“Exercise snacking” metoda može dati bolje rezultate od “klasičnog” jednosatnog treninga

Ako vam ideja cjelosatnog treninga na kraju napornog radnog dana djeluje iscrpljujuće – niste jedini. U ubrzanom ritmu svakodnevice, pronalazak vremena (i motivacije) za odlazak u teretanu često pada u drugi plan, zbog čega mnogi u potpunosti odustaju od kretanja, misleći da kraći, “kućni” treninzi zapravo nemaju nikakav učinak.

Što je exercise snacking

Tu nastupa exercise snacking, pristup koji bi mogao promijeniti način na koji gledate na fizičku aktivnost. Naime, umjesto tih sat vremena u teretani, trening možete rascjepkati na male, “probavljive” segmente koji se onda puno lakše uklapaju u vašu svakodnevnu rutinu. To može izgledati nekako ovako:

Jutro:

• Pilates video (15 minuta)
• Brza šetnja do posla (10 minuta)

Popodne:

• Brza šetnja s posla (10 minuta)
• Kratki HIIT trening – čučnjevi, sklekovi, marinci (10 minuta)

Večer:

• Lagana šetnja (15 minuta)

Istraživanje objavljeno 2022. godine u časopisu “Exercise and Sport Sciences Reviews” pokazalo je da već samo 15 do 30 sekundi intenzivnog penjanja uz stepenice ili vožnje bicikla dnevno može poboljšati kardiorespiratorno zdravlje i tjelesnu izvedbu kod neaktivnih odraslih osoba. U jednoj studiji iz 2019. godine sudionici su provodili tzv. stair snacking, što je uključivalo penjanje uz tri kata stepenica, tri puta dnevno, uz pauze za oporavak u trajanju od jednog do četiri sata između svake runde. Nakon šest tjedana takav je režim doveo do poboljšanja kondicije i snage u usporedbi sa sjedilačkim načinom života. Ipak, neki stručnjaci ističu da ove kratke aktivnosti mogu trajati i kraće – svega 20 do 60 sekundi vježbi poput jumping jacksa, iskoraka, sklekova ili laganog trčanja.

Štoviše, exercise snacking mogao bi biti učinkovitiji od klasičnog jednosatnog treninga. Razlog je sljedeći – dugotrajno sjedenje ima niz negativnih učinaka na organizam koji se ne mogu u potpunosti “poništiti” jednim treningom dnevno. Kada dugo sjedite, usporava se cirkulacija, smanjuje se aktivnost mišića (posebno velikih mišićnih skupina poput nogu i gluteusa), a metabolizam postaje manje učinkovit. To znači da tijelo slabije regulira razinu glukoze i masnoća u krvi, što dugoročno povećava rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema. Zato bi puno učinkovitije moglo biti “isprekidati” te duge periode sjedenja različitim aktivnostima – čučnjevima, šetnjom, usponom uz stepenice ili kratkim istezanjem, nego čekati kraj dana da izdvojite sat vremena za teretanu.

Savjeti za exercise snacking:

1. Otiđite u desetominutnu šetnju nakon obroka. Ovo tijelu pomaže da bolje regulira razinu glukoze u krvi, potiče probavu i smanjuje osjećaj nadutosti. Uz to, odličan je način za povećati dnevni broj koraka!
2. Čučnjevi su vam najbolji prijatelj. Ovu jednostavnu vježbu možete napraviti bilo gdje; dok radite kavu, spremate ručak ili u kratkoj pauzi na poslu. Također, budući da aktiviraju velike mišićne skupine poput nogu i gluteusa, brzo podižu puls i potiču cirkulaciju.
3. Kućni YouTube treninzi. Kratki videotreninzi odlični su za exercise snacking jer su brzi, dostupni i fleksibilni – možete ih odraditi bilo kad, bez odlaska u teretanu i bez posebne opreme. Većina videa traje 5-15 minuta, što ih čini savršenima za kratke pauze tijekom dana, a pritom nude vođeni trening koji vam olakšava da ostanete dosljedni i motivirani.
4. Nemojte izbjegavati stepenice. Penjanje uz stepenice jedan je od najjednostavnijih načina da ubacite intenzivniji pokret u svakodnevicu. Aktivira cijelo tijelo, posebno noge i gluteuse, brzo podiže puls i poboljšava kondiciju čak i u vrlo kratkom vremenu. Umjesto dizala, odaberite stepenice kad god možete!

FOTO: @pilateswithashlea