Kada razmišljamo o jednostavnoj i zdravoj prehrani, uglavnom nam na pamet prvo padaju jela s tjesteninom, najčešće inspirirana talijanskom kuhinjom. I premda mediteranski jelovnik s razlogom ima posebno mjesto na našim stolovima, moramo priznati da je wok uvelike podcijenjen način pripreme brzih, a nutritivno bogatih obroka.
Što je wok i zašto ga volimo?
Wok je zapravo naziv za specifičnu tavu okruglog dna, dizajniranu za brzo kuhanje na visokim temperaturama uz stalno miješanje sastojaka. Ona se već stoljećima koristi u azijskoj kuhinji, a korijene vuče iz Kine. Zahvaljujući svom obliku, omogućuje ravnomjernu raspodjelu topline i brzu pripremu hrane, što pomaže očuvati vitamine, minerale i prirodnu teksturu namirnica. Upravo zbog kratkog vremena kuhanja i minimalne potrebe za uljem, wok se smatra jednim od najzdravijih načina pripreme obroka, idealnim za svježe povrće, nemasne proteine i lagane, nutritivno bogate kombinacije.
Za spremanje woka, trebat će vam wok tava – odaberite model od čelika, jer je najzdraviji za pripremu hrane na ovaj način, a trajat će vam godinama. Ako kuhate na indukcijskoj ploči, ipak ćete morati odabrati wok tavu s ravnim dnom, a ako spremate hranu na plinskom štednjaku, idealan je onaj s klasičnim, zaobljenim dnom.
Kako napraviti savršen wok?
Prvo, najvažnije je zapamtiti da za pripremu woka ne treba koristiti previše ulja – štoviše, velike količine ulja čine ovo inače zdravo jelo pretjerano masnim i kaloričnim. Najbolje je koristiti kikirikijevo, sezamovo ili ulje od avokada, no ako preferirate klasične arome, možete ga napraviti i sa suncokretovim uljem.
Prvo na sitne komadiće narežite sve sastojke i operite povrće – wok se kuha brzo, pa je priprema najvažniji dio. Zatim, stavite praznu wok tavu na srednje jaku do jaku vatru i zagrijavajte ju jednu do dvije minute. Tek kada je dovoljno vruća, dodajte malu količinu ulja – ova tehnika sprječava lijepljenje hrane i smanjuje potrebu za dodatnim masnoćama, čineći jelo zdravijim.
Kod pripreme woka, prvo se spremaju izvori proteina – bilo da ste odabrali tanko narezanu piletinu, svinjetinu, kozice li pak tofu, kratko ih pecite uz stalno miješanje. Kada su gotovo pečeni, izvadite ih iz woka i ostavite sa strane. Time sprječavate prekuhavanje i zadržavate sočnost.
Zatim je na redu povrće. Ono se dodaje odvojeno – prvo sastojci kojima je potrebno dulje kuhanje, poput mrkve, brokule ili paprike, a kada se oni malo smekšaju, dodajte povrće koje se brže kuha – gljive, špinat ili tikvice. Ovaj proces zajedno ne traje više od osam minuta. Tvrđem povrću poput mrkve potrebno je dvije do četiri minute na jakoj vatri, dok su gljive spremne za manje od dvije minute. Povrće treba ostati blago hrskavo – to znači da je zadržalo svoje hranjive tvari.
Kada je povrće gotovo i još uvijek blago hrskavo, vratite meso ili drugi izvor proteina u wok. Dodajte začine poput češnjaka, đumbira, soja umaka, soli i papra te sve kratko promiješajte kako bi se okusi povezali. Po želji možete dodati sezam ili mrvljeni kikiriki, koji će jelu dati dodatnu teksturu i nutritivnu vrijednost. Ako koristite rezance, dodajte ih na kraju i kratko popržite zajedno s ostalim sastojcima. Poslužujete li wok s rižom, pripremite je odvojeno i servirajte kao prilog.
FOTO: Freepik
