Sve što trebate znati o vegetarijanskoj prehrani

by | 27 prosinca, 2020
koristi vegetarijanske prehrane

Posljednjih godina vegetarijanski način prehrane sve je popularniji, baš kao i onaj veganski. Ponuda namirnica koje zamjenjuju meso sve je veća, a vege meni ušao je i u restorane. Ovo su razlozi zašto smo odlučili detaljnije istražiti kako vegetarijanska prehrana zapravo utječe na nas

Jedan od posljednjih nutricionističkih trendova na zapadu svakako je vegetarijanska prehrana. Tanjur na kojem je hrana bogata vlaknima, bez komadića mesa – tako ukratko izgleda ovakav način prehrane. (Pročitajte: Predjelo, glavno jelo i desert za vege blagdanski stol food blogerice Nine Dianežević)

Što je vegetarijanska prehrana?

Postoji mnoštvo vrsta prehrane koje se temelje na vegetarijanskoj, poput lakto-vegetarijanstva (osobe koje konzumiraju biljne i mliječne namirnice, ali ne i jaja) ili “ovo-vegetarijanstva (konzumiranje biljnih namirnica i jaja, ali ne i mliječnih proizvoda), no u suštini vegetarijanska prehrana se bazira na bilju, a u potpunosti isključuje meso i morske plodove. Ipak, zadržava namirnice životinjskog podrijetla poput jaja i mlijeka.

“Ne, to ne znači da ćete jesti kao zec, samo travu. Kada kažemo biljke, najčešće pomislimo na voće i povrće, ali riječ je zapravo o mnogo širem spektru namirnica. On uključuje i zrna, orašaste plodove, orahe, razno sjemenje”, objašnjava Alex Caspero, nutricionistkinja i plant-based chef.

Uz to, vegetarijanstvo podrazumijeva mlijeko, sireve, jogurte, namaze, jaja. Upravo u tome se vegetarijanska prehrana razlikuje od veganske. Naime, vegani ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla. (Pročitajte: 5 načina na koje ćete svako povrće pretvoriti u ukusan i sladak obrok)

Beneficiji vegetarijanske prehrane

Vegetarijanci imaju smanjen rizik od srčanih bolesti

Ovo možete zahvaliti svim onim vlaknima u povrću, zobi i grahoricama. Analiza objavljena u Journal of Chiropractic Medicine otkrila je da konzumiranje veće količine vlakana, koje se primarno nalaze u biljnoj prehrani poput graha i graška, povrću, voću, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima, mogu značajno smanjiti rizik od srčanožilnih bolesti. Primarni razlog za to su topiva vlakna, tip vlakana koje nas čine sitima i usporavaju probavu, što dodovi do smanjenja “lošeg” kolesterola (LDL-kolesterola) u krvi, sudeći prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition. Visoke razine LDL-kolesterola mogu dovesti do povećanja plaka u arterijama, što posljedično može uzrokovati srčani ili moždani udar, kako objašnjavaju iz klinike Mayo.

Navedeno dokazuju i mnoge studije koje su se bavile isključivo vegetarijanskom prehranom, uključujući desetogodišnju studiju provedenu na više od 76 000 ljudi koja je otkrila da u vegetarijanci u prosjeku imaju 24 posto manju šansu preminuti od srčanih bolesti nego ljudi koji jedu meso.

Vegetarijanska prehrana promovira zdravu probavu

Zdrav probavni trakt je još jedna od prednosti vegetarijanske prehrane. Ista ona vlakna koja doprinose zdravlju srca, pomažu i da sustav za probavu ostane zdrav. “Istraživanja su dokazala da hrana bogata vlaknima smanjuje rizik od raka debelog crijeva”, kaže nutricionistkinja Maya Feller. Dodatno, prebiotička biljna vlakna koja nalazimo u luku, češnjaku, šparogama i artičkokama doprinose dobrim bakterijama (probioticima) koje osiguravaju zdravu probavu.

Smanjuje se rizik od dijabetesa

Oni čija je prehrana bazirana na bilju imaju daleko manji rizik od obolijevanja od dijabetesa 2. I opet, ključnu ulogu imaju vlakna jer ona spuštaju razinu šećera u krvi. Studija iz 2008. godine otkrila je da vegetarijanci ima 74 posto manju šansu da razviju dijabetes od ljudi koji jedu meso.

Da podsjetimo, dijabetes se javlja kada je razina glukoze (šećera) u krvi previsoka u dugom vremenskom periodu. Povećanje unosa topivih vlakana može pomoći smanjiti razinu glukoze u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin, što omogućava stanicama efektivnije koristiti glukozu.

Vegetarijanska prehrana spušta krvni tlak

Vegetarijanci imaju niži tlak od ljudi koji jedu meso. Mnoge biljke, poput banana, batata i artičoka, imaju visoku razinu kalija (i nisku razinu natrija) koji ima aktivnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka. Kada konzumiramo kalij, naše se krvne žile šire i više natrija izlučujemo kroz urin – proces koji smanjuje snagu krvi prema arterijama i veličinu plazme (koja “nosi” sol, vodu i enzime) u krvi. Ovo smanjuje krvni tlak, prema objašnjenju National Institutes of Health.

Vegetarijanska hrana produžava život

Čak šest medicinskih studija pokazalo je da vegetarijanci žive duže nego ljudi koji jedu meso. Izdržite li bez mesa dva desetljeća, produžili ste si život za bar 3,5 godina. Štoviše, “pogledamo li Plave zone – područja u kojima živi najdugovječnije stanovništvo, odnosno najviše onih koji žive dulje od 100 godina, dominiraju oni čija se prehrana temelji na biljkama”, objašnjava Caspero.

koristi vegetarijanske prehrane

Koje su negativne strane vegetarijanske prehrane?

U suštini, negativna strana je ta da ćete suplementima morati nadomjestiti neke vitamine. Ponajprije je riječ o vitaminu B12, koji se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, a važan je jer održava zdravim živčani sustav, štiti moždane stanice i crvene krvne stanice. “Ovi suplementi su prilično jeftini i jednostavan su način da premostite negativnu stranu vegetarijanske prehrane”, savjetuje Caspero.

Također, vegetarijanci moraju povesti računa i o unosu željeza kako bi izbjegli anemiju. Željezo iz bilja ne apsorbira se tako lako kao ono iz mesa. Zato je važno unositi dvostruko veću količinu željeza od one koja se uobičajeno smatra potrebnom. Najbolje je konzumirati suplemente željeza s vitaminom C kako bi se oni bolje apsorbirali. Namirnice bogate željezom poput leće, špinata i tofua, na svom tanjuru kombinirajte uz namirnice bogate vitaminom C, poput crvene i zelene paprike, brokule, prokulica.

Negativna strana vegetarijanske prehrane tiče se i društvenog života

“Ako ste odrasli u društvu koje jede meso, ako vam partner jede meso ili većina prijatelja, moglo bi biti teško ustrajati u odluci da budete vegetarijanac”, objašnjava Caspero.

Kako biste si olakšali, Caspero preporučuje fokusiranje na hranu u kojoj cijelo kućanstvo uživa, no slučajno je ona i vegetarijanska. Na taj način nitko se neće osjećati isključen niti će se morati odreći svoje najdraže hrane. (Pročitajte: Ovu biljku rijetko jedemo, no ona ima genijalne koristi za žensko zdravlje)

Je li zdravo biti vegetarijanac?
Prelazak na vegetarijansku prehranu neće nas automatski učiniti zdravijima. U slučaju da ćemo tada povećati unos jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, umjesto da se fokusiramo na biljne namirnice, beneficije za naše zdravlje će izostati. “Zdravstvena korist dolazi od biljaka i vlakana iz njih”, napominje Caspero. (Pročitajte: Koliko je slanutak zapravo zdrava namirnica?)

Prelazak na vegetarijansku prehranu znači i da ćete morati promijeniti način razmišljanja o hrani i naviknuti se na nove okuse, no to može biti i vrlo zabavno. “Do sada ste se fokusirali na tradicionalne izvore proteina. Sada ćete, jednostavno, morati razmišljati o novim izvorima i o novim receptima”, zaključuje nutricionistkinja.

Foto: vaaseenaa/Getty Images via Guliver

SHAPE

© 2020 MEREDITH CORPORATION. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD SHAPE US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ DOZVOLU KORPORACIJE MEREDITH. ZABRANJENA JE REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DJELOMIČNO, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE.