Ova mala izmjena u vježbanju može drastično povećati intenzitet treninga

by | 14 listopada, 2020

Želite povećati intenzitet treninga? Dovoljna je jedna mala modifikacija

Ako ste ljubitelj treniranja i pratite celebrity svijet koji uživa u fizičkoj aktivnosti, znate koliko Kate Upton voli vježbe s utezima. Supermodel nema baš nikakvih problema s podizanjem 50 kilograma i iskoracima u isto vrijeme, a “mačji kašalj” za nju je i rumunjsko dizanje s 35 kilograma.

Još impresivnije je to što Kate nije zabušavala kada su treninzi u pitanju ni tijekom karantene. Nastavila je trenirati online sa svojim trenerom Benom Brunom koji je redovito hvali na društvenim mrežama.

Nedavno je pak trener podijelio video s jednog od posljednjih treninga tijekom kojeg je ova ljepotica radila vježbe za gluteus – hip thrusts, uz jednu malu, ali bitnu izmjenu. Na videu se vidi kako Upton izvodi 12 ponavljanja (6 jedna, 6 druga strana) ove vježbe dok joj je jedna noga izbačena malo naprijed i oslonjena samo na petu, a druga fiksirana cijelim stopalom na pod. U slučaju da niste primijetili, ona ovo radi s 90 kilograma.

“Ovo su svi utezi koje trenutačno ima kod kuće”, napisao je Bruno uz video koji je objavio na Instagramu.

Ono što treba imati na umu jest to da Upton ovaj potez nije savladala preko noći. Tijekom posljednjih nekoliko mjeseci bila je usredotočena na jačanje i na postizanje ugode pri izvođenju hip thrusts s istom težinom (bez dodavanja). Tek nakon što je prvi put s lakoćom odradila 15 ponavljanja, Bruno je zaključio da je vrijeme da modificiraju vježbu – da oslonac bude na peti.

Mala izmjena u vježbanju može drastično povećati intenzitet treninga

View this post on Instagram

This is badass. @kateupton did six staggered-stance hip thrusts on each leg with 205 pounds. That’s so strong! This is all the weight she has at home, so after she worked up to doing bilateral hip thrusts for sets of 15 reps with ease over the past few months of quarantine, we switched to a staggered-stance. I love this exercise because it functions as an intermediary between bilateral hip thrusts and single leg hip thrusts. I’d guess that about 75% of the weight is on the leg closet to the body, but the other leg provides a little stability and makes it so the bar doesn’t tip, allowing you to use substantially more weight than true single leg hip thrusts. Anecdotally, the staggered stance also helps avoid overarching at the lumbar spine, which means more stress on the glutes (where we want it) and less stress on the lower back. Anyway, Kate is a beast and has been training so consistently hard, and it shows. I love that she likes to push herself and see how much weight she can do. I also love how @therealharleyupton just sits there two inches from the heavy bar and doesn’t even flinch. He’s at every workout helping make sure that Kate uses good form.

A post shared by Ben Bruno (@benbrunotraining) on

“Pretpostavljam da je oko 75 posto težine na nozi bližoj tijelu, a druga noga pruža malo stabilnosti i pomaže da se uteg ne pomiče. Ova vježba vam omogućava da na aktivnoj nozi koristite “znatno veću težinu” nego što biste to mogli dok radite potiske kukova (hip thrusts) jednom nogom”, objašnjava trener.

Osim toga, održavanje dobre forme tijela tijekom ove vježbe lakše je nego kada biste radili bez utega s jednom nogom podignutom, kako je dodao Bruno. U potiskivanju kukova (hip thrusts) gdje je jedna noga potpuno podignuta od zemlje može doći do neželjenog pritiska na donji dio leđa.

“Kad radite vježbu kao i Kate, i želite da je veći fokus na mišićima jedne noge, ali ipak imate oslonac na obje, time pomažete lumbalnom dijelu kralježnice da ne trpi, što znači, veći stres trpi gluteus (to što i želimo), a manji stres donji dio leđa”, napisao je Bruno.

Ako vam je potreban detaljniji prikaz ove vježbe, Bruno je još 2018. podijelio videotutorial o hip thrusts vježbi.

U videu objašnjava da potiskivanje kukova u ovom položaju zahtijeva istu formu tijela kao i obični hip thrusts, ali, naravno, s podignutim stopalom. Peta jedne noge treba biti u ravnini s prstima druge noge, kako kaže on. Već ovo dovoljno je da se poveća intenzitet treninga.

Isprobajte vježbu koju Kate (iako možda ne voli) često radi jer je jedna od najboljih kad govorimo o onima za gluteus. Otkrijte koliko mala promjena u vježbi može mnogo značiti. Još ako imate ovakvog prijatelja za trening kakvog ima manekenka, bit će vam puno lakše.

To je prokomentirao i Bruno u postu u kojem je pohvalio Kate i njezinog vjernog pomoćnika – psa Harleyja: “Obožavam kako on samo sjedi tu, na dva centimetra od teške šipke i ni ne trepće. On je tu na svakom njezinom treningu i pomaže joj imati dobru formu.”

Foto: Guliver/Thinkstock, Instagram, YouTube

SHAPE

© 2020 MEREDITH CORPORATION. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD SHAPE US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ DOZVOLU KORPORACIJE MEREDITH. ZABRANJENA JE REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DJELOMIČNO, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE.