Fitness trenerica savjetuje: Trening u trudnoći – što, kako i zašto?

Girlyfitness, certificirane fitness trenerice Ana i Marija iz dana u dan pokazuju svojim pratiteljima na Facebooku i Instagramu zašto je važno vježbati, zdravo se hraniti, kako to postići… Jednostavne, nenamatljive i sasvim normalne – ovo su sestre blizanke kojima je fitness dio života, a ne samo posao.

Jedna od njih, Marija, postala je mama po drugi put! Veselja kad je ovakva vijest u pitanju nikad dovoljno, a ponukani upravo time, odlučili smo se u ovom tekstu posvetiti svim ženama koje čekaju bebe te treninzima i vježbanju tijekom trudnoće. Marija nam je detaljno objasnila sve – kada se (ne) smije trenirati u trudnoći, na što posebno pripaziti tijekom vježbanja, a što poticati. Pročitajte u nastavku njezine savjete, ali i željno iščekujte Girly Fitness prenatal E-book “FIT MAMA TO BE” koji uskoro izlazi!

Trening u trudnoći – što, kako i zašto?

Čestitam! Nalazite se na jednom od najljepših i najizazovnijih putovanja u životu i vjerujemo da želite da upravo ovo najposebnije očekivanje prođe na što je moguće ugodniji način. Vrijeme trudnoće je za svaku ženu ispunjeno brojnim promjenama i emocijama, ali i očekivanjima i pitanjima. Ključna riječ u trudnoći je promjena. Tijekom razdoblja od 40 tjedana, koliko u prosjeku traje trudnoća, tijelo trudnice prolazi mnogobrojne promjene koje uključuju istezanje mišića, omekšavanje ligamenata i opuštanje zglobova. Redovita tjelovježba tijekom trudnoće omogućuje bolju adaptaciju na ove nove fiziološke promjene.

Smije li se trenirati u trudnoći?

Trudnoća jest drugo stanje, no unatoč tome, aktivnost i zdrav život je nešto što se definitivno potiče i preporuča u prenatalnom periodu. Unatoč toj preporuci, ponekad postoje određene ograde kad se trening ne preporučuje. Njih se valja strogo držati.

 

DA – KADA SMIJETE TRENIRATI U TRUDNOĆI

Pri odluci da krenete s aktivnošću (aktivnim i kontinuiranim treningom u trudnoći), sljedeći faktori MORAJU biti zadovoljeni:

– Odobrenje liječnika specijalista koji nadgleda trudnoću za nastavak kontinuirane fizičke aktivnosti u trudnoći
– Vježbačka prošlost: Ako iza sebe imate dug staž treninga, onda je trening nešto na što je vaše tijelo naučilo, što mu predstavlja određeno prirodno okruženje i to je ono što vaše tijelo zapravo i očekuje. U takvim uvjetima tijelo nećete “iznenaditi” pokretom i aktivnošću, već ćete samo nastaviti s onime na što je ono naviklo. A to je pokret.
– Vlastiti osjećaj: Osobu koju osim vlastita liječnika morate poslušati jeste – vi sami. Liječnik savjetuje sa stručne strane, ali vi ćete zapravo jedini znati najbolje kako se osjećate (ovo se nikako ne odnosi na to da postupate kontradiktorno liječnikovim odredbama u bilo kojem smislu)

NE – KADA NE SMIJETE TRENIRATI U TRUDNOĆI

Kad ne postoji odobrenje od strane liječnika: kad je od strane liječnika savjetovano djelomično ili strogo mirovanje te u toj situaciji – valja mirovati.

Sad nije vrijeme za iskušavanje sreće ma kakav god vježbački staž imali iza sebe. Ako do sada niste imali vježbačko iskustvo ili niste dugo (i kontinuirano) vježbali: Jednostavno prekrižite aktivnost (u vidu treninga, ne i uobicajene dnevne aktivnosti, šetnji, kućanskih poslova…) ili ako je ta aktivnost bila tek povremena i polovična (tipa ekspresne pripreme za ljeto). Želju za dobrim odnosom prema tijelu morat ćete ostvariti kvalitetnom prehranom i svakodnevnim kretanjem/ šetnjom ukoliko ono od liječnika nije zabranjeno. Ako već DO SADA NISTE, onda sada definitivno nije vrijeme za kretanje s fitness režimom niti s aktivnošću na koje tijelo nije naviklo!

 

Na što osobito valja pripaziti prilikom trudničkog treninga, što izbjegavati, što je zabranjeno?

– NE iskušavajte nepoznate vježbe, nove aktivnosti i ni u kojem pogledu ne riskirajte ma koliko god do sada bili aktivni.
– Izbjegavajte programe koji nisu ISKLJUČIVO namijenjeni trudnoći.
– Izbjegavajte vašem tijelu do sada poznate aktivnosti te vježbe koje zahtijevaju izuzetnu pažnju i stabilnost.
– Izbjegavajte vježbe koje stvaraju pritisak na abdomen, bas kao i svaku vježbu koja vam u bilo kojem momentu izazove i najmanju nelagodu.
– Izbjegavajte dizanje teških tereta.
– Izbjegavajte u širokom krugu HIIT treninge te svaki oblik treninga u kojemu se otkucaji srca podižu iznad 135 bpm.
– Prekinite trening u cijelosti ako osjetite bilo kakvu nelagodu.
– Nikako nemojte zanemarivati važnost KVALITETNE I DOSTATNE prehrane i odmora.

Što bi trebalo raditi i poticati u trudničkom treningu?

– Dakle, ako je sve gore navedeno zadovoljeno – DA za aktivnu trudnoću!
– Prilagodite trening i vježbe novim okolnostima i promjenama koje donosi prenatalno razdoblje.
– Prilagodite nove ciljeve. Oni sada nisu mršavljenje ili gubitak masnoće niti izgradnja mišićne mase. Cilj bi trebao biti na održavanju ZDRAVLJA koje će održati snagu i za tijek trudnoće,za sam porod i neminovno – brži oporavak nakon poroda.
– Prihvatite da sada nije vrijeme za obaranje rekorda niti pripremu tijela za bikini.
– Nastavite dakako s treningom smanjivši intenzitet te reduciravši opterećenje treninga za oko 60 %.
– Trudite se ostvariti maksimalno zdravo okruženje za vas i bebu.
– Uključite srčanožilne aktivnosti niskog intenziteta (šetnja u prirodi je najbolja) kako biste potaknuli rad krvožilnog sustava koji je od iznimne važnosti.
– Obavezno se istežite ili još bolje, uključite se na neku od radionica ili grupa koje u fokusu imaju trudničku fleksibilnost te pripremu za porod.
– Fokus stavite na vježbe zdjelice.
– Opušteno i svjesno te s ljubavlju prema sebi pristupite svakom novom danu i treningu. Jučer ili zadnjih tjedan dana niste niti mogli ustati iz kreveta i trenirati, a danas se osjećate super. Nema veze! Čestitajte si i odradite trening danas!
– Veliki fokus treba staviti na zdravu, kvalitetnu i dostatnu prehranu jer upravo ona ima veliku ulogu.