5 trikova uz koje ćete unijeti više vlakana (bez puno razmišljanja)
Proteini, zdrave masti, vlakna… ako pratite profile posvećene zdravoj prehrani na društvenim mrežama, vjerujemo da ste naišli na bezbroj savjeta o tome koliko je ovih makronutrijenata potrebno unijeti svaki dan. Vlakna su posebno relevantna proteklih nekoliko mjeseci – o fibermaxxing trendu smo već pisali, a opće preporuke kažu da odrasle osobe trebaju unijeti najmanje 25 do 38 grama vlakana dnevno, ovisno o spolu i starosti.
No ako niste zainteresirani točno mjeriti unos vlakana u gram, potpuno vas razumijemo. U praksi je puno jednostavnije fokusirati se na male, svakodnevne promjene u prehrani koje prirodno povećavaju njihov unos. Dodavanje namirnica bogatih vlaknima u obroke i međuobroke može biti vrlo jednostavno, a često ne zahtijeva nikakve velike promjene u načinu prehrane. Zato donosimo nekoliko trikova uz koje ćete povećati svoj dnevni unos vlakana – bez previše razmišljanja!
Kako povećati unos vlakana
Koristite zobene pahuljice umjesto brašna
Sljedeći put kada budete pekli kekse ili neki jednostavni kolač u kojem je to izvedivo, zamijenite brašno fino mljevenim zobenim pahuljicama. Internet je pun ovakvih recepata, a 100 g zobenih pahuljica sadrži čak 10 do 11 grama vlakana.
Zamijenite rižu kvinojom
Povećati unos vlakana možete i tako da rafinirane žitarice zamijenite cjelovitim žitaricama. Primjerice, šalicu bijele riže možete zamijeniti šalicom kvinoje ili ječma i na taj način unos vlakana povećavate s praktički nula na oko šest grama po šalici.
Dodajte chia sjemenke u svoj doručak
Ako vam je omiljeni doručak jogurt ili smoothie, dodavanjem chia sjemenki ćete najjednostavnije povećati svoj dnevni unos vlakana. Ne zaboravite – chia sjemenke su superhrana i sadrže čak 34 grama vlakana na 100 grama.
Neka vam orašasti plodovi budu glavni snack
Znamo da možda nije jednako primamljivo, ali ako vas često hvata želja za slatkim, pokušajte zamijeniti slatkiše orašastim plodovima. Odaberite miks oraha, pistacije, indijskih oraščića, badema i lješnjaka sa sušenim voćem koje će zadovoljiti vaš sweet tooth, a istovremeno povećati dnevni unos vlakana.
Dodajte grah (u bilo što!)
Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito jedu grah imaju 22 posto manju vjerojatnost za pretilost u usporedbi s onima koji ga ne konzumiraju. U svakom slučaju, grah je odličan izvor vlakana, ali i plant-based proteina.
FOTO: Dupe Photos
