Visokoproteinska prehrana postala je pravi wellness trend. Društvene mreže i fitness blogove preplavili su savjeti o tome kako dnevno unijeti 120 g proteina, a upravo je taj broj – 120 g – postao “Sveti Gral” popularnih teorija o zdravoj prehrani.
Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata koje unosimo u svoje tijelo. Oni grade i obnavljaju mišiće, kožu, kosu i nokte, podržavaju rad hormona i enzima, jačaju imunološki sustav i pomažu u prijenosu kisika kroz tijelo. Bez dovoljno proteina, tijelo ne može pravilno funkcionirati, a oporavak nakon treninga ili ozljeda postaje sporiji. Za sve fitness entuzijaste dovoljan unos proteina znači i bolju izgradnju i definiciju mišića.
No 120 g proteina dnevno nije savršen broj koji bismo svi trebali slijepo pratiti. Naime, preporučen dnevni unos proteina (recommended dietary allowance ili RDA) puno će više ovisiti o vašoj kilaži, razini aktivnosti i ciljevima. Ovaj se broj računa iznimno jednostavnom formulom te ga možete saznati u nekoliko trenutaka.
Formula za izračun preporučenog dnevnog unosa proteina
Osnovna formula za izračun unosa proteina vrlo je jednostavna – tjelesnu masu u kilogramima pomnožite s faktorom koji odgovara razini vaše aktivnosti.
Prvo, odredite svoju razinu aktivnosti i svrstajte je u jednu od ovih kategorija:
1. Sjedilački stil života ili minimalna aktivnost (0,8 g proteina/kg): Malo se krećete, primarna fizička aktivnost su lagane šetnje i obavljanje svakodnevnih poslova
2. Umjerena aktivnost (1,2–1,5 g proteina/kg): Trenirate oko tri puta tjedno ili sudjelujete u aktivnostima srednjeg intenziteta poput brzog hodanja, laganog trčanja ili rekreativnog vježbanja
3. Intenzivna fizička aktivnost (1,6–2,0 g proteina /kg): Svakodnevno vježbate, radite intenzivne treninge snage, kardio ili se bavite sportom koji traži visok napor i brz oporavak (košarka, rukomet, odbojka…)
Formula: tjelesna težina u kg x koeficjent kategorije fizičke aktivnosti
Dakle, osoba od 60 kg koja spada u prvu kategoriju pomnožit će svoju kilažu s 0,8. 60 x 0,8 = 48, što znači da je njezin potreban unos proteina oko 48 grama dnevno. Osoba s istom kilažom koja, primjerice, trenira tri puta tjedno i pritom želi izgraditi mišićnu masu, može uzeti cilj od 1,5 g proteina/kg, što bi po ovoj formuli značilo da joj je potrebno 90 g proteina dnevno. Isto vrijedi i ako trenirate s ciljem mršavljenja, jedino je važno prilagoditi prehranu na druge načine – smanjiti unos kalorija i nezdravih masti.
Premalo ili previše proteina?
Trebamo li uopće mjeriti dnevni unos proteina? I ovo ovisi o vašim navikama i ciljevima. Osoba čija je razina aktivnosti minimalna i ranije izračunat preporučeni dnevni unos proteina joj je 48 g proteina dnevno, vrlo će lako ispuniti ovaj cilj i bez pretjeranog obraćanja pozornosti na prehranu – primjerice, porcija piletine s rižom ima između 25 i 30 g proteina, a doručak od dva jaja i dvije žlice zrnatog sira dodat će preostalih 20 g potrebnih za ispunjavanje dnevnog cilja. Za osobe koje se ne bave fizičkom aktivnošću ili je ona minimalna, najvažnije je držati raznoliku i balansiranu prehranu – osim proteina, uvrstiti dovoljno povrća, voća i zdravih masti.
Ako ste fizički aktivni i imate određene ciljeve poput izgradnje mišićne mase i poboljšanja performansi, pametno je obratiti pozornost na dnevni unos proteina. No što je veći problem – prevelik ili premali unos? I jedna i druga krajnost imaju svoje mane, no prosječna osoba koja je fizički aktivna umjereni višak proteina neće niti osjetiti. Manjak proteina, s druge strane, dovodi do gubitka mišićne mase, slabijeg oporavka nakon treninga, umora, slabijeg imuniteta, lomljivih noktiju i kose te problema s rastom i regeneracijom tkiva. Dugotrajan deficit može uzrokovati i ozbiljne zdravstvene probleme, dok se veliki viškovi proteina skladište kao masti i mogu pretjerano opteretiti bubrege.
