Fitness stručnjaci otkrivaju koliko vam zapravo treba da “izgubite” mišićnu masu
Ako ste redoviti u teretani, posebno s treninzima snage, zasigurno vam se jednom dogodio sljedeći scenarij – godišnji odmor, manja ozljeda, gripa ili slična bolest primorali su vas da prekinete svoju fitness rutinu, a kada ste se vratili u teretanu, činilo vam se kao da ste “izgubili” svu mukotrpno izgrađenu mišićnu masu.
Činjenica je da žene znatno brže gube mišićnu masu od muškaraca (također je i teže grade) zbog nižih razina testosterona, hormona koji je ključan u izgradnji i očuvanju mišića. Upravo zato, kraće (ili duže) pauze mogu uzrokovati strah da će svi oni mišići što smo mjesecima (ako ne i godinama) gradile jednostavno nestati za nekoliko tjedana i mjeseci.
Naravno, to nije istina – štoviše, većina će nas u jednom trenutku života biti primorana uzeti pauzu (primjerice, za nekih 20 posto žena u trudnoći liječnici propisuju mirovanje, što zahtijeva značajno ograničavanje tjelesne aktivnosti kako bi se zaštitio plod ili majka). Za žene koje aktivno treniraju, ovo može predstavljati i priličan psihološki izazov.
“Nemogućnost bilo kakve aktivnosti može biti vrlo izazovna za osobu koja redovito vježba jer ne dobiva uobičajenu dozu endorfina. Osim toga, može se javiti i osjećaj gubitka identiteta ili krize koji prati drastičnu promjenu u navikama vježbanja”, objasnila je za Women’s Health specijalistica za snagu i kondicijsku pripremu Alena Luciani.
Pa, ako se u ovome pronalazite – imamo dobre vijesti. Potencijalni periodi “odmora” i mogući gubitak mišića nisu nešto čega se trebate bojati. Gledajte to na ovaj način – čak i ako morate provesti dva mjeseca na mirovanju, ako uspijete održati kontinuitet tijekom ostatka godine, to znači da ste bili aktivni više od 80 posto vremena. A stručnjaci ukazuju upravo na to – činjenicu da je kod fizičke aktivnosti najvažniji kontinuitet.
Koliko brzo nestaju mišići
Ne postoji univerzalno pravilo koliko dugo mirovanje može utjecati na mišiće. Opseg gubitka snage i mišićne mase ovisi o više čimbenika, uključujući trajanje i intenzitet mirovanja, sastav tijela i dob te koliko dugo osoba trenira prije nego što prestane biti aktivna, kako objašnjavaju stručnjaci.
Ipak, kratki periodi od nekoliko tjedana mirovanja neće prouzročiti značajan gubitak mišićne mase. Gubitak mišićne mase ne događa se preko noći – stvarna atrofija mišića obično počinje nakon dva do tri tjedna potpune neaktivnosti. Međutim, već nakon tjedan dana prestanka treniranja može vam se činiti da ste “pali u snazi” ili da su vam mišići manji. Razlog tome nije toliko stvarni gubitak mišića koliko promjene u tijelu: mišići gube glikogen i vodu, što ih čini mekšima i manjima, a smanjena živčana aktivacija otežava njihovo korištenje i snagu. Pravi gubitak mišićnih vlakana, počinje nakon nekoliko tjedana, pri čemu aktivne odrasle osobe mogu gubiti oko 0,5-1 posto mišićne mase tjedno. To je, zapravo, vrlo spor proces – stoga vas čak niti dulji period mirovanja neće “izbaciti iz forme” tako da se nećete moći vrlo brzo vratiti.
Studija objavljena u 2024. u “Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” pokazala je da može proći i do deset tjedana prije nego što pauza u treningu snage dovede do vidljivih promjena u snazi ili veličini mišića. Druga istraživanja sugeriraju da se, uz minimalnu tjelesnu aktivnost, taj period može produžiti i do 12 tjedana.
Može li se gubitak mišićne mase usporiti
Bez obzira na to uzimate li pauzu zbog prehlade, ozljede, oporavka nakon poroda ili iz nekog drugog razloga, postoji nekoliko koraka kojima možete smanjiti gubitak mišića i olakšati povratak treninzima.
Prvo, važno je paziti na unos proteina jer potiču sintezu mišićnih stanica i mogu usporiti gubitak mišića tijekom mirovanja. Drugo, ako vam zdravlje dopušta, uključite laganu, bezbolnu tjelesnu aktivnost poput hodanja, vježbi mobilnosti, joge ili plivanja – i najmanje kretanje pomaže očuvanju mišića. Treće, posvetite više pažnje kvaliteti sna jer manjak sna povećava razinu kortizola i ubrzava razgradnju mišića.
FOTO: Harbucks/iStock via Getty Images Plus
