Kako pravilno trčati? Stručnjaci donose savjete za najveći stupanj učinkovitosti

by | 15 listopada, 2020

Bilo da ste početnik ili jednostavno želite unaprijediti svoje znanje, evo što biste trebali znati kada je pravilno trčanje u pitanju

Postoji puno stvari o kojima biste trebali razmišljati kada govorimo o pravilnom trčanju nego što prvobitno “upada” u oči. Svaki perfekcionist koji se bavi trčanjem poznaje određenu vrstu unutarnjeg monologa: ‘Trebam li se više nagnuti prema naprijed? Dišem li dovoljno duboko? Koliki zamah ruke je prevelik?’

Bez obzira na to jeste li netko tko povremeno trči ili ste ovisnik o trčanju, isplati se tražiti odgovore na ovakvu vrstu pitanja. Ne samo da učenje pravilnog trčanja može smanjiti rizik od ozljede nego može dovesti i do najboljeg mogućeg učinka tijela.

“Osnovni cilj, posebno kod trčanja na duže staze jest trčanje na učinkovit način”, kaže Chris Hoffman, certificirani trener trčanja i osnivač Formula Running Center.

Pokušavate potrošiti što je moguće manje energije, a bilo kakav pogrešan pokret ruku i tijela ili disanje mogu iscrpiti vaše tijelo.

Nema potrebe da se šuljate uz ljude koji trče na vašoj stazi kako biste precizno zaključili kako je najbolje kretati se. Ovdje naučite glavne elemente pravilnog obrasca za trčanje.

Grafičko objašnjenje ispravne forme za trčanje

Pravilno trčanje – držanje tijela

Kad je u pitanju vaš stav, pomaže vam da razmišljate o “visokom trčanju”, kako kaže Vikash Sharma, fizikalni terapeut. “Ovo će vam pomoći da se ne naginjete prema naprijed, da pravilno dišete i ne prekidate trčanje”, kaže on.

“Razmišljajte o tome da držite uši u ravnini s ramenima. Usmjerite pogled oko 15-20 stopa ravno ispred. Izbjegavajte držanje glave naprijed (odnosno guranje brade prema naprijed). Ovo može opteretiti mišiće vrata, leđa i ramena”, kaže Sharma.

U skladu s tim, u održavanje ispravnog stava za trčanje uključeno je i blago naginjanje prema naprijed. Savijte se u zglobovima, a ne prema bokovima, naginjući se prema naprijed za oko 10 stupnjeva.

Kako pronaći svoju dužinu koraka

Prosječnom trkaču neće biti potrebno da brine o tome ima li savršenu dužinu koraka – ali važno je pronaći korak koji nije predug ili prekratak. Mnogi ljudi imaju tendenciju pretjerati kad je o dužini koraka riječ, kaže Sharma. Ako vam je korak “skakutav”, to je poklon, kako piše Shape.

“Kada vam je korak prevelik, to dovodi do vertikalnog pomicanja (odskakanje) pa će vam trebati više vremena da stopalo dotakne zemlju, što će dovesti do toga da se vaši mišići moraju jače naprezati”, kaže on. Umjesto da se zanosite prema naprijed, pokušajte usmjeriti silu u zemlju i iza vas kada stopalo dotakne tlo.

Prekratak korak je puno manja, ali česta pogreška. Ako sumnjate da vam je korak prekratak, jedan od načina da to i otkrijete jest da se snimite kako trčite i izračunate korake u minutu.

“Općenito, trkači na duge staze koji su brži i učinkovitiji trkači u prosjeku postižu oko 180 ili više koraka u minutu”, kaže Hoffman. Sporiji trkači prosječno imaju oko 160 koraka u minuti. Dakle, ako imate daleko više od toga, možda biste trebali produžiti korak.

Ipak, nije uvijek lako ispraviti pogreške koje radite tijelom dok trčite, posebno kad je riječ o dužini koraka.

“Mislim da je najteža stvar na koju se vremenom treba naviknuti – čak i za mene – upravo dužina koraka”, kaže Hoffman.

Ako promijenite svoj korak, isprva će vam možda biti neprirodno jer to nije način na koji ste trčali cijeli život.

Stopala

Istraživanja nisu posve uvjerljiva kad je riječ o tome treba li vaše stopalo dotaknuti tlo u smislu pravilne tehnike trčanja. Dok neke škole favoriziraju “udaranje” tla srednjim dijelom stopala ili prednjim dijelom, a ne petom, autori studije iz 2017. godine tvrde da nije dokazano da ovo ima prednosti kada je u pitanju učinkovito trčanje ili izbjegavanje ozljede. Čak ni vrhunski sportaši ne moraju prilagođavati svoj način “doskakivanja” ili favorizirati prednji ili srednji dio stopala. Studija o maratonskim trkačima na Svjetskom atletskom prvenstvu 2017. godine otkrila je da većina trkača favorizira spuštanje stopala na zadnji dio (peta), uključujući četvoricu najboljih ljudi u finalu.

Ono što iz ovog možemo zaključiti jest da je najbolje raditi onako kako odgovara vašem tijelu.

“Puno ljudi priča o obrascu ‘udaranja’ stopala o tlo”, kaže Šarma. “Međutim, kada radim s nekim, više me brine postoje li problemi s trenutnim obrascem. Je li trčanje efikasno, hoće li se ozlijediti itd. U tim slučajevima bih možda razmotrio promjenu.”

Što je sa zamahom ruku?

Vaš korak će utjecati na zamah vaše ruke, jer pokreti ramena prirodno trebaju pratiti vaše noge (i obrnuto), tako da je ovo iznenađujuće važan dio pravilne forme trčanja.

“Trebali biste zadržati ruke savijene u 90 stupnjeva u laktovima. Da biste izbjegli napetost, lagano postavite ruke kao da držite vrećicu čipsa između palca i kažiprsta koju ne želite smrviti”, sugerira Sharma.

Također, oduprite se nagonu za preopterećenjem.

Kad trčite, zamislite da je zid nekoliko centimetara ispred vas i da želite zamahnuti rukama iza tog zida”, kaže Sharma.

Kad počnete agresivno zamahivati rukama prema naprijed, to pospješuje prekomjerni korak, što želite izbjeći.

Pravilno disanje tijekom trčanja

“Kad je u pitanju disanje, svi razlikujemo”, kaže Hoffman.

Za neke ljude to je udisanje dvije sekunde i izdisanje dvije sekunde, za druge ljude opet je to nešto drukčije. Ideja je da se opustite i udahnete na učinkovit način.

To bi mogao biti nešto dublji dah nego što ste navikli – ako primijetite dah nalik hiperventilaciji, to je znak da ne dobivate dovoljno kisika i trebali biste usporiti dah.

“Udahnite na nos, izdahnite kroz usta” je tradicionalno pravilo, ali opet, to ne odgovara svima.

Dosta je toga za ispratiti kad je riječ o pravilnom trčanju, no svi aspekti pravilne forme trčanja mogu igrati ulogu u vašem učinkovitom trčanju bez ozljeda.

Foto: Guliver/Thinkstock

 

SHAPE

© 2020 MEREDITH CORPORATION. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD SHAPE US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ DOZVOLU KORPORACIJE MEREDITH. ZABRANJENA JE REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DJELOMIČNO, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE.