Dvije najbolje vježbe po izboru dr. Oza

by | 10 listopada, 2012

 Ovaj dvadesetominutni program vježbanja ojačati će vam i istegnuti cijelo tijelo.

Najpopularniji svjetski tv-doktor, prof. dr. Mehmet C. Oz u knjizi ”Vi mršavite”, otkriva koje su dvije najbolje vježbe na svijetu. Za te vježbe osim vlastitog tijela bit će vam dovoljno još samo par utega. Dr. Oz savjetuje da dužinu vježbanja i broj ponavljanja vježbi prilagodite razini svojih sposobnosti.

Slijede ulomci iz knjige ”Vi mršavite”, koja je u Hrvatskoj izašla u izdanju V.B.Z.-a, u kojoj Dr. Oz zajedno s kolegom prof. dr. Michaelom F. Roizenom daje 99 najboljih savjeta kako jednostavno i zdravo držati dijetu, te savjete za tjelovježbu.

Čučnjevi
Stanite s nogama razmaknutim malo više od širine ramena; ruke, u kojima držite utege, postavite tako da su vam laktovi u ravnini s ramenima, a podlaktice prekrižite i stavite na suprotne nadlaktice. Tijekom cijele vježbe laktovi trebaju ostati u ravnini s ramenima. Ne savijajući leđa, spustite se u čučanj do točke u kojoj su vam bedra otprilike u vodoravnom položaju prema podlozi (ili se zaustavite prije ako osjećate bolove u koljenima ili donjem dijelu leđa), kao da namjeravate sjesti na toaletnu školjku, prije nego što uistinu sjednete.

Ostanite nakratko u tom položaju, a onda se uspravite. Za vrijeme vježbe pogled usmjerite prema naprijed. Ramena trebaju biti povučena unazad i u ravnini s kukovima. Udišite dok se spuštate, izdišite dok ustajete. To ujedno može biti i vježba otpornosti ako u rukama držite utege ili nešto slično. Čučnjeve možete raditi nad stolcem ili kaučom zbog sigurnosti, da ne biste pali na leđa. Ako želite promijeniti vježbu, ostanite u čučnju dok ne nabrojite do 30, a onda nastavite.

Različiti sklekovi
Možete raditi klasične sklekove (s koljenima na tlu, ako ne možete drukčije), dok su vam leđa u ravnoj liniji. Kad malo ojačate, možete iskušati sljedeće varijacije – zauzmite položaj ‘psa koji gleda prema dolje’, dlanovi i stopala na podlozi, a stražnjica visoko u zraku, kao obratno slovo V. Pogled usmjerite pet centimetara iznad svojih ruku, koje su položene u širini ramena i savijte samo laktove, tako da vam je čelo oko pet centimetara iznad tla. Tada ispružite ruke. Cijelo vrijeme trebate ostati u položaju "psa koji gleda prema dolje".

Na sebi trebate imati prsluk za vježbanje s utezima (možete ga nabaviti u većini prodavaonica sportske opreme), koji će vam stvarati dodatno opterećenje, odnosno otpor tijekom pokreta. Naizmjence podižite jednu pa drugu nogu nekoliko centimetara od podloge i savijte koljeno pri svakom ponavljanju vježbe kako biste imali bolju ravnotežu.

 

(izvor: Zdrava krava)