Najprije smo na ambalaži jogurta tražili proteine, uspoređivali energetske pločice i dodavali proteinski prah našem doručku, a sada pozornost privlače vlakna, godinama prisutna u preporukama nutricionista, a sve vidljivija i na društvenim mrežama. Zobene kaše, mahunarke, voće i sjemenke dobili su novu ulogu u objavama posvećenima fibermaxxingu, trendu koji potiče povećanje svakodnevnog unosa vlakana.
Lako je razumjeti njegovu privlačnost. Mnoge namirnice koje sadrže vlakna pristupačne su, poznate i jednostavne za pripremu. Jabuka koju ponesemo na posao, varivo od leće ili integralni kruh za doručak mogu biti sasvim dobar početak. Ipak, naziv koji sugerira “maksimiziranje” zaslužuje malo opreza jer probavi nenavikloj na puno vlakana treba vremena da se prilagodi promjeni.
Što je fibermaxxing
U osnovi, riječ je o svjesnom uključivanju više vlakana u prehranu. Na društvenim mrežama to često znači brojanje grama i obogaćivanje obroka dodatnim sjemenkama, mahunarkama ili proizvodima s dodanim vlaknima. Koristan dio trenda jest pozornost koju daje sastojku prehrane koji lako zanemarimo. Manje je korisna pretpostavka da će što veća količina automatski donijeti i bolje rezultate.
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 25 grama prirodno prisutnih prehrambenih vlakana dnevno, iz hrane. Europska agencija za sigurnost hrane navodi 25 grama dnevno kao primjeren unos za normalno pražnjenje crijeva odraslih. To je orijentir za cijeli dan, koji možemo postupno dosezati kroz nekoliko obroka.
Foto: Pexels
Zašto je važna i raznolikost
Vlakna obuhvaćaju sastojke hrane koji se ne probavljaju u tankom crijevu te dospijevaju u debelo crijevo. Neka ondje razgrađuju crijevni mikroorganizmi, dok druga u većoj mjeri prolaze dalje i pridonose volumenu stolice. Njihovo djelovanje razlikuje se ovisno o vrsti i svojstvima.
Često se dijele na topiva i netopiva, a mnoge namirnice sadrže obje skupine. Za svakodnevno slaganje jelovnika ne trebamo računati njihov međusobni omjer. Korisnije je redovito kombinirati cjelovite žitarice, mahunarke, povrće, voće, orašaste plodove i sjemenke. Tako uz različita vlakna dobivamo i širi izbor drugih hranjivih tvari.
U praksi to može značiti zobene pahuljice za doručak, slanutak u salati, kruška za međuobrok i povrće za večeru. Raznolikost pritom ne traži egzotične sastojke ni svakodnevno osmišljavanje novog jelovnika. Dovoljno je postupno proširivati izbor namirnica koje već volimo.
Foto: Magnific
Više vlakana uvodite postupno
Ako ste do sada jeli malo vlakana, krenite od jedne male promjene. Naglo povećanje može izazvati plinove, nadutost i grčeve, pa probavi dajte vremena da se privikne. Uz vlakna je važan i dovoljan unos tekućine. Kod sindroma iritabilnog crijeva izbor namirnica i količine treba dodatno prilagoditi vlastitoj podnošljivosti.
Možda je najljepši dio ovog trenda prilika da ponovno posegnemo za hranom koju dobro poznajemo: vrećicom ječma u smočnici, jabukama na kuhinjskom stolu ili varivom od graha koje volimo još od djetinjstva. Upravo se takvi obroci najlakše pretvaraju u naviku koja traje dulje od popularnog hashtaga.
Foto: Magnific; Unsplash
Možda vas zanima
