Ovaj 10-minutni trening preporučuje trenerica Kim Kardashian, a možete ga raditi kod kuće

Svi već znamo – za vidljive rezultate i dobar osjećaj, nije potrebno provoditi sate u teretani. Nedavno smo pisali o exercise snacking metoda, odnosno uključivanju kratkih intervala tjelesne aktivnosti u svoju svakodnevnu rutinu, koje moglo biti učinkovitije od “klasičnog” duljeg treninga.

To potvrđuje i poznata fitness trenerica Senada Greca, koja već godinama trenira Kim Kardashian, Selenu Gomez, Mirandu Kerr i mnoge druge slavne dame. Za portal The Every Girl otkrila je 10-minutnu rutinu koju možete napraviti kod kuće, a ova ju trenerica rado preporučuje svojim slavnim klijenticama.

10-minutni trening by Senada Greca

Ove kružne vježbe visokog intenziteta s vlastitom težinom osmišljene su kako bi ubrzale rad srca, poboljšale protok kisika i istovremeno aktivirale više mišićnih skupina. Redovitim izvođenjem povećat ćete snagu, unaprijediti izdržljivost i održati stabilnu razinu energije tijekom cijelog dana – bez odlaska u teretanu ili korištenja dodatne opreme.

“Ove četiri vježbe spadaju među najučinkovitije jer pružaju maksimalne rezultate uz minimalan broj pokreta, dok istovremeno razvijaju snagu, stabilnost i kontrolu”, ističe Greca. Svaka od vježbi u ovoj rutini izvodi se 30 do 45 sekundi, s 15 sekundi odmora između svake. Sve ponavljate tri puta za 10-minutni trening!

Zgibovi u kućnoj varijanti

Ovo je jednostavnija kućna alternativa zgibovima koja aktivira iste mišiće gornjeg dijela tijela, ali s manjim opterećenjem – dovoljni su vam čvrst stol ili radni stol. Lezite ispod stola tako da vam je prsa u ravnini s rubom, uhvatite ga rukama u širini ramena i ispružite tijelo. Povucite se prema gore dok ne približite prsa rubu, pritom stišćući lopatice, pa se kontrolirano spustite nazad. Tijekom cijelog pokreta držite trup zategnut i kukove podignute.

Bugarski čučnjevi

Jednu nogu postavite iza sebe na kauč ili stolicu. Spuštajte stražnje koljeno prema podu, držeći prsa uspravno i lagano nagnuta prema naprijed kako biste opteretili prednji gluteus. Prednje koljeno neka bude iznad gležnja. Zatim se odgurnite kroz petu prednje noge i vratite u početni položaj. Odradite sva ponavljanja na jednoj nozi pa zamijenite stranu.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje idealno je raditi s utezima, no ova vježba učinkovita je i bez njih. Stanite s nogama u širini kukova, pa gurajte kukove unatrag dok spuštate trup, leđa držite ravnima, trbuh aktivan, a koljena blago savijena. Rukama klizite niz noge prema potkoljenicama. Zatim se podignite kroz pete i na vrhu stisnite gluteuse.

Hollow body pozicija

Lezite na leđa i pritisnite donji dio trbuha prema podu. Podignite ruke iznad glave i noge tako da tijelo formira blagi luk u obliku slova “U”. Držite trbuh čvrsto aktivnim i zdjelicu blago podvučenu te zadržite položaj 20 do 40 sekundi.

FOTO: