Vježbe za trudnice za svako tromjesečje

by | 13 prosinca, 2020

Posebne vježbe za trudnice Emily Skye, fitness influencerica, lansirala je samo nekoliko mjeseci nakon rođenja svog drugog djeteta. Emily je u njih utkala cijelo svoje iskustvo iz dvije trudnoće, kao i znanje jednog trenera.

Ovaj program posebno je dizajniran za to da treninge učini sigurnima u svakoj fazi trudnoće. “Tijekom prve trudnoće nisam mogla pronaći program vježbanja koji bih pratila u svakom tromjesečju. Iako sam trener i imam neophodna znanja, osjećala sam se nespremno”, kaže Emily.  Tijekom druge trudnoće, međutim, Skye je odlučila osmisliti i isprobati poseban program vježbi. Kako su se njezino tijelo i potrebe mijenjale tijekom devet mjeseci, tako je ona prilagođavala treninge. U izradi ovog plana Skye je imala pomoć i jednog fizioterapeuta i sportskog nutricionista. “Kako beba raste i vaše tijelo se mijenja, vaša fitness rutina mora se prilagoditi”, napominje ona.

Vježbe za trudnice Emily Skye nude kombinaciju intervalnih treninga smanjenog intenziteta i vježbi za snagu koje su sigurne za buduće majke. Sve su vježbe potpuno prilagođene novom stanju tijela. Primjera radi, nema vježbi koje se izvode na leđima kako bi se izbjegao pritisak na šuplju venu. Trudnicama je omogućeno i da same biraju intenzitet treninga.


Program za trudnice Emily Skye prati promjene na tijelu
U skladu s tromjesečjima u trudnoći, Emily je podijelila svoj FIT program u tri cjeline. Prva pokriva period od 5.-12. tjedna i on je neka vrsta uvoda: priprema majke da budu aktivne tijekom cijele trudnoće. Tijekom ove faze programa, ženama se pružaju četiri grupe treninga, od kojih svaka uključuje zagrijavanje i hlađenje. Ponuđeni su svi tipovi vježbi: od najjednostavnijih do izuzetno zahtjevnih.
Druga grupa treninga obuhvaća period od 13. do 28. tjedna trudnoće. U ovoj fazi četvrti trening u tjednu prestaje biti obavezan. “Tada stvarno počinjete primjećivati promjene na svom tijelu. Zato sam i pružila mogućnost da same biraju koliko opterećenje mogu izdržati”, kaže Skye. Vježbe u ovom periodu su dizajnirane da održavaju snagu vaših leđa. Istovremeno smanjuje se naprezanje prilikom izvođenja vježbi, a neke se čak rade i sjedeći. Vježbe su osmišljene tako da smanjuju pritisak na trbušne mišiće kako bi se izbjeglo razdvajanje trbušnih mišića, takozvana dijastaza. (Pročitajte: Što jesti ako imate mučnine u trudnoći?)

Treća grupa treninga pokriva posljednju fazu trudnoće, od 29. do 38. tjedna i to je posebna vrsta pripreme za porođaj. Sada su trudnice aktivne tri puta tjedno, a treći trening nije obavezan, ako predstavlja preveliki napor za ženu. Svaka od vježbi ima smanjeni opseg pokreta. Pauze između serija su produžene, kako bi trudnice imale vremena da se pripreme za novi napor. “Cilj je da vam pomognemo da održite snagu, smanjite bol u leđima i osjećate se fizički spremno za porođaj”, kaže Skye.
U program se možete uključiti u bilo kojoj fazi, nije nužno pratiti ga od početka.

Poštujte svoje tijelo
Emily Skye podsjeća sve žene da je ono kroz što njihovo tijelo prolazi u trudnoći svojevrstan napor te da trebaju sebi dati više vremena da se vrate na staro. “Mi žene trebamo cijeniti svoje tijelo i ono za što smo sposobne. Naša tijela su nevjerojatna takva kakva jesu i ne treba podleći trendovima društvenih mreža”, kaže Skye. Priznaje da ponekad uhvati sebe kako gleda fotografije drugih žena koje su u slim trapericama izašle iz rodilišta. Nije joj strano ni da bude kritički nastrojena prema sebi i da se požuruje vratiti figuru tijela od prije trudnoće. Ipak, kako napominje ona, važno je da se sjetimo da smo na pravom putu, da se nigdje ne žurimo te kako je naše zdravlje najbitnije. (Pročitajte: Koronavirus i trudnoća – iskustva žena trudnih za vrijeme izolacije)

Foto: Shape

SHAPE

© 2020 MEREDITH CORPORATION. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD SHAPE US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ DOZVOLU KORPORACIJE MEREDITH. ZABRANJENA JE REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DJELOMIČNO, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE.