4 najbolje vježbe koje vam mogu pomoći u mršavljenju prema odabiru stručnjaka

by | 12 veljače, 2021
vježbe za mršavljenje

Stručnjaci su odabrali najbolje vježbe za zdravo mršavljenje.

Zapamtite: zdrav, održiv gubitak kilograma zahtijeva više od vježbanja. Ovi treninzi mogu vam pomoći da postignete svoj cilj – ovo su vježbe za zdravo mršavljenje.

Svi bismo voljeli neko brzo rješenje za mršavljenje koje ne zahtijeva velike promjene u našem ponašanju. Zbog toga se mnogi okreću raznim proizvodima za mršavljenje (programi vježbanja, trendovske knjige s uputama ili komercijalizirana hrana i piće), ali nijedan od njih ne nudi sigurne, trajne rezultate.

Najbolje vježbe za zdravo mršavljenje

Put do stvarnog, održivog gubitka kilograma nije tako ni glamurozan, ni jednostavan, kako kaže Liz Davis, fizijatrica u Columbusu, država Ohio (SAD). “Gubitak kilograma u velikoj mjeri ovisi o ravnoteži između kalorija koje konzumirate i kalorija koje trošite”, kaže ona. Sami trendi proizvodi neće doprinijeti gubitku kilograma. To ovisi o vašoj sposobnosti da održavate kontinuirani kalorijski deficit – što u osnovi znači da unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje općih tjelesnih funkcija.

Ali nije stvar samo u unosu kalorija hranom: niz drugih faktora također igra ulogu u tome kako vaše tijelo gubi na težini. Prema Harvard Medical School, osobna ili obiteljska povijest prekomjerne težine, zajedno s hormonalnim poremećajima, faktorima okoline, psihološkim blagostanjem, pa čak i određeni lijekovi na recept mogu ometati vaše pokušaje mršavljenja. Ipak, deficit kalorija ostaje važan faktor kad je u pitanju gubitak kilograma. “Da biste sagorjeli 100 kalorija, trebate pješačiti 45 minuta”, kaže Davis. “A da biste unijeli 100 kalorija, potrebno vam je samo nekoliko žlica sladoleda…” Vježbanje vam može pomoći da postignete svoj cilj mršavljenja – samo trebate odabrati pravu vrstu vježbi. Stručnjaci su procijenili koje vježbe su najbolje za mršavljenje. (Pročitajte: Prema riječima Nacionalne zdravstvene službe, ova je aktivnost odlična za mršavljenje i zdravlje)

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Kardio intervalni trening – odnosno intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je kratak, ali megaučinkovit. Kardio trening obuhvaća kratke (ali intenzivne) nalete energije i manje pauze. “Intervalni trening visokog intenziteta ili kardio intervalni trening je znanstveno najprihvatljiviji način sagorijevanja viška kalorija tijekom vježbanja“, objašnjava Davis. Za kratko vrijeme, rafalno, puls ubrzano raste i temperatura raste – to su dvije fiziološke promjene koje će privremeno pojačati metabolizam i sagorijevanje kalorija. “Vi zapravo uznemiravate homeostazu svog tijela tijekom ovog treninga“, objašnjava ona. Jedno istraživanje iz 2017. godine iz Europskog časopisa za primijenjenu fiziologiju otkrilo je da se sagorijevanje kalorija tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta produžava i nakon vježbanja. I to duže nego da ste održavali stalni tempo tijekom vježbanja. I što je najbolje, za ovu vrstu vježbanja nije vam potrebna obuka.

Ova vrsta kardio treninga može se primijeniti na hodanje, trčanje, vožnju bicikla, veslanje… Lista je gotovo beskrajna. “Jedino važno pravilo kardio intervalnog treninga jest da se krećete u intervalima“, kaže Davis. “Iako optimalni interval ovisi o pojedincu i njegovog iskustva i mogućnosti, dobar početak kardio treninga visokog intenziteta je oko jedna minuta vježbe i dvije minute odmora“, objašnjava ona. Kako se vaša izdržljivost povećava, možete prijeći na omjer 1 : 1. Šetajte ili trčite umjereno intenzivnim tempom (recimo 75-85 % maksimalnog napora – teško dišete, ali ne ostajete bez daha) približno jednu minutu. Zatim hodajte sporijim korakom (disanje se normalizira) još jednu minutu. Nastavite taj obrazac 30 minuta, i – voilà! Postignut je super jednostavan HIIT trening. (Pročitajte: Ovaj HIIT trening za sobni bicikl ubrzat će vam puls i pomoći isklesati mišiće)

vježbe za mršavljenje

Trening pomoću utega
Iako nećete sagorjeti ostatak kalorija koje biste potrošili na treningu s kardio intervalima, trening pomoću utega dovodi do dugotrajnijeg (i možda čak i održivijeg) sagorijevanja. Prema pregledu studija objavljenom u časopisu Metabolizam 2019. godine, postoji snažna veza između vaše mišićne mase i brzine metabolizma u mirovanju, a to je koliko kalorija sagorijevate u mirovanju (potrošnja kalorija u mirovanju čini otprilike tri četvrtine vašeg dnevnog sagorijevanja kalorija te je ovaj podatak od ključne važnosti za vašu sposobnost mršavljenja). Dakle, što više povećavate mišićnu masu (treningom otpora), to ćete lakše moći kontrolirati svoju težinu. “Trening pomoću utega doprinosi tome da vam mišići budu vitki, a što vam je vitkiji mišić, imat ćete slobodu u izboru namirnica, a da se ne debljate. Jednostavno rečeno: sagorijevanje kalorija u mirovanju je povećano”, kaže Davis. I što teže utege podižete, to bolje. Jer sporo sagorijevanje je istinski ključ gubitka kilograma. “Drugim riječima, ako ne vježbate, nego sav napor uložite u smanjenje kalorija, dostići ćete “plafon” i metabolizam u mirovanju će se ekstremno usporiti.” (Pročitajte: Tabata – kratki kućni trening za brzo skidanje masnoća i kilograma)

Joga, pilates i istezanje
Možda ćete se razočarati, ali joga, pilates i istezanje vam neće pomoći u sagorijevanju kalorija kao što to mogu kardio intervalni trening i trening pomoću utega. “Ali oni vas mogu učiniti snažnijima i sposobnijima da te vježbe izvodite precizno i pouzdano“, objašnjava Davis. “Bilo koja vrsta jačanja i istezanja korisna je za mršavljenje jer će vaše tijelo učiniti jačim i gipkijim“, kaže ona. I dok Davis primjećuje da vaša potrošnja kalorija neće biti osobito visoka tijekom joge, to je i dalje oblik treninga otpora (vi samo tijekom vježbanja koristite tijelo i gravitaciju da biste nadoknadili nedostatak težine). (Pročitajte: Jednostavna pilates vježba aktivirat će cijelo tijelo, a možete je raditi od doma)

I najvažniji trening za mršavljenje: onaj u kojem uživate
Iako će trening visokog intenziteta (bilo da je kardio trening ili trening otpora) kratkoročno potaknuti vaše tijelo na mršavljenje, ako ga ne radite s voljom, velike su šanse da nećete biti dosljedni. I to je najpredvidljiviji faktor kada je gubitak kilograma u pitanju, kako pokazuju istraživanja. Studija u časopisu Obesity otkrila je da je stabilna, dosljedna rutina vježbanja (uparena s režimom zdrave prehrane) najznačajniji faktor u dugoročnom upravljanju tjelesnom težinom. “A trening kojeg ćete se držati je onaj koji uistinu volite“, kaže Davis. “Kad me klijenti pitaju koji je najbolji trening za mršavljenje, mogu im reći da će određeni treninzi sagorjeti više kalorija. Ali na kraju, najbolji trening za mršavljenje je onaj zbog kojeg se osjećate bolje i koji volite.”

Foto: Inside Creative House, jacoblund/Getty Images via Guliver