Kad uključujemo trening u svoju dnevnu rutinu, svatko ima svoje preference – neki obožavaju jutarnji trening, dok drugi uživaju u tih sat vremena sna pa u teretanu odlaze navečer. U svakom slučaju, svi se razlikujemo i najvažnije je pronaći ono što nam najviše odgovara. Ipak, kako se tu uklapa prehrana? Treba li jesti prije treninga ili ostaviti obrok za kasnije?
Kad govorimo o ovoj temi, često čujemo da nam trening na prazan želudac pomaže da izgubimo više masnoća, pa samim time (ako nam je u cilju smršavjeti) ubrzavamo taj proces. Međutim, upravo bi to mogla biti velika pogreška, posebno za žene.
Nutricionistica, trenerica i terapeutkinja Ashley Damaj o ovome je govorila u Mindbodygreen podcastu – naime, tvrdi da bi žene trebale prestati s vježbanjem natašte te kako bi umjesto toga trebale promisliti o tome čime hrane tijelo prije i nakon treninga. Također, istaknula je da se ovo posebno odnosi na žene starije od 40 godinama, koje se bliže perimenopauzi i menopauzi.
Zašto ne bismo trebale trenirati natašte
Kad odemo na trening natašte, tijelo nema dovoljno energije – performanse su slabije, razina kortizola (hormona stresa) raste, a postoji i opasnost od kataboličkog stanja, odnosno razgradnje mišićnog tkiva radi dobivanja energije. Za žene starije od 40 godina to može biti ozbiljan problem jer se mišićna masa prirodno smanjuje s godinama, dok hormonalne promjene tijekom perimenopauze i menopauze dodatno otežavaju njezino očuvanje.
“Niti jedna žena starija do 40 godina ne bi trebala trenirati natašte”, naglasila je Damaj i istaknula da dolazak na trening nakon obroka osigurava mišićima potrebne zalihe glikogena i aminokiselina, čime se omogućuje bolja izvedba i brži oporavak.
Što jesti prije treninga
Ponavljamo, kad jedemo, treniramo i ispunjavamo svoje dnevne obveze, uvelike je stvar rutine te ne postoji točno pravilo koje namirnice jesti prije odlaska u teretanu. Ipak, postoji formula koju je dobro imati na umu, a ona glasi: otprilike 30 grama ugljikohidrata i 20 grama proteina, uz minimalnu količinu masti (jer ona usporava probavu i odgađa brzu opskrbu energijom). Idealno je taj obrok pojesti oko 45 minuta prije vježbanja.
Što jesti? To može biti grčki jogurt s bobičastim voćem, zrnati sir s krekerima ili pak pileća prsa i riža. Ako vam, pak, treba baš brzinski obrok, Damaj preporučuje bananu i u kombinaciji s jednom mjericom proteinskog praha. Ovo je savršena ideja ako trenirate ujutro, a nemate naviku pripremati doručak prije treninga, no opet ispunjava sve potrebe organizma – ugljikohidrati iz banane nadopunjuju zalihe glikogena u jetri i mišićima, dok proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za zaštitu i obnovu mišićnog tkiva.
