Prije nego što posegnete za multivitaminom, ovih 8 namirnica češće stavite na tanjur

Početkom jeseni obično razmišljamo o zdravijim navikama i povratku rutini, a jedna od prvih odluka često je obogatiti policu dodacima prehrani. Multivitaminski dodatak čini se kao najjednostavniji način kako tijelu nadoknaditi sve ono čega mu možda nedostaje, osobito nakon ljeta kad su i prehrana i dnevni ritam nešto opušteniji. Ipak, prije kupnje nove bočice, vrijedi pogledati što se nalazi na našem tanjuru.

Temelj dobrog unosa vitamina i minerala nije jedna “supernamirnica“, nego zdrava i raznolika prehrana. Prednost sezonskih i lokalnih namirnica nije u tome što su čudesno hranjivije od svega ostalog, nego su dostupnije, često svježije i lakše ih je redovito uključivati u obroke. Blitva, paprika, bundeva, sardine i bademi možda ne zvuče tako spektakularno kao novi dodatak prehrani, ali zajedno pokrivaju iznenađujuće širok raspon potreba organizma.

Sardine

Sardine su jedna od onih skromnih namirnica koje nutritivno nude gotovo sve. Osiguravaju proteine, vitamin B12, selen i omega-3 masne kiseline, a sadrže i vitamin D, kojeg prirodno nema u velikom broju namirnica. Jedemo li ih zajedno s mekanim kostima, dobivamo i kalcij te fosfor. Takva je kombinacija posebno zanimljiva jer vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, dok su oba nutrijenta važna za očuvanje kostiju. Sardine su pritom pristupačnije od većine masne ribe i lako ih je dodati salati, tjestenini ili jednostavnom obroku s povrćem.

Jaja

Jaja donose visokovrijedne proteine, vitamine A i B12, selen, jod te manje količine vitamina D. Posebno su dobar izvor kolina, nutrijenta važnog za rad mozga i živčanog sustava, normalnu funkciju jetre i izgradnju staničnih membrana. Većina tih nutrijenata nalazi se u žumanjku, zajedno s masnoćom koja pomaže apsorpciju vitamina topivih u mastima. Bjelanjak je, doduše, dobar izvor proteina, ali nutritivno ne može zamijeniti cijelo jaje.

Leća

Leća je dobar izvor folata, željeza, magnezija i cinka, a istodobno osigurava biljne proteine i dosta vlakana. Upravo je to jedna od ključnih prednosti hrane u odnosu na multivitamin; tableta može sadržavati željezo ili folat, ali neće pridonijeti unosu vlakana ni produljiti osjećaj sitosti. Željezo iz biljnih izvora tijelo apsorbira teže od onoga iz namirnica životinjskog podrijetla, no pravilna kombinacija može pomoći. Leću je dobro poslužiti s paprikom, rajčicom, brokulom ili malo limunova soka jer vitamin C povećava apsorpciju željeza.

Jogurt

Obični jogurt osigurava kalcij, proteine, kalij i vitamin B12, a mliječni proizvodi mogu pridonijeti i unosu joda. Proizvodi koji sadrže žive kulture donose i korisne mikroorganizme, premda se njihov sastav i količina razlikuju od proizvoda do proizvoda. Neki su jogurti dodatno obogaćeni vitaminom D, ali to ne vrijedi za sve, pa je potrebno pročitati deklaraciju. Umjesto zaslađenih verzija, bolji je izbor obični jogurt kojem možemo dodati voće, bademe ili sjemenke.

Blitva

Blitva je toliko udomaćena na našim stolovima da često zaboravljamo koliko je nutritivno vrijedna. Sadrži magnezij, kalij, vitamin K i karotenoide iz kojih tijelo može stvarati vitamin A, zajedno s vlaknima i različitim biljnim spojevima. Magnezij sudjeluje u brojnim procesima, među ostalim u normalnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava, dok je vitamin K važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.

Bundeva

Intenzivna narančasta boja bundeve dolazi od karotenoida, među kojima je beta-karoten. Tijelo ga prema potrebi pretvara u vitamin A, važan za normalan vid, funkcioniranje imunosnog sustava te održavanje kože i sluznica. Budući da je vitamin A topiv u mastima, juhu ili pečenu bundevu dobro je pripremiti s malo maslinova ulja ili poslužiti sa sjemenkama. Bundeva donosi i vlakna, kalij te nešto vitamina C, a kao izrazito sezonska namirnica lako se uklapa u jesenske juhe, variva, umake i salate.

Crvena paprika

Crvena paprika jedan je od najboljih svakodnevnih izvora vitamina C. Taj vitamin djeluje kao antioksidans, potreban je za sintezu kolagena te podupire normalno funkcioniranje imunosnog sustava. Važan je i zato što poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih namirnica.

Vitamin C osjetljiv je na toplinu, pa ćemo ga više sačuvati jedemo li papriku sirovu ili tek kratko termički obrađenu.

Bademi i suncokretove sjemenke

Bademi i suncokretove sjemenke među najboljim su izvorima vitamina E, antioksidansa koji pomaže zaštititi stanice od oksidacijskog oštećenja i podupire normalnu funkciju imunosnog sustava. Sadrže i magnezij, nezasićene masnoće te nešto proteina i vlakana.

Suncokretove sjemenke sadrže osobito puno vitamina E, dok su bademi praktičan međuobrok i lako se dodaju jogurtu ili zobenoj kaši. Dovoljna je nepuna šaka jer su obje namirnice vrlo energetski bogate.

Kad su suplementi ipak potrebni

Ovih osam namirnica ne treba pojesti u istom danu niti od njih složiti novi prehrambeni režim. Puno je korisnije redovito ih izmjenjivati i povezivati: leću s paprikom, bundevu s maslinovim uljem, jogurt s bademima, a sardine s blitvom. Upravo je raznolikost, a ne opsesivno praćenje svakog pojedinog vitamina, najpouzdaniji temelj zdrave svakodnevne prehrane.

Multivitamini i ciljani dodaci ipak imaju svoje mjesto. U slučaju laboratorijski potvrđenog deficita, u trudnoći, pri veganskoj ili drugoj restriktivnoj prehrani, poremećajima apsorpcije i određenim zdravstvenim stanjima hrana možda neće biti dovoljna.

Foto: Magnfic; Pexels