Dobar leg day ne mora nužno podrazumijevati odlazak u teretanu, velike težine i cijeli niz sprava – učinkovit trening za noge možete odraditi i kod kuće, čak i ako nemate nikakvu posebnu opremu.
Uz dobro odabrane vježbe i težinu vlastitog tijela možete aktivirati gotovo sve glavne mišićne skupine donjeg dijela tijela – kvadricepse, stražnju ložu, gluteuse i listove. Ako vam se danas ne ide u teretanu ili jednostavno više volite vježbati kod kuće, u nastavku donosimo trening za noge koji možete odraditi u vlastitom dnevnom boravku.
Trening za noge koji možete napraviti kod kuće
Za ovaj trening izdvojite otprilike 30 do 40 minuta, a od opreme će vam trebati elastična traka i bučice. Ako nemate bučice, za neke vježbe možete se poslužiti i težim predmetima koje imate kod kuće, poput boca s vodom. Odaberite četiri do pet vježbi i svaku napravite u tri serije od osam do deset ponavljanja. Kod vježbi koje se izvode jednom nogom, isti broj ponavljanja napravite na obje strane. Između serija odmorite 30 do 60 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću.
Goblet čučanj
Goblet čučanj odlična je vježba za početnike koji žele u klasični čučanj dodati opterećenje. Osim što aktivira mišiće nogu i gluteuse, uključuje i mišiće trupa, a način na koji držite uteg pomaže u održavanju pravilnog položaja tijela.
Kako ga izvesti? Stanite sa stopalima u širini kukova i objema rukama držite uteg ispred prsa, s laktovima usmjerenima prema podu. Kukove lagano pomaknite unatrag, savijte koljena i spustite se u čučanj. Zatim se, oslanjajući se na cijelo stopalo i aktivirajući gluteuse, vratite u početni položaj.
Sumo mrtvo dizanje
Ova varijanta mrtvog dizanja posebno dobro aktivira gluteuse, stražnju ložu i mišiće leđa, zbog čega je odličan dodatak treningu za donji dio tijela.
Kako ga izvesti? Stanite sa stopalima nešto šire od širine kukova i prstima blago okrenutima prema van, držeći dvije bučice ili girje ispred bedara. Lagano savijte koljena, kukove gurajte unatrag i spuštajte utege prema podu, držeći ih što bliže tijelu. Zatim stisnite gluteuse i vratite kukove prema naprijed kako biste se podignuli u početni položaj.
Good morning
Good morning je vježba koja se temelji na pregibu u kukovima, a posebno dobro aktivira stražnju ložu i gluteuse. Istovremeno uključuje mišiće donjeg dijela leđa i trupa koji pomažu održati stabilnost tijekom pokreta.
Kako ga izvesti? Stanite sa stopalima u širini ramena i postavite šipku na gornji dio leđa. Lagano savijte koljena, a zatim gurajte kukove unatrag i polako spuštajte trup prema naprijed, pritom držeći leđa ravnima i prsa otvorenima. Spuštajte se dok ne osjetite istezanje u stražnjoj loži, a zatim aktivirajte gluteuse i vratite se u početni položaj.
Iskorak unatrag
Iskorak unatrag nešto je jednostavnija alternativa klasičnom iskoraku prema naprijed, a odličan je za aktivaciju gluteusa, kvadricepsa i stražnje lože. Također može biti dobar izbor za uvježbavanje pravilne forme i održavanje ravnoteže.
Kako ga izvesti? Stanite sa stopalima u širini ramena, a zatim desnom nogom napravite korak unatrag i spustite se u iskorak sve dok lijeva noga ne formira kut od približno 90 stupnjeva. Trup cijelo vrijeme držite uspravno. Oslanjajući se na petu lijeve noge, odgurnite se i vratite u početni položaj, a zatim ponovite drugom nogom.
Glute bridge
Glute bridge jednostavna je, ali učinkovita vježba za aktivaciju gluteusa i stražnje lože, a za izvođenje vam nije potrebna nikakva oprema – dovoljna je težina vlastitog tijela.
Kako ga izvesti? Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod, dok su ruke uz tijelo. Aktivirajte trup, gluteuse i stražnju ložu te se, oslanjajući se na stopala, podignite kukove prema stropu. Kratko zadržite položaj na vrhu, a zatim kontrolirano spustite kukove natrag prema podu.
FOTO: undrey/iStock via Getty Images Plus
Možda vas zanima
