Je li dizanje utega za vas? 5 top savjeta za početnice

Ako nikad niste isprobali ovu aktivnost, dizanje utega može djelovati kao nešto potpuno izvan vašeg dometa. No je li uistinu tako?

Ukratko: Nije! Ako su vaši fitness ciljevi jačanje tijela i izgradnja mišićne mase, isplati se probati. Naravno, uz oprez i savjete kompetentnog instruktora. A naš mini priručnik tu je da vam čuva leđa – i ruke, ramena i noge – i pomogne razbiti predrasude.

Na što prvo pomislite kad čujete riječ “uteg”?

Na bodybuildere i olimpijske dizače utega? Muškarce mišićave poput Marvelovih junaka koji podižu tone težine s naizgled nadljudskom snagom? Ova slika nije pogrešna, ali to je, ipak, samo jedno lice dizanja utega. Ne treba zaboraviti ni druge asocijacije: funkcionalno i zategnuto tijelo, uravnotežena snaga svih skupina mišića, samopouzdanje, mladolikost i u zrelim godinama, jačanje kostiju i mnoge druge zdravstvene prednosti… Ah, i svi ti preteški diskovi koji se dodaju na šipku? Ali čekajte – istraživanja pokazuju da čak i podizanje same šipke (bez diskova na krajevima) ima mnoštvo prednosti, posebno za početnike.

Dizanje utega i zdravstveni benefiti

Općenito, podizanje utega omogućava trkačima da budu eksplozivniji, vježbačima da angažiraju više mišića nego što bi mogli s bučicama, a psihološki – jednostavno se zbog toga osjećamo moćno. Ukratko: podizanje utega vjerojatno je najbolji način za izgradnju mišića i jačanje tijela. U odnosu na bučice ili kettlebell, dozvoljava da dižemo puno veće težine. Podizanje utega, naime, angažira više mišićnih skupina i omogućava da ravnomjerno rasporedimo težinu, što doprinosi tome da možemo savladati veći teret. A progresivno podizanje sve težih utega znači da ćemo postajati jači i mišićaviji. Dok su bučice odlične za ciljane vježbe određenih mišića (pomislite na savijanje bicepsa), kad koristite utege sa šipkom, lakše je aktivirati više mišića jer su vaš stisak i putanja kojom podižete šipku stabilizirani i ravnomjernije raspoređeni nego što bi bili s bučicama. Naravno, vježbanje jednog zgloba i mišićne skupine uz bučicu ili kettlebell nije loša stvar, ali vježbe koje uključuju više zglobova (i gdje pritom angažirate dvije ili više mišićnih grupa odjednom) bolja su strategija za postizanje maksimalnih rezultata – prema studiji objavljenoj u International Journal of Sports Medicine.

Jeste li spremni iskoristiti magiju dizanja utega? Ako i dalje imate predrasude, razmislite o sljedećem…

Pročitajte: Kako ojačati “core” i skinuti višak masnih naslaga s trbuha?

Kako premostiti blokade

Ideja da se zaputite u teretanu na trening utezima možda će zahtijevati od vas malo pomicanja izvan zone komfora, dijelom i zbog potencijalne psihološke blokade. Pripremite se razbiti svoju mentalnu barijeru, a evo i kako.

#1 Ako vam podizanje utega izgleda zastrašujuće… Započnite lagano

Utezi mogu djelovati strašnije nego druga oprema, ponajprije zbog predrasuda i pogrešne slike koju mnogi ljudi imaju. Prvo, zapitajte se zbog čega vam je neugodna pomisao na podizanje utega (Mislite da niste dovoljno snažni? Uspoređujete se s drugima? Imali ste povredu u prošlosti?). Zatim poduzmite prvo jednostavne korake – primjerice, započnite treninge samo sa šipkom.

#2 Ako nemate pojma odakle krenuti… Usredotočite se na sâm proces…

… i više mikrociljeva. Vaš osnovni cilj može biti da podignete težinu vlastitog tijela iz čučnja. I to je dobro jer vam određeni cilj daje motivaciju za vježbanje. Ali i u okviru samog treninga trebate pronaći i manje ciljeve, koji će vas voditi ka onom glavnom. Zacrtajte mikroakcije – dane kad planirate ići u teretanu, metode oporavka, izmjene u prehrani… “Počnite s malim, počnite jednostavno”, reći će vam svaki dobar trener.

#3 Ako niste sigurni radite li vježbu… Snimajte se

Kad vježbate kod kuće (onim danima kad ne dolazite u teretanu), neki treneri predlažu da se snimate, kako biste im kasnije mogli pokazati snimku, a oni da vam daju upute za korekcije položaja. Čak i ako nemate trenera, možete kasnije sami pregledati snimku. Možda ćete imati osjećaj da ste dobro napravili vježbu, ali ćete tek na snimci primijetiti da su vam, pri “mrtvom dizanju”, leđa recimo bila zaobljena.

#4 Ako vam je početna upala mišića problem… Dobro se odmorite

Kad su vam pokreti podizanja utega i samo opterećenje, novina u fitness rutini, tzv. upala mišića, odnosno bol u mišićima s odgođenim početkom (delay onset muscle soreness – DOMS) prilično je česta pojava. To znači da je vašem tijelu potrebno više vremena da se oporavi nego da ste radili svoj uobičajeni trening. Srećom, pjenasti roler može spriječiti upalu, a ako vam je za oporavak potreban dodatni dan, pa i dva – učinite tako, nemojte se forsirati.

#5 Ako vas zabrimjava neliječena ozljeda… Angažirajte stručnjaka

Najbolje da to budu specijalno obučeni treneri za rad s osobama s određenim zdravstvenim tegobama ili fizijatrijski centri.

Pročitajte: Ovaj 20-minutni trening sagorijeva više kalorija od trčanja

 

Foto: PEOPLE IMAGES/ISTOCK VIA GETTY