Koliko često treba vježbati i što zapravo čini dobru rutinu vježbanja?

by | 29 prosinca, 2020
koliko često treba vježbati

Svi znamo da je vježbanje neophodno da bismo bili zdravi i fit. No, za većinu, najteže je početi. Svaki početnik se vrlo vjerojatno pita koliko često vježbati i što je zapravo dobar trening. U nastavku ćete stoga pronaći savjete kako izgraditi svoju fitness rutinu.

Ako ste tek odlučili početi vježbati, najvažnije je pitanje: Koliko često trebate vježbati?

Odgovor, naravno, ovisi o vašim sposobnostima i o tome što želite postići vježbanjem. Ipak, postoje neke generalne smjernice o tome koliko često, kako vježbati i koje vježbe raditi.

Koliko često trebamo vježbati?

Ako imate želju biti zdraviji i fit, onda je odgovor pet dana u tjednu. To zaista zvuči mnogo, ali u pitanju su kraći i manje intenzivni treninzi. Ovi treninzi ne bi trebali prelaziti 30 minuta, a njihova jačina bi se trebala mijenjati iz dana u dan. (Pročitajte: Vježba koja zahtijeva samo 10 minuta dnevno aktivirat će cijelo tijelo)

S koliko treninga tjedno ćete početi, ovisi o vašoj kondiciji. Ako ste apsolutni početnik, dovoljna su tri treninga tjedno. Oni koji su u boljoj kondiciji, a kojima je radni raspored gust, također mogu vježbati tri puta tjedno, ali po 45 minuta.

Koje vježbe raditi?

Jako je važno koji ćete tip vježbi izabrati za svoju fitness rutinu. Kardio trening, koji je idealan za skidanje kilograma i smanjenje masnoća, trebao bi “dobiti” bar dva do tri dana u tjednu. Ako vježbate manje od pet dana tjedno, onda napravite miks treninge. Podijelite trening od 45 minuta tako da 20 minuta radite kardio, a 25 vježbe snage.

Treninzi jakog intenziteta također su odlični za one koji imaju malo slobodnog vremena. Oni su naporni, ali daju velike rezultate uz jako malo uloženog vremena.

Još nešto je važno znati: bilo da hoćete skinuti kilograme ili izgraditi mišiće, morate mijenjati tip treninga tijekom tjedna. Ključ je u balansu kardio treninga i vježbi s utezima ili vježbi oblikovanja.

“Važno je da tip treninga prilagodite svojim interesima. Ako vam nije zabavno vježbati, brzo ćete izgubiti motivaciju i prestat ćete vježbati”, objašnjava Kristian Flores, certificirani trener. (Pročitajte: Borite se da ostanete aktivni? Ovaj zabavni trening odličan je za sagorijevanje kalorija)

Kako izgleda dobar kardio trening?

Preporuka je da tjedno provedete 150 minuta u kardio treningu umjerenog intenziteta. Ako vježbate pet dana u tjednu, to znači da ćete 30 minuta posvetiti kardio treningu. Ako pojačate intenzitet treninga, onda vam je dovoljno 75 minuta tjedno.

Koje ćete vježbe izabrati, ovisi o tome što volite. To može biti bicikl, penjanje, trčanje, ples, penjanje uz stepenice…

Najefektivniji je trening ako kombinirate 20 minuta rada, 10 sekundi odmora i tako u krug. Na ovaj način čak i početnici mogu odraditi 30 minuta treninga.

Kako izgleda dobar trening snage?

Trebali biste napraviti vježbe za gornji i donji dio tijela te za trup svakog tjedna. Za to su dovoljna tri dana u tjednu, nakon kardio treninga. Ako vježbate manje, onda posvetite 30 minuta treningu cijelog tijela. (Pročitajte: 4 vježbe za ravan i zategnut trbuh u trajanju od 15 minuta)

Ako je vaš glavni cilj povećanje snage, onda tri dana u tjednu posvetite samo vježbama snage. Po sat vremena za gornji dio tijela, donji dio tijela i trup.

Za gornji dio tijela odlične su sve “push-up” vježbe, dok se za donji dio tijela treba koncentrirati na iskorake, čučnjeve…

Kad odmarati?

Dani odmora moraju postojati. Najmanje jedan do dva dana u tjednu tijelo se mora opustiti. Ipak, to nisu dani kad nećete raditi baš ništa. Dani odmora odlični su za rekreaciju i zabavne aktivnosti. “Najvažnije je da ljudi osluškuju svoje tijelo i da paze što im ono poručuje. Pretjerivanje može dovesti do ozljede”, upozorava Flores.

Foto: LanaStock/Getty Images via Guliver

HEALTH

© 2020 HEALTH MEDIA VENTURES INC. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD HEALTH US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ ODOBRENJE HEALTH MEDIA VENTURES INC. REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DIJELOM, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE JE ZABRANJENA.