Kako vježbati kod kuće i stvarno vidjeti rezultate?

by | 15 siječnja, 2021
vježbanje kod kuće

Uspješno vježbanje kod kuće je san mnogih od nas. Uz ove savjete iskusnih fitness trenera, sada taj san možete i realizirati.

Vježbanje kod kuće je trend koji nam je nametnula prošla, pandemijska godina. Za mnoge, osobito za žene koje se bore s mnoštvom obveza, trening kod kuće je ujedno i jedini način da budu aktivne. Ali kako to izvesti kad nemate opremu, nadzor trenera, ni plan vježbi?

Kako vježbati kod kuće i postići rezultate?

Ovo zahtijeva prilagođavanje, ali uopće nije neizvedivo. Uspješno vježbanje kod kuće moguće je bez ikakve opreme, u vašoj dnevnoj sobi. Potrebno je samo da imate volju i slijedite savjete iskusnih trenera koje vam prenosimo. (Pročitajte: Koliko često treba vježbati i što zapravo čini dobru rutinu vježbanja?)

Treba li vam oprema za vježbanje kod kuće?

Sve što vam zapravo treba jesu vaše tijelo i podloga za jogu, no čak ni podloga nije obavezna. Ako je nemate, može poslužiti bilo koja tanja spužva ili čak stariji ručnik. Zbog toga što nemate strunjaču, nemojte odustajati.

Oprema za vježbanje vam nije neophodna jer uvijek je najpametnije početi vježbama u kojima koristite snagu vlastitog tijela. Prvo, tako ste sigurni da se niste preopteretili. Uz to, kad nema dodatne opreme, usredotočite se na pokrete, pa su manje šanse da ćete vježbu nepravilno izvesti.

Ako baš želite opterećenje ili ste na njega navikli ranije, onda su trake za rastezanje ili osnovni set bučica sasvim dovoljni.

Za dobar trening nije potrebno puno prostora. Potrebno je točno onoliko koliko zauzima vaše tijelo kad legnete i raširite ruke i noge. Također, važno je da odaberete mjesto na kojem ni stojeći, kad raširite ruku ili podignete nogu, nećete ništa srušiti ili se ozlijediti. (Pročitajte: Mrzite vježbati? Donosimo 6 načina kako trening učiniti lakšim)

Što ćete odjenuti, također je svejedno. Preporuka je da odjeća bude udobna, da se u njoj ne znojite pretjerano i da bude od prirodnih materijala. Tenisice su obavezne jer će spriječiti da se ozlijedite pri doskocima.

Kako znati izvodite li pravilno vježbe?

Prvi savjet, a to je vježbanje bez dodatnih sprava, već ste čuli. Drugi savjet je značajniji: postavite ogledalo (što veće – to bolje) nasuprot sebe dok vježbate. Tako ćete uvijek moći vidjeti kako radite vježbu, kakav stav zauzimate i u kakvom vam je položaju tijelo. Sami sebe ćete korigirati.

Ne smijete zaboraviti zagrijavanje!
Većini vježbača amatera zagrijavanje je jednostavno dosadno i ne vide njegovu funkciju. Ali, ono je daleko od gubljenja vremena, jer priprema vaše tijelo za napor i spašava vas od povreda.  (Pročitajte: Znate li što se dogodi vašem tijelu ako se ne istegnete prije i nakon treninga?)

Jednako je važno kretati se tijekom cijelog dana – ne samo tijekom vježbanja. Dakle, svakoga dana trebali biste si zadati cilj da prijeđete oko 10.000 koraka. Tako ćete lakše ostati u formi.

trening kod kuće

Kako odabrati pravi plan za vježbanje kod kuće?

Potražite plan vježbanja koji vas oduševljava jer je motivacija izuzetno važna. Ovakvi planovi dostupni su na internetu, na mobilnim aplikacijama, na YouTubeu

Važno je da vodite računa o svojoj trenutačnoj formi. Ako ste početnik ili dugo niste vježbali, tražite plan vježbanja koji je niskog intenziteta ili je osmišljen za početnike. Ponekad nije loše izabrati ni vježbe za starije od 50 godina. (Pročitajte: 5 genijalnih YouTube kanala za treniranje iz udobnosti doma)

Ako vam je prvi cilj smršavjeti, tražite one treninge koji su bazirani na kardio vježbama, a u kojima su vježbe snage raspoređene na cijelo tijelo.

Kako biste bili sigurni da ste izabrali pravi plan, odgovorite si na sljedeća pitanja:

– Mogu li ja ovo stvarno izvesti?
– Je li mi ovo prenaporno (ili prelako)?
– Mogu li se ja ovome posvetiti?

U slučaju da dogovor na samo jedno od ovih pitanja nije adekvatan, potražite novi plan treninga.

Najbolje aplikacije za vježbanje

Većina aplikacija, prije nego što vam bude preporučen plan vježbanja, tražit će vaše podatke o visini, težini, dnevnom unosu kalorija i uobičajenim navikama. Roxie Jones, trenerica, preporučuje sljedeće aplikacije:

Tone & Sculpt
Alo Moves
Obe Fitness
Nike Training

Poštujte granicu boli
Morate upoznati svoja ograničenja i prihvatiti ih. Zvjezdani napredak poput Rockyjevog moguć je u filmu ili s trenerom, a ne kad ste sami kod kuće.

Ako vam skočni čučanj ne odgovara – a osobito ako osjećate bol dok ga radite – preskočite ga i zamijenite nekom drugom vježbom. Ovo vrijedi za svaku vježbu koju pokušate izvesti.

Prava mjera, kako kažu treneri, jest granica boli. Ova zamišljena linija, granica boli, jest trenutak u kojem vam je teško i neugodno, možda čak i neizdrživo, ali vas ništa ne boli. Ako prijeđete ovu granicu, moguće su ozljede.

Trebam li obratiti pažnju na još nešto?

Izuzetno važno za sve koji se bave fitnessom jest motivacija i upornost, stoga je prijedlog Jonesove da promijenite cilj vježbi. Umjesto da mjerite opseg bedara ili stalno stajete na vagu, skoncentrirajte se na to kako se osjećate dok vježbate. (Pročitajte: 4 vježbe za ravan i zategnut trbuh u trajanju od 15 minuta)

Imate li više energije? Jeste li poboljšali kondiciju? Osjećate li se bolje? Ako je odgovor na ova pitanja potvrdan, vidjet ćete napredak i imati motivaciju nastaviti dalje. Jednostavno, bit ćete zdraviji i to ćete osjećati, a bolja motivacija nikome ne treba.

Foto: Drazen Zigic/Getty Images via Guliver