebno trenirati prije nego što se počnu primjećivati prvi rezultati?

Što je osoba u lošijoj formi u startu, prije će primijetiti rezultate. Vrlo je individualno, ali nekih šest tjedana je okvir u kojem možemo očekivati prve rezultate. U početku je najvažnije usvojiti pravilan pokret jer nepravilna tehnika može izazvati ozljede i sigurno neće polučiti željene rezultate. Idealno bi bilo baviti se nekom vrstom aktivnosti tri do četiri puta tjedno. Pritom jedan dan možete izabrati planinarenje, hodanje, bicikliranje ili neku drugu aktivnost u kojoj uživate!

Kako ojačati core?

“Konkretne vježbe za aktivaciju i jačanje trupa preferiram izvoditi na početku treninga kako bi mišići bili spremni na aktivaciju u svakoj idućoj vježbi”, napominje Marita. Evo i koje vježbe preporučuje.

1 SIDE PLANK
Lezite na lijevu stranu tijela, težinu oslonite na podlakticu i bočnu stranu stopala te podignite kukove. Desnu ruku ispružite prema stropu. Trudite se da se kukovi ne naginju ka podlozi. U tom položaju podižite i spuštajte desnu nogu 10 puta. Ponovite isto i na drugoj strani. To je jedna serija. Možete početi s tri serije.

2 DEAD BUG
Lezite na leđa. Podignite noge tako da su vam koljena iznad kukova. Podignite i ruke. Nakon izdaha, stisnite trbuh i polako spuštajte desnu nogu i lijevu ruku dok gotovo ne dodirnu pod. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Ponovite to i s druge strane. Počnite s tri serije od po pet do 10 ponavljanja sa svake strane.

3 PLANK SAW
Lezite na pod trbuhom okrenutim prema dolje. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i postavite se u položaj na laktovima. Tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na vrhove prstiju na nogama i podlaktice. Laktovi moraju biti odmah ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće. Gurajte tijelo laktovima naprijed-natrag vodeći računa o tome da konstantno uspijete zadržati stabilnu formu planka s ravnim leđima.

Foto: insta_photos/Getty Images via Guliver