Koliko dugo možete držati plank nakon 45.? Ova jednostavna vježba otkriva jeste li snažniji i u boljoj kondiciji od svojih vršnjaka.
Nakon 45 godine tijelo počinje slati suptilne poruke: mišići više nisu tako brzi, a ravnoteža i stabilnost postaju sve važniji. Upravo zato stručnjaci predlažu jednostavnu vježbu koja na prvi pogled izgleda banalno, ali u stvarnosti otkriva više o vašoj kondiciji nego broj na vagi ili kilometri provedeni na traci za trčanje. Riječ je o planku, statičnoj vježbi koja angažira cijelo tijelo i otkriva koliko ste doista snažni.
Ispravan plank izgleda ovako: oslonite se na podlaktice, laktovi neka budu točno ispod ramena, noge ispružene i čvrsto oslonjene na prste. Tijelo mora činiti ravnu liniju od glave do peta, bez spuštanja kukova ili podizanja stražnjice. Ključ je u tome da aktivirate trbušne mišiće, zategnete stražnjicu i ramena držite stabilnima. Ne radi se o tome tko će duže izdržati pod svaku cijenu, nego o tome da svaka sekunda bude izvedena pravilno.
Koliko dugo je dovoljno? Ako možete izdržati minutu, stručnjaci se slažu, pokazujete solidnu snagu središnjeg dijela tijela. Minuta i pol ili više znak su da ste u boljoj kondiciji od većine vršnjaka, a dvije minute i dulje smatra se izvrsnim rezultatom. Ako vam se minuta čini nedostižnom, nema razloga za brigu – redovitim vježbanjem, tri do četiri puta tjedno, i dodavanjem po nekoliko sekundi svaki put, napredak dolazi brže nego što mislite.
Vrijednost planka leži u njegovoj jednostavnosti. Dok držite tu pozu, istodobno jačate trbuh, leđa, ramena, noge i stražnjicu. Poboljšava se držanje, smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa i olakšava izvođenje svakodnevnih pokreta, od hodanja do podizanja vrećica iz trgovine. A najbolje je što vam za ovaj trening ne treba nikakva oprema, ništa osim poda i malo upornosti.
Foto: Dupe Photos
